Креатин у бодібілдінгу

Креатин - азотовмістна органічна сполука, що бере участь в енергетичному обміні в клітинах м'язової і нервової системи. Атлетами і бодібілдерами креатин застосовується в якості харчової добавки для нарощування м'язової маси і збільшення м'язової сили.

Історія креатину

Креатин дістав назву від слова "kreas", що в перекладі з грецького означає "м'ясо". У 1835 році французький дослідник Шеврель, вивчаючи скелетні м'язи хребетних, відкрив нову речовину, яку назвав креатином. Пізніше Ліберг підтвердив, що креатин є обов'язковою складовою м'язів ссавців.

Майже одночасно з креатином з сечі було виділено іншу речовину - креатинін. Учені Хайнц і Петтенкофер висунули гіпотезу, згідно якої креатинін - це перетворений в організмі креатин. В ході своїх досліджень вони виявили, що частина креатину, що приймається в їжу, не виводиться з сечею, а значить, залишається в організмі. Це дозволило зробити висновок про те, що креатин може використовуватися в якості харчової добавки.

В усіх наступних дослідженнях креатин вивчався саме з цієї точки зору. Було доведено, що прийом всередину креатину збільшує його вміст в міоцитах (клітинах м'язів) і, відповідно, сприяє швидшому росту м'язової маси. Також було визначено нормальний вміст креатину в організмі. Для чоловіка вагою 70 кг ця норма складає приблизно 140 грам.

У 1927 році американські учені Фіску і Саббароу, досліджуючи м'язову тканину, відкрили ще одно речовину - фосфокреатин - пов'язані між собою молекули креатину і фосфату. Було доведено, що креатин і фосфокреатин є важливими ланками в ланцюзі обміну речовин в м'язовій тканині.

У кінці 1980-х років шведський доктор Эрик Халтман довів, що щоденний прийом креатину моногідрата в дозі 20 грам впродовж 4-5 днів сприяє збільшенню концентрації креатину м'язів на 20%. Проте, ця робота була опублікована в журналі Clinical Science лише в 1992 році. Саме з того часу креатин став використовуватися у бодібілдінгу.

Через 1-2 року британський учений Гринхофф спільно з доктором Халтманом запропонували і розробили ідею креатинового "завантаження" з наступними підтримувальними дозуваннями. Стаття, опублікована в журналі Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports в 1993 році, показувала прямий зв'язок між прийомом креатину і збільшенням м'язової маси і сили м'язів, що значно підвищувало ефективність високоінтенсивних тренувань.

У 1994 році в журналі Acta Physiologica Scandinavica були опубліковані результати досліджень Anthony Almada і його колег, проведених на базі Жіночого Університету Техасу. Учені наочно продемонстрували збільшення "сухої" м'язової маси (без урахування жиру) і зростання м'язової сили (поліпшення результатів в жимі лежачи) внаслідок прийому креатину.
З того часу креатин нестримно набирав популярність, як важлива складова спортивного живлення, причому не лише серед бодибилдеров, але і в професійному спорті.

Перші харчові добавки креатину, що містять невелику його кількість, з'явилися у Британії на початку 1990-х років. Але вже через 3 року компанією Experimental and Applied Sciences (EAS) було налагоджено масове виробництво перших високоякісних добавок. Препарат креатину, що з'явився на ринку, носив назву Phosphagen.

Через 5 років, в 1998 році, компанією MuscleTech Research and Development був розроблений перший комплексний препарат креатину, що містить також вуглеводи і альфа-липоевую кислоту. Останній компонент сприяє ще більшому підвищенню концентрації креатину в організмі і фосфокреатину безпосередньо в м'язовій тканині. Поєднання такої комбінації речовин було визнане ефективним лише в 2003 році, хоча ця ефективність як і раніше незначна.

У 2001 році світ буквально підірвала новина про появу абсолютно нового способу обробки креатину і, відповідно, нового препарату - Kre - Alkalyn, розробленого фірмою Sci Fit. Але вже через 3 року цей спосіб був визнаний неефективним.

