Вітаміни групи B

Вітамін B — не один вітамін, а ціла група незамінних нутрієнтів, які наповнюють вас енергією і допомагають організму нормально функціонувати. Дізнайтеся, що таке вітаміни групи B, і що вони для вас роблять.

Вітаміни групи B — це комплекс водорозчинних вітамінів, який включає в себе тіамін, рибофлавін, ніацин, вітаміни B6 і B12, біотин, фолієву і пантотенову кислоти. Вітаміни групи B беруть участь у величезній кількості біохімічних реакцій, але найважливіша їхня роль полягає в перетворенні поживних речовин в енергію.

Окремо взяті вітаміни групи B виконують специфічні функції, так що важливо розуміти роль кожного і знати, що відбувається при їх дефіциті.

Тіамін / Вітамін B1

Що таке тіамін?

Тіамін — це водорозчинний вітамін групи B.

Які основні функції тіаміну?

Тіамін відіграє ключову роль в енергетичному обміні, зокрема, у метаболізмі глюкози і розщепленні амінокислот з розгалуженими ланцюгами.

Що відбувається при дефіциті тіаміну?

Якщо ви обмежуєте харчування заради зниження маси тіла, у вас може виникнути дефіцит вітаміну B1, та додатковий прийом може принести користь. Отримуючи достатні кількості тіаміну, ви відчуєте поліпшення загального енергетичного обміну і підвищення витривалості.

Чи є у тіаміну побічні ефекти?

Токсичні ефекти тіаміну малоймовірні, оскільки це водорозчинний вітамін. Будь-який надлишок тіаміну виводиться з сечею.

Як тіамін взаємодіє з іншими речовинами?

Про можливу негативну взаємодію тіаміну з іншими речовинами нічого не відомо.

Чи присутній тіамін у продуктах харчування?

Дуже багато продуктів містять тіамін, зокрема, цільне зерно, бобові, свинина і горіхи.

В яких формах випускається тіамін?

Тіамін випускається у формі желатинових капсул, таблеток, капсул, таблеток для розсмоктування і у складі полівітамінних комплексів.

Скільки тіаміну вам потрібно?

Рекомендована денна норма для тіаміну — 1,1 мг для жінок і 1,2 міліграма для чоловіків, незалежно від джерела, яким може бути харчова добавка або продукти харчування. Якщо ви отримуєте рекомендовану добову норму, не переживайте про час прийому препарату і його разовій дозі.

Рибофлавін/Вітамін B2

Що таке рибофлавін?

Рибофлавін — вітамін групи B, що всмоктується, переважно у тонкому кишечнику. Бере участь в аеробних механізмах енергетичного обміну.

Які основні функції рибофлавіну?

Рибофлавін допомагає вашому тілу перетворювати поживні речовини в енергію. Також він бере участь у функціонуванні клітин.

Що відбувається при дефіциті рибофлавіну?

Дефіцит рибофлавіну може призвести до зниження працездатності, хоча подібні стани для спортсменів велика рідкість. За даними досліджень прийом рибофлавіну не впливає на фізичну працездатність та спортивні результати.

Чи є у рибофлавіну побічні ефекти?

Не виявлено побічних ефектів, викликаних прийомом рибофлавіну.

Як рибофлавін взаємодіє з іншими речовинами?

Немає даних про негативну взаємодію рибофлавіну з іншими речовинами або лікарськими препаратами.

Чи присутній рибофлавін у продуктах харчування?

Рибофлавін міститься в таких продуктах як твердий сир, кисломолочний сир, йогурт, молоко і яйця.

В яких формах випускається рибофлавін?

Рибофлавін випускається у формі желатинових капсул, таблеток, капсул і у складі полівітамінних комплексів.

Скільки рибофлавіну вам потрібно?

Рекомендована денна норма рибофлавіну — 1,1 мг для жінок і 1,3 міліграма для чоловіків.

Ніацин/Вітамін B3

Що таке ніацин?

Ніацином прийнято позначати дві хімічні сполуки — нікотинову кислоту і нікотинамід.

