Для спортсменів продукти, багаті білком – чи не найважливіша частина раціону. Без вуглеводів і корисних жирів меню професіонала уявити не можна, але саме білки – основний будівельний матеріал для м'язів. Без них організм не може нормально функціонувати, ось чому так важливі білки в харчуванні спортсменів. Ці необхідні речовини складаються з безлічі амінокислот. Від послідовності їх з'єднання і залежить тип вживаного вами білка.

Функції

Амінокислоти потрібні нам далеко не тільки для побудови м'язів, хоча комусь ця функція може здатися пріоритетною. Для спортсменів білок важливий тим, що на його основі будуються практично всі тканини організму. Для оновлення і виникнення нових клітин необхідний білок, він знаходиться в складі всіх ферментів в тілі людини. Надходженням білка регулюються внутрішні процеси. Білок в харчуванні спортсменів важливий ще тим, що він допомагає в транспортуванні інших речовин в організмі. Завдяки йому кров швидше розносить по тілу вітаміни, гормони і кисень.

Відповідь на питання «скільки білка потрібно спортсмену в день» залежить від вашої початкової ваги, інтенсивності спортивних занять і рівня фізичної підготовки. Початківці спортсмени в середньому вживають по 1,2 грам на 1 кг ваги білка на добу. Чим більше ви займаєтеся, тим більше вам потрібно підживлювати свої м'язи. При недостатній кількості білка у спортсмена можуть не тільки погіршитися показники на тренуваннях. Поступово знизяться розумові функції, речовини в організмі стануть погано транспортуватися, м'язи з часом атрофуються, а в запущеному випадку почнуться порушення в психіці.

Джерела білка для спортсменів.

Якщо ви думаєте, що місяцями доведеться жити на одній грудці, можете розслабитися. Білок міститься в багатьох продуктах, хоча куряча грудка і є одним з фаворитів. Щоб не плутатися в меню, запам'ятайте оптимальний час прийняття білка для спортсменів. Він важливий перед тренуванням, дуже потрібен після нього, а так само необхідний під час останнього прийому їжі, щоб за ніч м'язи встигли відновитися. На сніданок краще віддати перевагу повільні вуглеводи, щоб надовго запастися енергією.

Велика кількість білка для спортсменів міститься в першу чергу в м'ясі – курятина, яловичина, телятина та баранина. Відмовтеся від частого вживання свинини, вона занадто жирна. Молочні продукти повинні рясніти на вашому столі - це кефір, сир і молоко. Зверніть увагу на яйця, саме яєчний білок для спортсменів так важливий, жовтками не захоплюйтеся. Їжте більше риби, заведіть звичку іноді купувати оселедець, щуку, коропа або судака. Не забувайте про інші морепродукти, вони багаті не тільки білком, але і містять йод.

Тваринні :

М'ясо риби, птиці, яловичини, свинини та інших тварин (щоб не було жирним).
Молоко
Яйце
Кефір
Сир (сир, твердий).
Креветки
Кальмар
Мідії

Рослинні :

Соя
Горох
Квасоля
Сочевиця
Горіхи (Арахіс, Волоський, Фісташки, Мигдаль, Кеш'ю)
Гриби

Я перерахував продукти, в яких найбільша кількість білка, є ще й інші продукти, але там вміст білка поменше. Якщо вам цікаво в яких, продуктах, є ще білки, то можете глянути в таблицю складу продуктів, там є список різних продуктів і вміст в них БЖВ.

Скільки білків потрібно спортсменам

Для бодібілдерів норма білка-1,5-2 грами на 1 кг ваги спортсмена. Деякі радять навіть 3-4 грами, але це дуже багато ви почнете навантажувати свої нирки, дуже багато не їсти добре! 2 грам цілком вам вистачить! Не забувайте, що крім білка організму потрібні і інші нутрієнти (вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали, вода). Без них зростання не буде! Сам білок не панацея, все повинно бути разом! Також вам потрібно знати, що за 1 прийом їжі засвоюється тільки 20-40 грам білка, щоб ви не жерли за раз занадто багато і не переводили продукти, які нині не такі й дешеві.

Кому ще потрібен білок?

Та всім він потрібен, навіть звичайним людям, наше тіло складається з білка. М'язи, шкіра, волосся, внутрішні органи і т.д. без білка неможливе життя, а спортсменам його потрібно більше після важких фізичних навантажень м'язам потрібно відновлюватися. Саме білок заліковує мікро пошкодження в волокнах, які відбуваються під час тренувань.

Висновок

Насправді білок для спортсменів дуже важливий, особливо для бодібілдерів. Адже м'язи спортсмена складаються з білка, тому культуристи так багато приділяють уваги саме вживанню білка. Тому бодібілдери використовують білки для росту м'язів, як тваринні так і рослинні. Тваринні білки більш корисні, так як за амінокислотним складом дуже схожі на людські, вони добре засвоюються. Рослинні теж використовують, цей білок дешевший, він засвоюється не в повному обсязі, його амінокислотний склад набагато гірший, в ньому не вистачає незамінних амінокислот, які так важливі для побудови нових білків (м'язів).

Тепер ви розумієте наскільки важливий білок для спортсменів. З рослинних білків найкориснішим вважається соя, вона багата на білок (45%) і також має максимальний склад потрібних амінокислот для спортсмена. Звичайно в порівнянні з твариними вона програє, але як альтернатива, якщо не вистачає грошей і можливості, то підходить.

Білок для спортсменів використовується не тільки для росту м'язів, а також і для схуднення. Білкова їжа, це дієтична їжа. Вона не перетворюється в жир, так як вуглеводи, напевно ви знали, що велика кількість з'їджених вуглеводів перетворюються в жир, особливо після 18:00 год.

Інші статті по темі :