Тоді, в 2004 році, був відкритий ще один новий препарат креатину - креатин-етил-ефір (Creatine ethyl ester (CEE)). Він швидко завоював довіру спортсменів і атлетів і не втратив популярність і нині, разом з моногідратом креатину.
За останні десять років були синтезовані і деякі інші форми креатину, такі як дикреатин малат, трикреатин малат (Tri - Creatine Malate), креатин альфа-кетоглютарат, креатин-етил-ефір малат і інші. Але їх ефективність значно нижча, тому вони не особливо популярні.

Біологічна роль креатину

Креатин міститься в м'язовій тканині ссавців і людини і грає велику роль в енергетичному обміні, а також бере участь у виконанні рухів, будучи енергетичним субстратом для міоцитів. Вміст креатину в організмі людини - приблизно 100-140 грам. В добу зазвичай витрачається близько 2 грам креатину. Креатин не менш значущий для організму, ніж білки, жири і вуглеводи. У клітинах креатин синтезується з 3-х амінокислот: метіоніну, гліцину і аргініну. З них одна амінокислота - метіонін, є незамінною, тобто не може робитися в організмі, і її запаси заповнюються тільки з їжею.

Креатин синтезується за участю декількох ферментів, що знаходяться в печінці, нирках і підшлунковій залозі людини. У будь-якому з цих органів може проходити синтез креатину, а потім по кровоносних судинах креатин потрапляє до місця виконання своєї функції - в м'язову тканину. Саме у м'язах зберігається 95% вироблюваного в організмі креатину.

Зі збільшенням фізичного навантаження пропорційно зростає і споживання креатину, а значить, його запаси необхідно посилено поповнювати. Тобто або його повинно більше синтезуватися в організмі, або він повинен поступати ззовні, з їжею.

Найбільш важлива умова для досягнення високих результатів в спорті - здатність клітин організму зробити велику кількість енергії за короткий час. Організм отримує енергію з жирів і вуглеводів в постійному режимі, але для м'язового скорочення цього недостатньо.

Для цього існують молекули АТФ (аденозину трифосфат), і саме їх концентрація визначає міру фізичної активності в спорті, а значить, і можливі результати: досягнення і рекорди.

Вуглеводи, що потрапляють в організм, білки і жири не відразу використовуються в якості джерела енергії. Пройшовши цикл хімічних перетворень, вони утворюють АТФ - універсальне джерело енергії для організму. З АТФ можна отримати дві одиниці енергії : спочатку відщепляється одна фосфатна група, і утворюється аденозиндифосфат, потім також відщепляється ще одна фосфатна група. Енергія вивільняється двічі. Така реакція може протікати в обидві сторони, але для АТФ потрібні ферменти, а саме креатин-фосфат. Так енергія знову депонуватиметься в організмі і при необхідності буде використана.

Таким чином, креатин потрібний для утворення головного джерела енергії в організмі - АТФ.

Ефекти від прийому креатину

Збільшення м'язової сили

Високоінтенсивні вправи у бодібілдінгу - набагато більше навантаження для скелетних м'язів, ніж звичайний біг і ходьба і, тим більше, стан повного м'язового спокою. Тому і кількість споживаної працюючими м'язами енергії у виді АТФ зростає в декілька сотень разів. А оскільки ця кількість АТФ споживається за короткий час, запасів організму бракує для того, щоб підтримувати пікові рівні м'язових скорочень. Саме тому треба збільшувати концентрацію фосфокреатину в організмі, приймаючи його з їжею.

Збільшення м'язової маси

Прийом креатину сприяє росту м'язової тканини. Зрозуміло, для цього потрібне правильне харчування і регулярні фізичні навантаження. Надбавка у вазі за рахунок м'язів може скласти 2-7 кг в місяць. Експериментальним шляхом було доведено, що прийом моногідрата креатину протягом тижня дозволяє збільшити повторний максимум в жимі лежачи на 10 кг. Також покращуються спринтерські здібності. М'язова маса збільшується пропорційно росту м'язової сили.

