СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Харчові добавки для росту м'язів


Зайдіть у будь-який магазин спортивного харчування, і ви знайдете тонни харчових добавок, розроблених для росту м'язової тканини і відновлення організму після напруженого тренування. Як правило, ці добавки помагають, але не усі вони однаково ефективні для різних людей. Внаслідок унікальних характеристик кожного організму, реакція у відповідь спортсменів на деякі добавки буде різною. Але, незважаючи на ці відмінності, існує ряд харчових добавок, що демонструють найкращу ефективність і максимальний результат для усіх. Я розповім про п'ять кращих добавок, які максимально ефективно допоможуть вам наростити м'язову масу.


1. Креатин


Креатин - це речовина, що природно утворюється в наших м'язових клітинах, в основному, в тканині скелетних м'язів, де знаходиться приблизно 95% запасу креатину в усьому організмі, а 5%, що залишилися, розподілені по усьому тілу.
Для застосування в дієтології цей природний метаболіт був синтезований у вигляді моногідрата креатину. Він використовується для виробництва і модуляції клітинної енергії.


Переваги добавки з креатином:

Стимуляція росту сухої м'язової маси
Збільшення об'єму м'язової клітини
Прискорене відновлення після тренування
Посилення синтезу глікогену
Збільшення ефективності високо інтенсивного навантаження на м'язи


Зазвичай спортсмени вважають за краще застосовувати креатин під час тренувань з вагами і занять бодібілдингом внаслідок швидшого темпу збільшення сухої м'язової маси. Аналогічним чином, більшості атлетам не складно припинити прийом креатину, оскільки він природним чином синтезується в нашому тілі. Коли спортсмен припиняє приймати цю добавку, рівень креатину в організмі повертається до норми через 3-4 тижні.

Рекомендована доза: 5-10 грам. Приймайте половину своєї денної дози з їдою, перед тренуванням і іншу половину - з коктейлем, який випивайте після заняття в залі.


2. Бета-аланін


Це замінима амінокислота, що утворюється природним чином, яка потрапляє в наш організм з їжею, багатою білком, як наприклад, м'ясо птиці. Поліпшення росту м'язової тканини за допомогою бета-аланіна відбувається внаслідок здатності цієї речовини збільшувати внутрішньо м'язовий рівень карнозину. Таке збільшене надходження в організм бета-аланіна за допомогою харчової добавки припускає збільшення рівня карнозину більш ніж на 60% впродовж усього 4 тижнів.

Це важливо, оскільки під час виконання високо інтенсивних вправ наш організм акумулює велику кількість водню, що викликає падіння pH внутрішнього середовища (збільшуючи її кислотність). Подібне збільшення кислотності (молочної кислоти) може викликати сильну втому, знижувати працездатність м'язів і блокувати нервову активність, що призводить до нездатності м'язів виконувати навантаження. Підтримуючи високий рівень карнозину за допомогою прийому харчової добавки бета-аланіна, спортсмен, що займається бодібілдингом, може уповільнити накопичення водню і наступне збільшення кислотності, що, у свою чергу, уповільнює появу м'язової втоми і виснаження.


Додаткові переваги прийому харчової добавки бета-аланіна :



Збільшення витривалості
Збільшення м'язової сили
Менш виражене стомлення
Поліпшення складу тканин тіла
Речовина має взаємодоповнюючу дію з креатином


Краща працездатність спортсменів незалежно від інтенсивності і тривалості тренування

Рекомендовані дози: хватить 2-3 грама до тренування досить, якщо ви є досвідченим атлетом, працюючим з вагами. Вважається, що додаткові 2-3 грами після тренування покращують процес відновлення.


3. Сироватковий протеїн


Вже давно висловлювалися припущення, що спортсмени, що займаються бодібілдингом, а також їх тренери можуть поліпшити результати тренувань і приріст сухої м'язової маси за допомогою прийому коктейлів або харчових добавок, що містять сироватковий білок.

