Які добавки потрібно пити, щоб накачати м'язи чоловікові
За допомогою спортивного харчування можна прискорити процес набору м'язової маси і добитися відмінних результатів в спорті, проте не всі добавки однаково корисні. Пора розібратися, в чому відмінності між гейнером і креатином, який протеїн краще, і як приймати різні БАДи.
Спортивне харчування для росту м'язів: які добавки кращі
Кожна людина, вперше переступивши поріг тренажерного залу і зробивши перші кілька підходів силових вправ, обов'язково задається питаннями про спортивне харчування. Новачкам на допомогу прийде вичерпний опис і пояснення принципу дій найбільш популярних спортивних продуктів для збільшення обсягу м'язової маси.
ТОП-3 добавок для набору м'язів
Чи можна за допомогою БАДів домогтися істотної гіпертрофії м'язів – це залежить від самої людини. Самі по собі вони не працюють. Дія добавок направлена на прискорення м'язової гіпертрофії, за умови регулярних силових тренувань, правильного харчування і повноцінного відпочинку. За допомогою добавок спортсмен може домогтися бажаного результату трохи швидше, при цьому відчуваючи себе комфортніше, але чудес вони не творять.
В асортименті будь-якого магазину спортивного харчування легко розгубитися, особливо новачкові, який ще толком не зрозумів, на який результат розраховує. Полегшити вибір допоможе ТОП-3 найбільш затребуваних, безпечних і ефективних продуктів для гіпертрофії м'язової тканини. Складно сказати, який продукт найефективніший. Всі вони по-своєму гарні, вибирати потрібно виходячи з потреб власного організму, особливостей тренінгу і переслідуваних цілей.
Креатин моногідрат
Почати подорож у світ спортивного харчування новачкові слід з креатину. Ця харчова добавка є універсальною, підходить практично всім, відмінно переноситься організмом, а зручна форма випуску спрощує процес прийому продукту.
Креатин-це карбонова кислота, яка синтезується в організмі всіх хребетних, тому Бад відмінно засвоюється організмом. Властивості харчової добавки:
збільшення сили і витривалості;
стимуляція гіпертрофії м'язів;
збільшення обсягу м'язових волокон;
прискорення відновлення після навантаження;
збільшення швидкості синтезу глікогену в організмі.
Креатин покращує фізичні показники, допомагаючи тренуватися довше і ефективніше. Однак добавка має один нюанс-затримує рідину в м'язах. Саме через такий побічний ефект і досягається візуальне збільшення обсягу м'язів вже з перших днів прийому креатину.
Ще одна корисна властивість цієї речовини – регуляція сили скорочення серцевого м'яза. Це дозволяє поліпшити переносимість анаеробних навантажень, тому добавка може бути рекомендовано для підвищення витривалості спортсмена.
Найбільш затребувана форма випуску-порошок моногідрату. Його приймають по 5 г на добу, попередньо змішавши з будь-яким солодким напоєм, наприклад, соком. Прийом цього БАДу не прив'язаний до часу тренування. Слід бути готовим, що в перші тижні вживання можна зіткнутися з порушенням травлення.
Ще одна безперечна ефективна добавка для спортсменів-гейнер. Являє собою білково-вуглеводну суміш, часто додатково збагачується вітамінами і амінокислотами. Є кращим вибором для ектоморфов – людей з худорлявою статурою, які не можуть набрати вагу шляхом активних тренувань і збільшення добової калорійності раціону.
Гейнер виконує відразу дві функції-стимулює збільшення м'язової маси і заповнює енергію після тренування. Відповідно, приймати його потрібно після навантажень. Особливості цієї добавки:
допомагає підтримувати високий рівень енергії під час тренування, якщо прийнятий до заняття;
використовується, щоб закрити білково-вуглеводне вікно після тренування;
прискорює відновлення м'язів.
Випускається в порошку. Приймати рекомендується з водою, молоком або соком, попередньо розмішавши коктейль в шейкері. Дозування визначається індивідуально, і залежить від кількості білків і вуглеводів в складі продукту. Приймати гейнер найкраще відразу після тренування.
Також допускається прийом засобу до і після заняття, щоб збільшити запас енергії під час силового тренування, а потім відразу ж закрити білково-вуглеводне вікно. Гейнер можна поєднувати з креатином, обидва продукти доповнюють і підсилюють дію один одного.