Які основні функції ніацину?

Ніацин відіграє важливу роль в енергетичному обміні, а також у синтезі жирних кислот і холестерину. Це той компонент передтренувальних комплексів, який викликає почервоніння шкіри та відчуття поколювання.

Що відбувається при дефіциті ніацину?

Дефіцит ніацину призводить до потенційно смертельного захворювання, яке називається пелагра. Сьогодні пелагра — велика рідкість, вона зустрічається лише в країнах третього світу. Не доведено, що прийом ніацину підвищує спортивні результати і фізичну працездатність.

Чи є у ніацину побічні ефекти?

Типові побічні ефекти високих доз ніацину включають подразнення шкіри, що супроводжується свербежем і поколюванням, розфокусований зір, порушення функції печінки, почервоніння шкіри обличчя, рук і грудей.

Як ніацин взаємодіє з іншими речовинами?

Ніацин може взаємодіяти з певними ліками і навіть провокувати кровотечу, якщо прийняти його разом з аспірином. Людям, які проходять медикаментозну терапію, слід проконсультуватися у лікаря перед початком прийому ніацину.

Чи присутній ніацин у продуктах харчування?

Ніацин представлений в наступних продуктах харчування: яловичина, домашня птиця, риба, деякі цільно зернові продукти.

В яких формах випускається ніацин?

Ніацин випускається у формі желатинових капсул або капсулах.

Скільки ніацину вам потрібно?

Добова потреба в ніацині становить 14 мг для жінок і 16 міліграм для чоловіків. Максимально допустима добова доза — 35 мг.

Вітамін B6

Що таке вітамін B6?

Вітамін B6 — водорозчинний вітамін, який представлений в багатьох продуктах харчування і додається в інші харчові продукти. Терміном B6 позначають всі біологічно активні форми, що включають піридоксин, піридоксамін, піридоксаль, піридоксальфосфат, піридоксаль-5-фосфат.

Які основні функції вітаміну B6?

Вітамін B6 виконує безліч біологічних функцій. Він бере участь у синтезі амінокислот і руйнуванні глікогену для продукції енергії. Також він грає важливу роль в утворенні червоних і білих клітин крові. У свою чергу, ці клітини беруть участь в енергетичному обміні та функціонуванні імунної системи.

Що відбувається при дефіциті вітаміну B6?

Дефіцит вітаміну В6, який рідко спостерігається у спортсменів, як правило, є результатом неправильного вибору продуктів. Симптоми включають нудоту, зниження імунного захисту, слабкість і анемію. Прийом вітаміну В6 навряд чи призведе до росту спортивних результатів і працездатності у людей, які отримують його в достатніх кількостях з їжею, проте спортсмени старшої вікової групи, вегани і вегетаріанці повинні переконатися в тому, що покривають денну потребу. Вітамін В6 також знижує рівень гомоцистеїну, що може знизити ризик розвитку атеросклерозу і серцево-судинних захворювань.

Чи є у вітаміну B6 побічні ефекти?

Токсичні ефекти можливі при дозах понад 1000 міліграм в добу, вони проявляються пошкодженням периферичних нервів.

Як вітамін B6 взаємодіє з іншими речовинами?

Вітамін B6 може взаємодіяти з певними антибіотиками. Людям, які отримують медикаментозну терапію, слід проконсультуватися у лікаря перед початком прийому вітаміну B6.

Чи є присутній вітамін B6 в продуктах харчування?

Вітамін В6 представлений в продуктах з високим вмістом білка, наприклад, в яловичині, рибі, яйцях і домашньої птиці.

В яких формах випускається вітамін B6?

Вітамін B6 випускається у формі желатинових капсул, таблеток, капсул, а також у складі полівітамінних комплексів.

Скільки вітаміну B6 вам потрібно?

Рекомендована денна норма вітаміну B6 — 1,3 міліграма. Максимально допустима доза вітаміну B6 — 100 міліграм в день.

Вітамін B12/Кобаламін

Що таке вітамін B12?