Рельєфність

Прийом креатину допомагає зробити м'язи більш рельєфними. До того, як моногідрат креатину засвоїться м'язовою клітиною, він зв'язується з молекулою води. Таким чином, вода потрапляє в міоцити разом з молекулою креатину. А оскільки далеко не увесь креатин відразу витрачається, він запасається в м'язовій клітині разом з водою. Саме за рахунок гідратуючого впливу креатину м'язи бодібілдерів стають округлішими і виглядають більше накачаними.

Учені довели, що в більше гідратованих м'язових клітинах інтенсивніше йде синтез протеїну, а процес розпаду білку, навпаки, сповільнюється. Колись ця теорія була висунена і доведена Anthony Almada і Ed Byrd, ученими з EAS. Тепер це основа індустрії спортивного харчування.

Підвищення секреції анаболічних гормонів

Прийом креатину призводить до збільшення навантажень під час тренування. Доведено, що реакцією у відповідь організму на це є збільшення секреції ендогенних анаболічних гормонів, таких як соматотропін і тестостерон. При цьому креатин впливає на рівень соматотропного гормону не безпосередньо, а опосередковано, через клітинну відповідь. Тому концентрація соматотропіну в крові зростає лише через 2 години після прийому креатину.

Буфер молочної кислоти

Молочна кислота є продуктом поживних речовин, споживаних м'язовою клітиною у величезній кількості під час високоінтенсивних тренувань. Про те, що креатин є буфером молочної кислоти, свідчать деякі факти. Так, дослідження, проведені американським ученим Michael Prevost в університеті штату Луїзіана, говорять про те, що креатин уповільнює утворення молочної кислоти і зменшує її дію на м'язи, а також сприяє швидшому її розщеплюванню і виведенню після недовгого, але інтенсивного тренування.

Інші позитивні ефекти креатину

Це були основні ефекти креатину, завдяки яким він і став такий популярний у бодібілдінгу. Проте, окрім них, креатин має ще ряд позитивних ефектів :

Споживання креатину сприяє зниженню концентрації в крові холестерину, жирних кислот і ліпопротеїдів дуже низької щільності, які відповідальні за розвиток атеросклерозу - причини усієї серцево-судинної патології;

Креатин має протизапальний ефект і може зменшити біль і набряк, наприклад, при артриті;
В умовах гіпоксії (дефіциту кисню) система креатину/фосфокреатину здатна захистити центральну нервову систему від наслідків ішемії;

Креатин в якості добавки в їжу ефективний в терапії атрофічних захворювань м'язів і нейром'язових розладів;
Сьогодні передбачається наявність у креатину протипухлинних властивостей. Це припущення з успіхом проходить стадію випробування на тваринах;
Для вегетаріанців креатин є додатковим джерелом енергії і надає статурі атлетичність;
Креатин застосовується в лікуванні хронічної сердечної недостатності, при якій спостерігається його дефіцит, який і призводить до зниження сили сердечних скорочень. Також він використовується у таких хворих після операцій на серці і клапанах. Доведено, що його призначення в таких випадках знижує аритмію на 75%.

Можливості використання креатину

Креатин в спорті

Краще всього вплив креатину простежується на короткочасних спортивних показниках. Так, покращуються результати в спринтерському бігу, силових видах спорту, велоспорті (на коротких дистанціях) і, звичайно, у бодібілдінгу. Ефективність креатину найбільш висока там, де для перемоги потрібні фінішні ривки, прискорення і стрибки, тобто короткочасні, але високоінтенсивні фізичні навантаження. Саме при таких навантаженнях в якості джерела енергії починає використовуватися креатинфосфат (фосфокреатин).

Введення креатину в їжу ефективне також в тих випадках, коли значні навантаження чергуються з навантаженнями низької інтенсивності або з відпочинком, наприклад, в атлетиці. Таке чергування навантажень характерне і для командних видів спорту (футбол, баскетбол та ін.). І в усіх цих випадках креатин потрібний м'язам для відновлення енергетичного балансу.