Недолік гейнера-велика кількість калорій. У людей, схильних до швидкого набору ваги, є шанс «заплисти жиром», так як вуглеводи з коктейлю не встигнуть витратитися за призначенням, і відкладуться в жирові пастки. Однак все залежить від пропорцій білків і вуглеводів. У класичному варіанті співвідношення вуглеводів до білків становить 3:1, але можна знайти в продажу гейнер 1:1 – такий варіант можна використовувати всім спортсменам.
М'язові волокна будуються з білка, вірніше, з амінокислот, в які перетворюється білок, що надходить в організм з їжею. Саме тому в бодібілдингу так важливе правильне харчування і достатнє споживання легкозасвоюваного білка. У нормі, для набору м'язової маси потрібно вживати не менше 2-2.5 г білка на кожен кілограм власної ваги на добу. На практиці домогтися цього досить важко, особливо людям худорлявої статури, які просто не встигають за день наїсти таку кількість м'яса, яєць і молочних продуктів – натуральних джерел протеїну. Саме на допомогу спортсменам з поганим апетитом і створена найпопулярніша харчова добавка – сироватковий протеїн.
Головна перевага спортивного протеїну перед натуральними джерелами білка – повне засвоєння організмом. Це дозволяє легко розрахувати нестачу білка і «добити» необхідну добову норму в будь-який зручний час.
Виробники спортивного харчування пропонують три види протеїну:
яєчний-найякісніший, корисний, але і найдорожчий продукт для спортсменів;
сироватковий (казеїн – - виготовляється з молочної сироватки, відмінно засвоюється, але містить лактозу;
соєвий-створений спеціально для вегетаріанців, але за якістю сильно поступається іншим видам БАДа.
Якщо є можливість, краще віддати перевагу порошку, виготовленому з яєць. Але його вартість відчутно кусається, плюс він може навантажувати печінку при недотриманні рекомендацій з прийому, тому новачкам краще почати знайомство зі спортивним харчуванням з сироваткового протеїну.
Соєвий протеїн визнаний продуктом найнижчої якості, до того ж, існує думка, що соя чоловікам шкідлива, так як гальмує вироблення власного тестостерону. Цю добавку часто вибирають вегетаріанці через відсутність більш якісної рослинної альтернативи.
Приймати протеїн рекомендується у вигляді коктейлю до тренування або відразу після. Слід пам'ятати, що такий БАД не замінить повноцінний раціон, приймати його потрібно на додаток до білкових продуктів, а не замість них.
Додаткові засоби для спортсменів
Гейнер, протеїн і креатин-три продукти з доведеною ефективністю. Вони пройшли ретельний контроль, їх дія на організм добре вивчено, тому такі БАДи можна сміливо рекомендувати новачкам і досвідченим спортсменам. Більш того, ризик виникнення побічних ефектів при прийомі йде до нуля, за винятком випадків індивідуальної непереносимості.
Однак асортимент магазинів спортивного харчування не обмежується цими продуктами. На полицях представлено безліч різних БАДів, деякі з них можуть піти на користь організму спортсмена. Розібравшись, що потрібно пити в першу чергу, слід звернути увагу на додаткові засоби.
HMB
Одне з останніх досягнень спортивної нутрицевтики – це добавка HMB. Засіб недостатньо добре вивчений, але інтерес до нього з кожним роком все більше зростає, а поточні результати дозволяють зробити висновок про ефективність добавки для стимуляції росту м'язів.
На HMB слід звернути увагу чоловікам, які планують тиснути велику вагу, так як найкраще добавка показала себе саме в пауерліфтингу. Прийом HMB допомагає збільшити обсяг м'язів. За порівняно короткий курс спортсменам вдається істотно збільшити робочу вагу, також Бад підвищує витривалість і прискорює відновлення тіла після сильних навантажень.
Добавка застосовується для збільшення витривалості при бігу на великі дистанції і в велосипедному спорті. Є думка, що HMB істотно зменшує пошкодження м'язових волокон при сильних навантаженнях.
Добавка, за допомогою якої можна збільшити тривалість і інтенсивність силового тренінгу без істотної шкоди для загального самопочуття і здоров'я нервової системи – bcaa. Являє собою комплекс з трьох незамінних амінокислот (лейцин, ізолейцин, валін). Ці амінокислоти не синтезуються в організмі людини, а надходять виключно з їжею або при прийомі спеціальної добавки.
