Правильне харчування при заняттях спортом є секретом досягнення практично будь-якого результату, будь то набір м'язової маси, схуднення чи сушка. Найчастіше, навіть не стільки тренування, скільки саме ваше харчування є наочним показником того, як ви виглядаєте зараз і що з цим усім потрібно робити далі. Про харчування і поговоримо.

Вступ

Отже, перше, що вам необхідно знати в не залежності від поставлених цілей, це про те, що харчування в будь-якому випадку, завжди має бути повноцінним. Іншими словами, ставите ви собі за мету схуднення, чи набір ваги, ваш раціон в будь-якому випадку повинен включати білки, жири, вуглеводи, клітковину і вітаміни. Як це можливо? Запам'ятавши. З продуктів, які ми будемо розглядати далі, серед того, що можна, дозволяється їсти все. Залежно від ваших цілей регулюється тільки три показники: калорійність порції їжі, розмір порції їжі і кількість її прийомів в день. Втім, про це ми вже говорили в статті «перше відвідування тренажерного залу», де я описував базові знання, якими необхідно озброїтися, приступаючи до тренувань з залізом.

Правильне харчування для занять спортом (як професійним, так і аматорським) формується з продуктів, що містять білки, жири, вуглеводи, вітаміни і клітковину. Компоненти ці є повноцінними і невід'ємними складовими правильного і здорового харчування. Це вже не кажучи про те, що раціон будь-якої людини, навіть не займаючої фізичною активністю повинен включати їх всі. Білки ми будемо отримувати в основному з м'ясних і молочних продуктів. У більш дрібній кількості вони так само будуть зустрічатися в безлічі інших продуктів. Жири вживати ми будемо обов'язково, але тільки не насичені і то не всі. Що це означає, буде сказано пізніше. Вуглеводи вживати будемо складні, хоча у виняткових випадках будемо вдаватися до вживання швидких. Джерелом вкрай важливою для нашого організму клітковини будуть фрукти, овочі, бобові та зернові культури. Вітамінами, нарешті, будуть нас живити всілякі овочі, фрукти і ягоди.

Тепер детально по кожному пункту.

Білки

Білки-це органічні сполуки, які є структурними елементами всіх живих організмів, в тому числі і людини. Вони регулюють обмін речовин і процеси протікання біохімічних реакцій. Виконують такі функції, як створення структури клітин, їх захист, регуляція обмінних процесів, транспорт і запасання поживних речовин, втім, не тільки. Основу білків складають амінокислоти, які організм людини не може синтезувати самостійно, а значить, ви повинні отримувати їх з вашого раціону. Саме з цієї причини білки є важливою частиною правильного харчування при заняттях спортом.

Білок, необхідний нам для побудови нових м'язів, міститься в таких продуктах, як молоко, сир, яйця, сир, м'ясо, риба, птиця, бобові та морські продукти.

Молоко будемо вживати не жирне, сир теж, яйця переважно курячі, хоча і перепелиними гидувати не варто, втім, це питання на любителя. Як відрізнити жирний сир від не жирного, можна запитати в магазині. Зазвичай, не жирний досить сухий, а з жирного мало не капає. М'ясо вживати будемо яловиче і теляче. Свиняче вважається жирним, і вживати його чи ні, вирішувати вам. Птиця, звичайно не обмежується тільки куркою та індичкою, так само можна вживати м'ясо гуски, дикої або домашньої качки і т. д. У більш дрібних порціях білок міститься в бобових культурах, а що стосується морепродуктів, тут вирішуйте самі, кальмари і креветки це скоріше продукти «на любителя», хоча білка в них предостатньо.

На даному етапі, цього переліку білкових продуктів вам буде більш ніж достатньо, щоб ваш раціон можна було назвати в повній мірі різноманітним.

Наступним пунктом підлягає розгляду будуть жири.

Жир

Жири (вони ж-Тригліцериди) це органічні природні компоненти, які складаються з жирних кислот і гліцерину. Це одні з найважливіших компонентів клітин людини, стоячи в одному ряду з білками і вуглеводами. Тригліцериди формують мембрани клітин, сполучну тканину, фосфоліпіди, ліпопротеїди. У тілі людини, вони перш за все відповідають за структурну та енергетичну функції.