Таким чином, креатин сприяє швидкому вивільненню енергії у випадках, коли організм має потребу у великій кількості енергії в короткий проміжок часу. Крім того, креатин підтримує рівень амонія в крові на досить низькому рівні, усуваючи його гальмівний вплив на фізичну активність.

Креатин для набору м'язової маси

Оскільки креатин, що отримується з їжею, є додатковим джерелом енергії для м'язів, це дозволяє тренуватися набагато довше, ніж без цієї харчової добавки. А такі тренування стимулюють ріст м'язової маси і збільшення сили м'язів. Дослідження американських любителів бодібілдінгу довели, що споживання креатину впродовж одного місяця сприяє збільшенню маси м'язів в середньому на 1,6 кг А шведські учені спостерігали збільшення м'язової маси впродовж одного місяця навіть на 2 кг і більше.

За рахунок росту м'язової тканини збільшується і загальна вага тіла. Цьому сприяє і накопичення в клітинах м'язів води, з якою зв'язуються молекули креатину. Тобто збільшується не лише маса м'язових клітин, але і їх об'єм. Про це говорять багато атлетів, що включають в дієту креатин. У такому стані покращується тонус м'язів, і самі тренування легшають.

Важкоатлет, що важить 75 кг, може набрати у вазі до 2-4 кг, приймаючи креатин. Важливо також і те, що після припинення прийому креатину колишня вага відновлюється за рахунок посиленого виділення води з клітин м'язів. Але тонус м'язів при цьому зберігається!

Креатин для вегетаріанців

М'ясо - основне джерело харчового креатину. Вегетаріанці не їдять м'ясо, а дефіцит креатину для організму не просто небажаний, але і небезпечний. Тому введення креатину в їжу їм життєво необхідно.

Креатин для схуднення

Як вже говорилося вище, дослідження, проведені в 1994 році групою американських учених на чолі з Ентоні Алмада, показали, що маса тіла збільшується виключно завдяки "сухій" м'язовій масі. Пропорційно з цим збільшується і сила м'язів, а значить, тренування стають усе більш інтенсивними. Більше двадцяти незалежних досліджень, проведених за 1994-1998 роки продемонстрували, що саме за рахунок збільшення силових і швидкісних показників при споживанні креатину моногідрата відбувається посилене "спалювання" жиру і, отже, схуднення.

Креатин для підтримки фізичної форми

При усіх достоїнствах і перевагах креатину найважливішим залишається те, що він абсолютно безпечний для здоров'я. І зовсім не обов'язково бути спортсменом або бодібиілдером, щоб використовувати його як харчову добавку. Якщо ви хочете бути у відмінній фізичній формі, бути активними і повними життєвих сил, то креатин - це те, що вам потрібне!

Креатин: вік і стать

Найчастіше креатин вживають молоді чоловіки у віці від 18 до 35 років. Тому і усі наукові дослідження проводяться саме в цій віковій групі. Результати усіх експериментів доводять не лише високу ефективність креатину, але і його безпеку для здоров'я.

Механізми дії креатину на жіночий, дитячий організм і людей літнього віку вивчені значно менше. Передбачається, що істотних відмінностей в ефектах немає, але існують деякі особливості, про які буде сказано нижче.

Креатин і діти

Чи можна дітям вживати креатин? Судячи з численних форумів, це питання хвилює людей найбільше. Більшість фахівців вважають, що краще почекати до пубертатного періоду. Віддалені наслідки застосування креатину вивчені ще недостатньо, а дитячий організм продовжує рости, тому краще не ризикувати і не втручатися в цей природний розвиток. Адже якщо через якийсь час виявляться побічні ефекти креатину, молодий організм постраждає від них значно більше, чим зрілий. Крім того, нещодавно був відкритий інший аспект взаємодії креатину з клітинами і доведена дещо інша його дія на метаболізм клітин і анаболічні процеси. Цей новий механізм нині продовжує вивчатися, і його вплив на дітей доки залишається таємницею.