Трохи більше третини амінокислот в м'язах людини – це BCAA, тому цей комплекс можна розглядати як основний будівельний матеріал м'язових волокон. Крім того, амінокислоти абсолютно безпечні для здоров'я, позитивно позначаються на загальному самопочутті після виснажливих тренувань, а також значно прискорюють відновлення м'язів після навантажень.
Висновок-BCAA приймати можна і корисно. А ось доцільність прийому залежить від способу життя людини. Справа в тому, що мало хто відчуває дефіцит цих амінокислот, так як вони містяться практично у всій їжі тваринного походження. На 100 г м'яса, риби і молочних продуктів припадає близько 20 мг цих амінокислот. Разова доза БАДа BCAA становить близько 4-5 г комплексу. Таким чином, людині, яка правильно харчується, приймати добавку не завжди потрібно.
У будь-якому магазині спортивного харчування представлений великий асортимент різних полівітамінних комплексів для бодібілдерів. Це ще одна добавка, на яку можна звернути увагу. По суті, необхідності прийому синтетичних вітамінів у людини зі здоровим раціоном немає, так, як всі корисні нутрієнти надходять з їжею. Крім того, вітаміни в капсулах не накопичуються в організмі, і працюють лише до тих пір, поки чоловік приймає препарат.
Якщо дуже хочеться збагатити свій раціон такими препаратами, слід звернути увагу на комплекс вітамінів групи В. вони беруть участь в обміні речовин, допомагають нервовій системі швидше відновлюватися, а також побічно впливають на набір м'язової маси.
Чоловікам також корисний вітамін Е, так як він стимулює вироблення тестостерону, і вітаміни А і С – природні антиоксиданти. Однак, перш ніж купувати досить дорогий вітамінний комплекс, слід врахувати, що всі ці речовини ми отримуємо з їжі, тому доцільніше переглянути раціон.
Ще один корисний, але необов'язковий продукт – це предтренувальний комплекс («предтренік»). Цей засіб необхідно приймати перед тренуванням для поліпшення силових показників. У складі таких коктейлів зазвичай виявляється креатин, аргінін, магній, вітаміни групи В і таурин, також може додаватися кофеїн.
Якщо хочеться спробувати на собі дію предтренувального, рекомендується підбирати засіб без кофеїну і жироспалювачів (L-карнітин), так як ця комбінація негативно впливає на серцево-судинну систему. В іншому ж, передтренувальні комплекси не являють собою нічого особливого, а є скоріше маркетинговим ходом. Той же ефект для росту м'язів можна отримати від порції креатину перед тренуванням.
Популярні питання
Розібравшись, які добавки потрібно приймати, щоб накачати м'язи, слід розвіяти кілька популярних міфів про спортивне харчування.
Слід розрізняти спортивне харчування (БАДи, добавки, спортивне харчування) і спортивну фармакологію. Перше являє собою спеціально розроблені продукти-помічники для збагачення щоденного раціону корисними речовинами, яких спортсмену часто не вистачає. При цьому такі харчові добавки не є повноцінною заміною нормального здорового раціону. БАДи не роблять кардинального впливу на організм, це продукт нутрицевтики.
Спортивна фармакологія - це досягнення фармацевтичної промисловості, різні синтетичні і напівсинтетичні препарати, які можуть впливати на біохімічні процеси, що протікають в людському тілі. По суті, під спортивною фармакологією можна розуміти аптечні препарати, що застосовуються для лікування певних проблем.
Спортивне харчуванання може вживати абсолютно кожна людина, а фармакологічні препарати, наприклад, анаболічні стероїди, вимагають обережності, так як небезпечні для деяких категорій людей.
Добавки для росту м'язової маси не викликають звикання. Після припинення прийому таких засобів м'язи не зменшуються в розмірах. Якісні засоби не шкодять здоров'ю, не навантажують печінку і нирки, і в цілому добре переносяться.
Функціональні добавки для спортсменів не є заміною нормального раціону, так як не можуть покрити потребу організму у всіх необхідних макро - і мікронутрієнтів. Вибираючи спортивне харчування, рекомендується зупинитись на продуктах з доведеною ефективністю. У поєднанні з інтенсивними тренуваннями і збалансованим харчуванням, вони допоможуть домогтися дійсно хорошого результату.