Жири поділяють на насичені і ненасичені. Формуючи правильне харчування для занять спортом, вживання маргарину, вершкового крему і вершкового масла потрібно звести до мінімуму, а бажано взагалі припинити їх вживання. Ненасичені жири, такі, як наприклад, оливкова і лляна олія, є відмінною заміною звичайному рафінованому маслу. Смажити можна на оливковій олії, а лляним, скажімо, заправляти салат.

Жири ж групи омега взагалі є необхідними для організму людини, тому вживати в їжу рибу, волоські горіхи, боби і риб'ячий жир рекомендується всім, і тим хто набирає вагу і тим хто скидає.

Тригліцериди і корисні і шкідливі. Головне в їх вживанні, вміти відрізняти одні від інших. Але навіть вживаючи корисні жири, потрібно дотримуватися певного балансу і не переборщувати з вживанням продуктів, що містять в собі тригліцериди.

Вуглеводи

Вуглеводи (вони ж-сахариди) це найважливіші структурні елементи, з яких складаються клітини і тканини людини. Вони необхідні для побудови АТФ, ДНК і РНК, служать джерелом енергії, а так само запасають поживні речовини у вигляді глікогену. Перебіг процесів обміну білків і жирів в тілі людини відбувається при безпосередній участі сахаридів. Спільно з білками вони беруть участь в утворенні гормонів, ферментів та інших важливих сполук.

Вуглеводи також поділяються на два види. На прості (швидкі) і складні (повільні). Швидкі вуглеводи, це як правило цукор містять, кондитерські та борошняні вироби. Їх вживання потрібно звести до мінімуму, хоча, і відмовлятися повністю не варто. Мед, наприклад, хоч і в невеликій кількості, можна додавати до сиру з бананом, крім того, в ньому міститься безліч корисних речовин, а за допомогою варення, можна приготувати домашній білково-вуглеводний коктейль, але це вже окрема історія для тих, хто прагне набрати вагу.

Якщо ж ми говоримо про повільні вуглеводи, то правильне харчування при заняттях спортом якраз на них і має спиратися при складанні раціону. Вживати ми будемо такі каші, як гречану, рисову, перлову, пшеничну, гарбузову, кукурудзяну та інші. Так само важливе місце в раціоні будуть займати вівсянка і мюслі. І звичайно ж, в окремих випадках макаронні вироби і картопля.

Раціон ми звичайно ж будемо періодично міняти для різноманітності, і тут у вас буде повна свобода дій. Суть цих слів ось у чому: вибирайте те, що подобається, серед того, що можна і будуйте з цього свій раціон. Пробуйте одне, інше, третє, знайдіть те, від чого вас «пре» і робіть на це нахил. Когось пре від перловки, когось від пшеничної каші, когось від гречаної. Пробуйте і визначайтеся.

Клітковина

Клітковина-це елементи їжі, які харчові ферменти організму не перетравлюють, але їх переробляє корисна мікрофлора кишечника. Клітковина не постачає людину енергією, але в роботі організму в цілому і шлунково-кишкового тракту зокрема грає найважливішу роль.

Значення клітковини в харчуванні багато хто недооцінює. Але ж вона позитивно впливає на обмін речовин і покращує процес травлення. Так що її ми теж обов'язково включаємо в раціон. Коли ми говоримо про клітковину, правильне харчування для занять спортом повинно включати в себе овочі, фрукти, бобові та зернові культури. Клітковиною багаті груші, яблука, картопля, морква, боби, горох і не тільки. Вона, до речі міститься і в шкірці яблук і огірків, так, що наступного разу, коли зберетеся чистити їх перед вживанням, задумайтеся про користь шкірки. Що стосується хліба, припиніть з борошняним білим хлібом і споживайте цільнозерновий, бородинський та висівковий хліб.

Користь включення клітковини в режим харчування полягає в тому, що вона чудово живить кишкову мікрофлору, нормальний склад якої впливає на коректне функціонування всього нашого тіла. Крім іншого, вона усуває запори, покращує швидкоплинність спорожнення шлунка, якість всмоктування в тонкому кишечнику і впливає на весь процес проходження їжі через шлунково-кишковий тракт.

Вітаміни

Вітаміни-органічні сполуки, які регулюють процеси метаболізму, синтезу енергії, нервової провідності і перешкоджають руйнуванню клітин. У той час, як вітаміни не є ні джерелом енергії для організму, ні структурним елементом тканин, вони тим не менш грають мало не головну роль в обміні речовин. Велика їх частина не синтезується в нашому організмі, тому їх потрібно своєчасно і в потрібній кількості отримувати з їжею.