Сироватковий білок забезпечує організм великою кількістю протеїну, а також викликає збільшення концентрації кальцію, магнію і інших мінералів, які легко засвоюються в рідкій формі.
Зазвичай сироватка приймається до і після тренування для поліпшення відновлення і регенерації м'язів. Незалежно від того, чи дотримуєтеся ви дієти з метою набору м'язової маси або заклопотані зменшенням жирових відкладень, додавання сироваткового білку до програми вправ може прискорити процес росту м'язів або скорочення жиру. Далі перераховано декілька ключових переваг харчової добавки з сироватковим протеїном.


Легко засвоюється


Тренери і атлети з щільним графіком занять можуть заощадити час, вживаючи коктейль з сироватковим протеїном відразу після тренувань і отримуючи користь з поживних речовин, які швидко всмоктуються. Оскільки ці харчові добавки містять ряд вітамінів, не наявних в нашій щоденній їжі, це відмінна добавка для будь-якого спортсмена із завантаженим способом життя.


Непереносимість лактози


Будь-хто, хто страждає непереносимістю лактози, знає про неприємні наслідки і дискомфорт, викликані щоденним вживанням молочних коктейлів. Коктейлі з сироватковим білком зазвичай містять комбінацію яєчного білку, протеїнів сої і казеїну. Це означає відсутність побічних ефектів, аналогічних тим, що виникають при прийомі продуктів з незбираного молока.


Прискорене відновлення м'язової тканини


Після інтенсивного тренування з вагами або участі в спортивній події організм потребує самовідновлення. Для виконання цього завдання потрібні певні поживні речовини. Протеїн є основним будівельним елементом, що бере участь у відновленні м'язової тканини; він міститься в готовому виді в коктейлях і харчових добавках з сироватковим протеїном. При прийомі відразу після тренування протеїн запускає швидке відновлення м'язів.
Природний засіб для пригнічення апетиту
Харчування з високим вмістом протеїну пригнічує апетит, полегшуючи дотримання низько калорійної дієти без виникнення відчуття сильного голоду. Коктейлі і харчові добавки з сироватковим білком можуть використовуватися замість їди або як закуска між їдою.


Амінокислоти


В процесі життєдіяльності нашому організму потрібно істотну кількість якісного білку і амінокислот. Харчова добавка з сироватковим протеїном містить дуже високі концентрації амінокислот, які беруть участь в синтезі білку.


Поліпшення метаболізму


Вживання великої кількості протеїну - це паливо для нашого організму. При прийомі впродовж дня він служить відмінним джерелом енергії, що підтримує "вогонь" метаболізму. Завдяки посиленому метаболізму калорії спалюються ефективніше, а відчуття голоду знижується.

Рекомендовані дози: споживайте 30-40 грам сироваткового протеїну за один раз. Краще всього використовувати його до і після тренувань; крім того, зручно приймати необхідну кількість протеїну, коли у вас немає можливості повноцінно поїсти. Але ніколи не розраховуйте тільки на коктейлі - хоча прийом коктейля з сироватковим протеїном - це ідеальний засіб поповнення сил після тренування, в усіх інших випадках вам слід докласти зусилля, щоб забезпечити собі повноцінне харчування впродовж дня.


4. Амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюжком (BCAA)


Інша поширена добавка, до якої звертаються тренери і спортсмени, що захоплюються бодібілдінгом і охочі досягти кращих результатів, - це амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюжком (BCAA). З 21 амінокислоти, присутньої в нашому організмі, три відносяться до групи амінокислот з розгалуженим ланцюжком: лейцин, ізолейцин і валін. Це основні елементи білку, які в сукупності складають близько 30% маси скелетних м'язів нашого тіла.

Організм використовує амінокислоти з розгалуженим ланцюгом для регенерації м'язів. Як і добавка з сироватковим білком, BCAA поставляє поживні речовини до м'язової тканини, обумовлюючи прискорене відновлення після тренування. Організм спалює BCAA, поки ви займаєтеся, тому прийом харчової добавки допоможе відновити запас цих поживних речовин, витрачених під час інтенсивного тренування. Крім того, вона послабляє біль, викликаний стомленням м'язів, і покращує метаболічне відновлення.