Вітамін B12 — це водорозчинний вітамін з безліччю біологічних функцій.

Які основні функції вітаміну B12?

Вітамін В12 допомагає захищати центральну нервову систему, підтримуючи цілісність мієлінової оболонки — захисного шару, що оточує нервові волокна. Крім того, вітамін В12 бере участь у перетворенні поживних речовин в енергію і утворенні червоних кров'яних клітин.

Що відбувається при дефіциті кобаламіну?

Дефіцит вітаміну В12 може бути наслідком порушення здатності організму абсорбувати В12 з травного тракту. Оскільки кобаламін міститься тільки в продуктах тваринного походження, вегани і вегетаріанці піддаються більш високому ризику розвитку дефіциту вітаміну В12.

Малоймовірно, що прийом В12 призведе до підвищення спортивних результатів у атлетів, які отримують його в достатній кількості з продуктами харчування. Як і вітамін В6, вітамін В12 може знижувати рівень гомоцистеїну, зменшуючи тим самим ризик атеросклерозу і серцево-судинних захворювань.

Чи є у вітаміну B12 побічні ефекти?

Про токсичність високих доз вітаміну В12 нічого не повідомлялося. Максимальна добова доза не встановлена.

Як вітамін B12 взаємодіє з іншими речовинами?

Абсорбція вітаміну В12 може зменшуватися при прийомі ліків, що призначаються для зниження кислотності шлунку.

Чи присутній вітамін B12 у продуктах харчування?

Ви можете отримувати велику кількість вітаміну В12 з продуктами тваринного походження, зокрема, з молочними продуктами, яйцями і м'ясом. В яких формах випускається вітамін B12?
Вітамін B12/кобаламін представлений у формі желатинових капсул, таблеток, капсул і в полівітамінних комплексах.

Скільки вітаміну В12 вам потрібно?

Рекомендована денна норма вітаміну В12 становить 2,4 мкг для чоловіків і жінок у віці від 19 до 50 років. Оптимальне споживання може бути досягнуто за рахунок продуктів харчування, харчових добавок або їх комбінації.

Фолат/Фолієва кислота

Що таке фолієва кислота?

Фолат, або фолієва кислота — водорозчинний вітамін, який бере участь у багатьох біохімічних процесах, що впливає на ріст, розвиток і здоров'я людини.

Які основні функції фолієвої кислоти?

Фолієва кислота відіграє основну роль у синтезі ДНК і проліферації клітин — процесах, які визначають здоров'я репродуктивної системи. Також вона бере участь в регенерації тканин і дозріванні червоних кров'яних клітин.

Що відбувається при дефіциті фолієвої кислоти?

Отримання достатньої кількості фолієвої кислоти критично важливо в період вагітності для профілактики порушень ембріонального розвитку. Фолат також може зменшувати ризик кардіологічної патології за рахунок зниження рівня гомоцистеїну в крові.

Чи є у фолата побічні ефекти?

Інтоксикація фолієвою кислотою зустрічається вкрай рідко, оскільки максимально допустима добова доза становить 1000 мікрограмів. Головна причина верхнього ліміту в тому, що високий рівень фолата може маскувати дефіцит вітаміну В12.

Як фолієва кислота взаємодіє з іншими речовинами?

Про негативну взаємодію фолієвої кислоти з іншими речовинами нічого не повідомлялося.

Чи присутня фолієва кислота в продуктах харчування?

Харчові джерела фолієвої кислоти включають продукти рослинного походження, такі як бобові, темно-зелені листові овочі, полуниця і вітамінізовані зернові продукти.

В яких формах випускається фолієва кислота?

Фолат випускається у формі желатинових капсул, таблеток, капсул і мультивітаміни.

Скільки фолієвої кислоти вам потрібно?

Рекомендована денна норма фолієвої кислоти — 400 мікрограмів на день.

Біотин/Вітамін B7

Що таке біотин?

Біотин — водорозчинний вітамін групи B, який бере участь в енергетичному обміні.

Які основні функції біотину?