Правильне харчування при заняттях спортом неможливо уявити без вітамінів, а точніше, без продуктів, що їх містять. Тут надовго зупинятися не будемо, всі і так знають, що вітамінами багаті практично всі овочі і фрукти, а так само ягоди. А з урахуванням того, що вони також багаті і клітковиною, про що ми тільки що дізналися, вживання їх є не просто бажаним, а настійно рекомендованим.

Післямова

Не будемо забувати і про такі корисні для нашого організму продукти, як сухофрукти. Вони містять в собі величезний перелік вітамінів, мінералів і не тільки. Про користь їх знають всі, а для тих хто не знає, зараз проведемо лікнеп.

До сухофруктів можна віднести: курагу, чорнослив, фініки, родзинки, інжир, арахіс, фундук, кешью, волоські горіхи і не тільки. Сухофрукти насичені мінералами і багаті клітковиною. Одні здатні піднімати імунітет, а так само сприятливо впливати на серце і нервову систему, виводити радіонукліди з організму, а так само підвищувати працездатність. Інші відрізняються великим вмістом пектину, вітамінів з, В і р.треті є відмінними джерелами фосфору, заліза, калію і кальцію.

У будь-якому випадку, користь їх застосування так само очевидна, як і неймовірна, а рекомендованим є їх комбіноване застосування, що представляється можливим, завдяки широко представленим на полицях магазинів сухофруктовим міксів. Таким чином, правильне харчування при заняттях спортом, як ви вже зрозуміли, пред'являє вимоги і до вживання сухофруктів, так як крім вищеописаних властивостей, вони ще багаті вітамінами і клітковиною.

Висновок

Прийшов час підсумувати пройдений матеріал. Перше, і найголовніше – ми дізналися, що раціон будь-якої людини повинен бути повноцінним, тобто, він повинен включати білки, жири, вуглеводи, вітаміни і клітковину. Друге-ми дізналися, що являють собою всі вищеназвані компоненти і які функції вони виконують в тілі людини, що пояснило нам необхідність їх застосування. Третє-ми дізналися, якими саме продуктами представлений кожен з цих пунктів, про що і піде мова нижче. Отже, повторимо-правильне харчування для занять спортом формується з наступних продуктів:

Багатими білком є: молоко (не жирне), сир (не жирний), яйця (білки), сир (не жирний), м'ясо (яловичина, телятина), риба (горбуша, тунець), птиця (курка, індичка), бобові культури (квасоля, боби) і морепродукти (кальмари, креветки). І безумовно це далеко не весь список білкових продуктів, але вже і цих цілком достатньо для укомплектування вашого раціону різними його джерелами.

До жирів, які можна включати в раціон відносяться: оливкова, лляна олія, а так само жири групи омега. Останні містяться в таких продуктах, як риба, волоські горіхи, боби, а так само аптечний риб'ячий жир.

З вуглеводів, до раціону допускаються: каші (гречана, рисова, перлова, пшенична, гарбузова, кукурудзяна), злаки (вівсянка, мюслі), а так само в обмеженій кількості картопля і в рідкісних випадках макаронні вироби.

До життєво важливої клітковині відносяться: фрукти (груші, яблука, інжир, фініки), овочі (картопля, морква, помідори, гарбуз), бобові культури (боби, горох, горіхи, насіння), зернові культури (чорний хліб: цільнозерновий, бородинський, висівковий).

З вітамінами все в граничній мірі зрозуміло-тільки повноцінне харчування, з включенням в нього вищезгаданих білків, жирів, вуглеводів, клітковини та інших харчових компонентів, здатне реалізувати повноцінне забезпечення ними вашого організму, що в свою чергу необхідно для його коректного функціонування.

ПОРАДА. Запам'ятайте, що правильне харчування при заняттях спортом грунтується на простому правилі ПУДА – повноцінність (харчування повинно включати білки, жири, вуглеводи, вітаміни і клітковину), помірність (контролюйте розмір порцій і не переїдайте), Дробность (їжте часто але по трохи) і частотА (їжте через рівні проміжки часу).

Дотримуйтесь цього правила, і результат не змусить себе довго чекати.

Інші статті по темі :