Окрім побоювань вчених, виникає ще одне питання: навіщо дитині треба настільки підвищувати м'язову силу? Скелет продовжує розвиватися і може просто не витримати таких навантажень. Зростає ризик кісткових деформацій і зміщень.

Усе вищесказане ще раз показує, що застосування креатину безпечне тільки після статевого дозрівання. А цей процес строго індивідуальний і залежить від багатьох чинників, як внутрішніх (спадковість), так і зовнішніх (середовище, харчування та ін.). У дівчаток період статевого дозрівання зазвичай триває з 8-9 до 16-17 років, у хлопчиків - з 10-11 до 19-20 років. Процес можна вважати таким, що завершився, коли менструальний цикл у дівчат стає регулярним. У молодих людей чітку межу провести набагато складніше, найчастіше орієнтуються на розвиток вторинних статевих ознак. Після закінчення статевого дозрівання можна без побоювань починати прийом креатину.

Креатин і старші люди

Швидке стомлення і зниження м'язової сили у літніх людей пов'язане з віковим зниженням рівня фосфокреатину в м'язовій тканині. Додавання в дієту креатину компенсує недолік його в організмі, усуваючи ці небажані прояви. Про це ж свідчать дослідження, проведені серед вікової групи людей старше 50 років, які вживали креатин. Було доведено, що м'язова сила і інші загальні показники здоров'я в цій групі зросли в порівнянні з тими, хто не приймав креатин. Також відомо, що ефективність креатину збільшується з віком.

Правда, як не дивно, ефективність креатину починає знижуватися після 70 років. Учені пояснюють це зменшенням концентрації анаболічних гормонів, що утворюються в самому організмі, і впливом креатину лише на м'язові волокна другого типу, які сприйнятливіші до нього, а їх з віком стає менше.

Це не означає, що не треба приймати креатин. Регулярні заняття спортом повністю усувають цю проблему. І якщо ви ведете активний спосіб життя, рівень ендогенних (що утворюються в організмі) анаболічних гормонів так нестримно не знижуватиметься, а кількість м'язових волокон другого типу залишиться тією самою.

Окрім збереження фізичного здоров'я, прийом креатину захистить літню людину від деяких нейродегенеративных і психічних захворювань і, як вже говорилося раніше, понизить ризик розвитку ішемічної хвороби серця за рахунок вираженого антиатеросклеротичного ефекту. Також креатин покращує метилування ДНК. Відомо, що саме з уповільненням метилування зв'язують процес старіння.

Важливо пам'ятати, що креатин може підвищувати артеріальний тиск. Такі випадки рідкісні, але все таки зустрічаються. Саме тому варто ретельно контролювати рівень артеріального тиску, якщо ви додали в їжу креатин.

Креатин і дівчата

Не так давно було проведено декілька наукових досліджень, в яких вивчався вплив креатину на жіночий організм. У дослідженнях брали участь дівчата з різним рівнем фізичної підготовленості. В результаті учені дійшли висновку, що силові показники у жінок при прийомі креатину збільшуються дещо менше, ніж у чоловіків того ж рівня підготовленості. Велика ефективність креатиновых добавок у чоловіків обумовлена вищим рівнем тестостерона.

Тобто жінкам не варто приймати креатин для збільшення м'язової маси. В той же час він чудово підходить для зниження ваги, оскільки тренування стають інтенсивнішими, і жир починає активніше споживатися м'язами і "спалюватися". Крім того, якщо при голодуванні і дієтах разом з жировою тканиною втрачається і м'язова маса, то при додаванні креатиновых добавок цього не відбувається. Ось чому креатин допоможе жінкам набути не лише хорошої фізичної форми, але і красивої фігури!

Інші статті по темі :

• Принцип дії креатину
• Креатин і його вплив на витривалість
• Чи усім підходить креатин?
• Як правильно приймати креатин
• Як краще всього тренуватися в період прийому креатину