Біотин допомагає конвертувати енергію поживних речовин в енергію АТФ і синтезувати ДНК для нормального росту і розвитку клітин.

Що відбувається при дефіциті біотину?

Вашому організму потрібно дуже мало біотину, так що дефіцит зустрічається вкрай рідко. Досліджень, присвячених вивченню впливу біотину на здоров'я і фізичні показники, проведено недостатньо.

Чи є у біотину побічні ефекти?

Про побічні ефекти біотину нічого не повідомлялося, так само як не була встановлена і верхня межа для добового споживання нутрієнта.

Як біотин взаємодіє з іншими речовинами?

Про можливу негативну взаємодію вітаміну В7 з іншими речовинами нічого не повідомлялося.

Чи присутній біотин в продуктах харчування?

Сир, горіхи, зелені листові овочі і бобові — хороші джерела біотину. В яких формах випускається біотин?

Біотин випускається у формі желатинових капсул, таблеток, капсул і полівітамінів.

Скільки біотину вам потрібно?

Рекомендована денна норма біотину не визначена, але оптимальним рівнем споживання для дорослих вважається 30 мкг в день.

Пантотенова кислота/Вітамін B5

Що таке пантотенова кислота?

Пантотенова кислота є частиною великої молекули, яка відіграє величезну роль в енергетичному обміні.

Які основні функції пантотенової кислоти?

Пантотенова кислота має критичне значення для здатності організму перетворювати поживні речовини в енергію АТФ.

Що відбувається при дефіциті пантотенової кислоти?

Симптоми дефіциту включають втому, порушення координації, нудоту, розлади сну. Пантотенову кислоту можна отримати із збалансованої і різноманітної дієти, так що дефіцит зустрічається рідко. Немає переконливих доказів того, що прийом добавок з пантотеновою кислотою покращує спортивні показники і фізичну працездатність.

Чи є у пантотенової кислоти побічні ефекти?

Не повідомлялося про побічні ефекти добавок або високих доз пантотенової кислоти. Максимально допустима доза не встановлена.

Як пантотенова кислота взаємодіє з іншими речовинами?

Про можливу небажану взаємодію пантотенової кислоти з іншими речовинами нічого не відомо.

Чи присутня пантотенова кислота в продуктах харчування?

Пантотенова кислота представлена в бобових, томатах, яловичині, домашній птиці та молочних продуктах.

В яких формах випускається пантотенова кислота?

Пантотенова кислота випускається у формі желатинових капсул, таблеток, капсул, у складі мультивітамінних комплексів.

Скільки пантотенової кислоти вам потрібно?

Рекомендована денна норма пантотенової кислоти не визначена, але оптимальним рівнем споживання для дорослих вважається 5 міліграм в день.

Підсумок

Комплекс вітамінів групи B містить вісім вітамінів. Всі вони відіграють різні ролі в безлічі біологічних функцій, включаючи енергетичний обмін, репродуктивне здоров'я, утворення еритроцитів. Дослідження показали, що прийом вітамінів групи B, швидше за все, не зробить якого-небудь впливу на спортивні показники і фізичну працездатність, тим більше при відсутності дефіциту. Збалансована і різноманітна дієта з великою кількістю повноцінних джерел білку, горіхів, зелених овочів і бобових зазвичай містить достатні кількості вітамінів групи B.

Дефіцит вітамінів групи B може бути наслідком поганого засвоєння поживних речовин, відсутність у меню певних продуктів або зниженої загальної калорійності раціону. До груп підвищеного ризику розвитку дефіциту певних вітамінів B-комплексу належать особи похилого віку, вегетаріанці і вегани, а також люди, які різко знижують масу тіла за рахунок надмірних навантажень або скорочення надходження калорій. Вітаміни групи B грають важливу роль в здатності організму генерувати енергію, так що важливо отримувати їх у великих кількостях продуктів харчування чи харчових добавок.

Інші статті по темі :

• Вітаміни для мязів
• Вибір вітамінів спортивних добавок
• Вітамінно-мінеральні комплекси