Більшість людей, початківців заняттям бодібілдингом думають тільки про спортзал і тренування, а забувають про таке головне, як харчування, саме завдяки харчуванню ви зможете досягти своєї мети і отримати красиві м'язи.

Хороша дієта це майже 70% успіху, решта це хороший тренінг і відпочинок. Найважливіші в дієті - 3 складових частини: білок, вуглеводи і жири. Кожне з цих складових частин відповідально при правильному функціонуванні організму, а добре їх зіставлення в дієті принесе задовільні ефекти. Білок є будівельним матеріалом, використовуваним до будови власних тканин організму, вуглеводи є перш за все джерелом енергії, а жири виконують в організмі роль високоенергетичного палива. Їх калорійність в два рази вище ніж у вуглеводів і білків.

Потрібно почати з того, що немає однієї правильної дієти для кожного — кожен повинен зробити її індивідуально і підігнати під свій організм. Методом проб потрібно перевіряти яке оптимальне число калорій перед тренуванням і після дає найбільший ефект. Не потрібно силою є те що говорять інші не перевірені для вас дієти.

Їжу перед тренуванням потрібно вжити за 2 години перед тренуванням, вона повинна складатися з вуглеводів, а також малої кількості білків, які допоможуть в утриманні концентрації глюкози на постійному рівні. Це може бути: рис, каша, макарони, кефір, сушені фрукти.

Корисно почати день з зарядки, пробіжки або інтенсивного тренування. Це дасть заряд бадьорості прихильникам ЗСЖ і хороші результати тим, хто прагне досягти певних показників в спорті. Досвідчені спортсмени, яким потрібно накачати м'язову масу, поступово збільшувати силову чи аеробне навантаження, знають: щоб не відчувати на тренуванні слабкість, яка знизить результати, перед заняттями потрібно їсти, правильно і помірно. Але початківці атлети, гімнасти, бігуни, плавці, які зайнялися спортом, щоб схуднути, вважають за краще тренуватися на голодний шлунок, вважаючи, що так швидше витрачаються жирові запаси і знижується вага. Іноді молоді люди і в качалку приходять, відмовившись від ранкового прийому їжі. Вони побоюються, що тяжкість в шлунку завадить виконувати силові вправи, бігати, стрибати. Хто правий? Яке тренування дає кращі результати: до сніданку чи після?

Чи можна їсти перед тренуванням?

Коли людина займається в спортзалі, басейні, на біговій доріжці – вона витрачає багато енергії. Енергію нам дає їжа. Немає їжі-немає енергії. Якщо ви не їсте після 6 вечора, а на тренування приходите голодним в 8-9 ранку – після останнього прийому їжі пройшло 14-15 годин. Запаси енергії вичерпані, і ви не зможете бігати максимально швидко, піднімати велику вагу, підвищувати навантаження в порівнянні з минулими заняттями. Для тих, хто прагне до кращих результатів – тренування на голодний шлунок неефективні. Виняток - можна робити зарядку відразу після пробудження, якщо в ній немає силових вправ, і ви займаєтеся не більше 15-20 хвилин.

Якщо ви бігаєте, плаваєте, робите гімнастику, щоб схуднути, вага після тренування натщесерце знижується, але організм переходить в «режим економії». Він бере енергію в м'язових тканинах, а жир зберігає, а коли ви їсте, поповнить його запаси. Для тих, хто хоче зробити своє тіло красивим, підтягнутим, а не скинути вагу на нетривалий час – їжа перед заняттями спортом обов'язкова.

Що їсти перед тренуванням?

Щоб легко бігати, плавати, робити аеробні чи силові вправи після їжі, потрібно правильно скласти меню для сніданку. Ваш сніданок вранці залежить від мети тренування. Якщо ви хочете мати максимум енергії для виконання вправ, перед заняттями потрібно їсти продукти, що містять складні вуглеводи: вівсяну або рисову кашу, хліб грубого помолу, тушковані овочі, банани. Вони довго перетравлюються, і енергія рівномірно надходить в організм кілька годин після їжі.

Для тих, хто худне, до сніданку потрібно додати білкову їжу: відварну курячу грудку, омлет, сир. Це допоможе скидати вагу, не втрачаючи обсяг м'язових тканин. Щоб прискорити руйнування жирових клітин, за 30 хвилин до занять, випийте чашку кави або зеленого чаю. Це стимулює вироблення адреналіну, що підсилює розпад жирів.

Щоб набрати м'язову масу, потрібно їсти на сніданок білкові продукти: нежирне м'ясо, рибу, яйця, сир, а за 30 хвилин до її початку – яблуко, грушу або банан.

За скільки до тренування можна їсти?

Невелика порція білкової їжі перетравлюється в шлунку за 40-50 хвилин, прості вуглеводи – менше, ніж за 20 хвилин, складні – близько 1,5 години. Оптимально планувати прийом їжі за 1,5-2 години перед тренуванням. Організм має хороший запас енергії. Ви не будете почувати себе голодним, і не виникне спокуси, щільно поїсти після інтенсивних навантажень.

Що робити, якщо ви не встигаєте вранці поснідати, збираючись в спортзал чи в басейн? Можна з'їсти по дорозі сирний сирок, батончик з горіхами за 20-30 хвилин до розминки.

Якщо ви збільшуєте інтенсивність занять, силові навантаження, можна перед заняттями з'їсти банан, яблуко, апельсин, що містять прості вуглеводи.

Скільки пити перед тренуванням?

Заняття бігом, стрибки, присідання, силові вправи підсилюють потовиділення. Щоб поповнити виділившисю рідину, до 2 літрів рідини, які лікарі рекомендують випивати дорослій людині із середньою масою тіла, додайте ще 1-1, 5 літра в залежності від тривалості заняття та інтенсивності навантажень. Основну частину додаткової води (500-600 мл) випийте за 2-2,5 години до розминки. Але не пийте відразу після їжі, це сповільнить травлення і може викликати болі в шлунку. Краще пити воду за 15 хвилин до прийому їжі.

Після розминки потрібно випити ще 250 мл, а потім – по 100 мл кожні 15 хвилин. Кращий напій перед заняттями спортом – негазована столова мінеральна вода. Але можна пити відвар м'яти, базиліку, ягідний компот або зелений чай без цукру, томатний сік, кокосове молоко.

Чи можна їсти солодке перед фізичними навантаженнями?

При вживанні продуктів з великим вмістом цукру короткочасно підвищується його рівень в крові. Потім він знижується, і людина відчуває слабкість, при інтенсивних навантаженнях може з'явитися запаморочення. Але в 2003 році вчені Бірмінгемського університету представили нові дослідження, що спростовують негативний вплив невеликих доз глюкозовмістних продуктів на продуктивність спортсменів. Якщо ви будете займатися аеробікою, виконувати силові вправи 40-45 хвилин – перед початком тренування можна з'їсти кілька частинок шоколаду, шоколадний батончик. Але після цілої плитки шоколаду або 100 г цукерок може з'явитися нудота, спрага, що не дозволить повноцінно тренувати організм. Небажано їсти солодке і перед тривалою (довше 60 хвилин) тренуванням, ви відчуєте сильну втому до її закінчення.

Які продукти не можна вживати до тренування?

Щоб із задоволенням займатися спортом після їжі, потрібно відмовитися від деяких страв і продуктів:

Смажене м'ясо, котлети – вони довше перетравлюються, і відчуття тяжкості може не зникнути і через 3-4 години.
Копченості.
Мариновані овочі, гриби.
Страви з високим вмістом жиру;
Торти, тістечка, інші солодощі.
Капусту-корисний продукт, спортсменам потрібно їсти його кілька разів на тиждень, але тільки після тренувань. Вона містить грубу клітковину, стимулюючу роботу шлунка. Таке поєднання може спровокувати підвищене газоутворення, а при інтенсивних заняттях – болі в шлунку.
Бобові-як і капуста, горох, квасоля, сочевиця підсилюють утворення газів в шлунку, що створить незручності і спортсмену і оточуючим.
Молоко-лактоза погано засвоюється, після випитої склянки молока дискомфорт може відчуватися кілька годин.

Небажано пити фруктові соки. Вони викликають бродіння, болі при нахилах, тривалому бігу, виконанні силових вправ. Ще більш шкідливі солодкі газовані напої через тяжкості в шлунку, відрижки, що викликається бульбашками газу і високої калорійності.

Що корисно їсти перед тренуванням?

Якщо з ранку ви робите зарядку 30-40 хвилин чи йдете в басейн, спортзал, на бігову доріжку, включіть в свій сніданок страви, які корисно їсти перед тренуваннями:

арахісова паста-дає багато енергії, легко засвоюється, містить антиоксиданти, магнезію;
вівсяна чи рисова каша-покращують роботу шлунка, містять комплекс мінеральних речовин, вітамінів;
авокадо-містить поліненасичені жири, вітаміни групи В;
банан-багатий калієм, він потрібен для набору м'язової маси, нормальної роботи серцево-судинної системи;
філе курки або індички-в його складі багато білка, але майже немає жирів;
сир-джерело кальцію в формі, яка добре засвоюється;
куряче або перепелине яйце-містить йод, залізо, селен, вітаміни А, В12, D, Е.

Важливий і спосіб приготування. Дієтичне м'ясо індички, курки або перепелине яйце не принесе користі, якщо його обсмажити в олії. Для спортивного харчування продукти потрібно відварювати, тушкувати або запікати. Зробити його шкідливим може надлишок солі, спецій, підсилювачів смаку. При приготуванні не використовуйте важкі тваринні жири, не додавайте в каші вершкове масло.

Інші статті по темі :

Посилання для Вашого сайту:

Показати статтю другу:

Популярні статті

Як наростити м'язову масу

Як приймати гейнер

Данабол

Який протеїн кращий

Як збільшити жим лежачи

Як навчитися підтягуватись
на турніку

Напосім в бодібілдингу

Метан для росту м'язів