Крім того, існує додаткова перевага прийому BCAA, що полягає в тому, що такі амінокислоти допомагають поліпшити витривалість м'язів, постійно забезпечуючи їх паливом, що буде цікаво людям, що долають великі дистанції, наприклад, любителям пішого туризму або тривалих забігів (марафонів), плавання на великі дистанції або будь-яких інших тривалих фізичних навантажень.

Рекомендовані дози прийому : 3-5 грам – з ранку після підйому і 3-5 грам - до і після тренування.


5. Глютамін


Глютамін широко відомий своєю здатністю уповільнювати процес мікро ушкодження м'язів під час інтенсивних вправ, що сприяє збільшенню м'язової сили і посиленню витривалості.

Спортсмени, що займаються з вагами, виявлять, що можуть піднімати важчі снаряди впродовж тривалішого часу і тренуватися частіше. В якості компенсаторного механізму збільшення меж м'язової витривалості, безумовно, надихне організм на створення більшого об'єму сухої м'язової маси.

Крім того, глютамін має і ряд інших переваг, пов'язаних з прийомом його у вигляді харчової добавки :

Збереження м'язової тканини дозволяє організму спалювати додатковий об'єм жиру - ніж більше сухої м'язової маси містить ваше тіло, тим більше ефективний ваш метаболізм. Під час тренувань, спрямованих на позбавлення від жирових відкладень, організм також втрачатиме і м'язову масу, тому важливо уповільнити цей процес.

Більше того, є дані про позитивний вплив глютаміна на імунну систему у багатьох людей, що приймають цю харчову добавку. Процес інтенсивних тренувань - це навантаження не лише для м'язів, але і для імунної системи. Глютамін відновлює стан м'язової тканини, а також підтримує імунітет, забезпечуючи швидке відновлення усього організму.

Глютамін відомий здатністю збільшувати в організмі рівень гормону росту. Це найголовніша перевага для тих, хто сфокусований на прирості м'язової тканини, оскільки дослідження показали, що всього 2 грама глютаміна в харчовій добавці можуть збільшити концентрацію гормону росту.
М'язовій тканині потрібен азот, а добавка з глютаміном (L -глютаміном) на 20% складається з азоту, що робить її одним з кращих джерел азоту для м'язів. При поєднанні з іншими речовинами, що відповідають за відновлення і ріст м'язів, такими як креатин і сироватковий білок, спостерігається істотне збільшення вірогідності швидкого досягнення спортивних результатів.

Рекомендовані дози: 5 грам – з ранку після підйому; 5 грам - після тренування; 5 грам - перед сном.


Висновок:


Звичайно, результатів завжди можна досягти і без прийому добавок, але в цьому випадку процес йтиме повільніше. Моя порада полягає в тому, щоб ви в першу чергу збалансували своє харчування. Ви здивуєтеся тому, наскільки краще тіло реагуватиме на тренування з вагами, коли ваше харчування стане таким, що відповідає. Потім, якщо ви вирішите приймати харчові добавки, які я порекомендував, ви обов'язково помітите поліпшення результатів.

Результати, які ви отримаєте за допомогою прийому добавок, можуть бути різними, зокрема, тому, що кожен спортсмен має власний режим тренувань з різним рівнем інтенсивності і тривалості. Якщо ваше харчування збалансоване, і ви тренуєтеся з граничною інтенсивністю, я упевнений, що ці добавки допоможуть вам перейти на наступний рівень.

При пошуку харчової добавки, покликаної поліпшити результат інтенсивної програми тренувань і швидко наростити м'язову масу завдяки прискореній регенерації м'язів і повно ціннішому харчуванню, ви повинні зупинитися на п'яти кращих добавках для росту м'язової тканини : сироватці, амінокислотах з розгалуженим ланцюгом, креатині, глютаміні і бета-аланіні.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації