Вуглеводне вікно після тренування

Багато атлетів в тренажерних залах, спортивних секціях чули від своїх соратників і тренерів про існування анаболічного або білкового-вуглеводного вікна. Прийшов час розбиратися, про те, що це взагалі таке, як це вуглеводне вікно закривати і чи існує воно взагалі в реальності чи це міф серед спортсменів.

Вуглеводне (анаболічне) або як часто його називають білково-вуглеводне вікно це – відрізок часу (зазвичай 30-40 хвилин) при якому організм людини відчуває максимальну потребу у вуглеводах і білках, для досягнення вираженого анаболічного відклику і росту м'язів.

Споживані поживні речовини під час вуглеводного вікна йдуть безпосередньо на відновлення організму після тренування, для стимуляції росту м'язової маси, сили, витривалості, без відкладення в жир.

Звідки виникає вуглеводне вікно в організмі?

Для того щоб була енергія тренуватися, її необхідно звідкись брати. Організм в першу чергу бере цю енергію з глікогену, тобто запасених вуглеводів в м'язах і печінці, які є якимись енергетичними «баками» для спортсменів, поступово з яких витрачаються вуглеводи для синтезу енергії.

Надлишки вуглеводів (цукрів) організм відкладає на запас у вигляді глікогену. І як Ви вже, напевно, здогадалися, чим більше м'язів у спортсмена, тим більше енергетичних «баків», а значить можна більше з'їсти вуглеводів, не побоюючись за ожиріння. Саме тому, багато бодібілдерів можуть дозволити собі високу денну калорійність, а ось інші атлети з маленькими «баками» — м'язами не можуть, так як дуже швидко покриються жиром.

Коли глюкози в кровотоці стає мало при виконанні вправ, організм починає активно витрачати глікоген в середовищі дефіциту кисню (по реакції анаеробного гліколізу) з глікогенового депо, наприклад, під час виконання силових підходів на «памп» або біг на короткі дистанції або по реакції аеробного гліколізу в середовищі надлишку кисню, наприклад біг або заплив на довгі дистанції, їзда на велосипеді або стрибки на скакалці в помірному темпі. Таким чином розщеплення глікогену з глікогенового депо сприяє різкому підвищенню рівня цукру в крові, спортсмен відчуває прилив сил - "друге дихання".

Як Ви вже, напевно, знаєте з інших наших статей, спочатку при виконанні вправ аеробного характеру, витрачається глікоген, а вже потім жири, причому чим менше кисню витрачається, тим більше внесок в енергозабезпечення вносять вуглеводи, так як при інших рівних умовах споживання енергії вуглеводами вимагають на 12% менше кисню для окислення. Жири відповідно починають окислюватися (згоряти) лише при помірній кардіонагрузці, інтенсивністю 50-60% від максимуму і то після 20-30 хвилин виконання вправи.

Чим інтенсивніше навантаження, тим більший внесок в енергозабезпечення вносять вуглеводи. Саме тому, для всіх людей бажаючих схуднути, дуже важливо виконувати аеробні вправи на пульсі не вище 120-125 ударів в хвилину досить тривалий час (не менше 30 хвилин) – лише при таких умовах в організмі запускаються активно процеси жироспалювання.

В кінцевому підсумку запаси глікогену витрачаються, організм починає розщеплювати активно Тригліцериди (жири). Після того як всі легкодоступні енергетичні запаси вичерпані, м'язи перестають чинити опір зовнішньому навантаженні, настає відмова, і в подальшому судома. Саме тому, ми бачимо часто на марафонських забігах, як спортсмени в обов'язковому порядку через 5-10 км вживають так звані ПІТ-стопи, для закриття вуглеводного вікна, тобто постачання швидкими вуглеводами, для відновлення рівня цукру в крові.

Так само майте на увазі, що у тренованих спортсменів при однаковому аеробному навантаженні витрата енергії йде в основному за рахунок окислення жирів, а вже потім вуглеводів, а у початківців навпаки, більший внесок вносить в енергозабезпечення вуглеводи, а потім жири.

Жири знаходяться в організмі практично в необмеженій кількості, а ось запас вуглеводів досить сильно обмежений, в тому числі і тому у досвідчених атлетів швидше і ефективніше йде жироспалювання, ніж у новачків. Адже чим більше організм може засвоїти кисню, тим вище у нього будуть аеробні здібності тренуватися.

Скільки триває вуглеводне вікно?

Скільки точно за часом триватиме вуглеводне вікно досі невідомо, вчені донині сперечаються між собою. Однак, в традиційному розумінні анаболічне вікно триває після тренінгу близько 30-40 хвилин, але в той же час проводилися дослідження, які говорять, що воно може доходити і до 2-4 годин і навіть цілу добу. Тобто організм активно може поглинати білки і вуглеводи цілу добу після тренування і активно направляти їх на синтез нових м'язових структур.

Зв'язок між гормонами та анаболічним вікном

Під час тренування в кров активно надходять стресові гормони кортизол і адреналін, які в тому числі допомагають тренуватися, причому перший з них відповідає за рівень цукру в крові, щоб він не був гранично низьким, а другий в умовах виникнення стресу стимулює роботу ЦНС і серцево-судинної системи, підсилює синтез глюкози, розщеплення жирів, підвищує тонус, кровопостачання м'язів.

Однак, навіть після проведення тренувального процесу вплив стресових гормонів на організм не зупиняється, вони активно продовжують чинити негативний вплив на енергетичні процеси, руйнуючи м'язову масу, використовуючи в якості джерела енергії білки, причому жири, якщо ви довго не приймаєте поживні речовини активно починають відкладатися. І наше завдання, як спортсменів, які хочуть зберегти по максимуму м'язову масу, або зовсім збільшити мускулатуру, нейтралізувати якомога швидше дію адреналіну і кортизолу на організм.

Успішно деактивує дію адреналіну і кортизолу гормон інсулін, який активно виробляється підшлунковою залозою у відповідь на підвищення рівня цукру в крові, тобто наше завдання якомога швидше закрити білково-вуглеводне вікно.

Однак, у інсуліну є один істотний недолік: разом з нейтралізацією стресових гормонів, він блокує дію соматотропіну, який за своєю природою надає як катаболічну дію на жировий прошарок, так і анаболічну дію на м'язи. Іншими словами, гормон росту допомагає худнути і нарощувати м'язи, а інсулін заважаємо йому це робити. Тому треба шукати якусь золоту середину.

Дуже багато практикуючих атлетів, тренера і просто вчені рекомендують закривати анаболічне вікно залежності від типу статури і переслідуваної спортивної мети.

Так наприклад:

Ендоморфам і мезоморфам, а також всім атлетам яких переслідують мету схуднути (просушити м'язи) рекомендовано після тренування вживати білки у вигляді готових амінокислот (дорогий варіант), або у вигляді сироваткового або яєчного протеїну. Такий підхід до післятренувального харчування по максимуму захистить м'язи від катаболізму, швидше запустить процеси відновлення м'язових волокон і в той же час незначно підвищить вироблення інсуліну.

Ектоморфовам або» хардгейнерам " — людям яким дуже складно набрати масу рекомендовано закривати не тільки білкове вікно, але і вуглеводне, тобто вжити після тренування висококалорійний, білково-вуглеводний коктейль, наприклад, гейнер або самостійно приготувати його в домашніх умовах.

Вплив споживання білків і вуглеводів на катаболізм і синтез м'язів

Для того щоб прогресувати в бодібілдингу, необхідно заповнити амінокислотний пул (необхідна кількість амінокислот для запобігання катаболічних процесів), в іншому випадку, наприклад, тренування на голодний шлунок приведуть до зворотного результату через розвиток негативного азотистого балансу в організмі, який буде руйнувати м'язи, незважаючи на те, що самі силові вправи націлені на їх зростання.

Якщо ви плануєте тренуватися відразу після сну, то майте на увазі, що в цей час організм буде особливо сильно потребувати вуглеводи і білки, які будуть надалі надавати анаболічну і антикатоболическое дію на м'язову тканину.

Інше питання виникає в який час прийому споживати поживні речовини, і взагалі на скільки воно важливо для спортсмена.

Проводься наукові дослідження, які говорять про те, що прийом навіть 6 грам амінокислот підвищують концентрацію їх в крові на 130%, яка тримається близько двох годин, а прийом сироваткового протеїну у дозі 20 грам взагалі збільшує концентрацію амінокислот на 440% протягом 3 годин після тренування. Саме тому терміновість заповнення білкового вікна після тренування, про яку всі пишуть ставиться під сумніви, так як прийом 20 грам білка, як ми бачимо з дослідження, підтримує істотний сплеск амінокислот на високому рівні без загрози втрати м'язового білка і поганого відновлення (такий підхід до післятренувального харчування допустимий якщо ви перед тренуванням випили протеїн).

Атлети які ходять на тренування після роботи не вживаючи поживні речовини або перед обідом, в обов'язковому порядку після тренінгу повинні випити білковий коктейль для придушення катаболізму і запуску відновних процесів.

Згідно з дослідженням анаболічний ефект їжі (синтез білків) після її приймання триває близько 3 годин, не дивлячись на те що рівень амінокислот зберігає все ще високі значення в крові.

Як висновок можна зробити висновок наступний, Якщо ви не маєте можливість вживати поживні речовини хоча б за 3-4 години перед тренуванням, то для вас вкрай бажано вжити білково-вуглеводний коктейль в кількості не менше 25 грам для придушення катаболічних процесів, причому якщо ви плануєте відразу щільно після тренування поїсти білковою-вуглеводневою їжею, то значимість вживання протеїну до тренування знижується.

Вуглеводи

Що стосується вуглеводів, то науково даних в якій кількості і коли їх слід приймати немає. Тому вся інформація, яку ви де-небудь читали і знаєте швидше за все зібрана емпіричним (дослідним шляхом).

Так, наприклад, вуглеводи будучи складовою частиною глікогену найбільш важливі в таких видах спорту, де першорядну роль відіграє витривалість, наприклад, біг, лижі, плавання, саме тому вкрай важливо після аеробних тренувань забезпечувати повноцінно організм швидкими вуглеводами, для як найшвидшого відновлення. Зазвичай рекомендують за один раз приймати стільки ж вуглеводів скільки і білка, або трохи більше.

Як вже вище написали, прийом вуглеводів найбільш важливий для спорту аеробної спрямованості, причому як останні дослідження показали, прийом їх разом з білками ні якої переваги перед синтезом нових м'язових структур не приносить, саме прийом після тренування навіть 0,6 грам вуглеводів на кг ваги не чинило вплив на амінокислотний баланс в організмі протягом шести годин в порівнянні з прийомом білка.

Крім того, проводилися додаткові дослідження на тему впливу вуглеводів на м'язовий ріст, суть яких полягала у вимірюванні концентрації білка в м'язах після прийому сироваткового ізоляту в 25 грам і спільним його вживанні з 50 грамів мальтодекстрином (швидким вуглеводом). В результаті вчені з'ясували, що силове тренування на ноги збільшує синтез м'язового білка в однакових кількостях, незалежно від прийому протеїну з вуглеводами або протеїну окремо.

Іншими словами, черговий раз вчені довели, що на синтез білка не впливає прийом вуглеводів.

Тому в бодібілдингу, першорядну роль буде грати не час прийому вуглеводів, а їх якість і загальна кількість споживана за добу.

Як впливає вік і підготовка спортсменів на рівень засвоєння білка?

Згідно з дослідженням проведеного ще в 2009 році, вчені з'ясували, що силові тренування приводять у початківця рівня підготовки атлетів, до значного утворення білків в мітохондріях і міофібрил м'язової тканини, в той час як у просунутих спортсменів спостерігається тільки синтез останніх, тобто міофибриллярных білків (міозину, актину, актоміозину, тропоміозина). Таке дослідження показало наочно, важливість додаткового прийому до і після тренування BCAA амінокислот досвідченими і професійними атлетами.

Інше не менш цікаве дослідження у 2012 році показало, що організм вікових атлетів в силу обміну речовин, набагато гірше відгукується на прийом протеїнів і взагалі в принципі на силове навантаження, спостерігається так звана «анаболічна резистентність».
Молоді атлети приймають яєчний білок в дозі 20 грам показали максимальне збільшення синтезу білка в м'язових волокнах, в той час як збільшення дози протеїну навіть в 2 рази (40 грам) не приводила до більшого синтезу білка в м'язах, надлишки білка просто витрачалися на енергетичні потреби організму. Незважаючи на це, у літніх атлетів при тих же рівних умовах спостерігалася прямо протилежна картина, — яєчний протеїн в дозуванні 40 грам викликав максимальний анаболічний відгук в м'язах. Що прямим чином підтверджує факт того, що вікові спортсмени повинні більше приймати білка ніж молоді при інших рівних умовах.

Чим закрити вуглеводне вікно (якими продуктами)?

Перелік продуктів, якими необхідно закривати білко-вуглеводне вікно буде відрізнятися в залежності від вашої мети. Тому умовно можна розділити атлетів, які хочуть набрати вагу, м'язову масу і людей, які хочуть схуднути, просушити м'язи.

На масі: мета набрати вагу, збільшити м'язову масу

У цей період часу, коли ваша мета набрати м'язову масу рекомендуємо закривати анаболічне вікно, швидкими вуглеводами і високоякісними білками, тобто з високою біологічною цінністю.

Відмінно підійде для "закриття вікна" гейнер або сироватковий протеїн з креатином, з продуктів харчування рекомендуємо:

• Протеїнові батончики
  
• Варення
  
• Фрукти (банани, апельсини, фініки, яблука)
  
• Вівсяні пластівці
  
• Йогурт

Так само можна приготувати вдома заздалегідь високо-білковий коктейль, який необхідно поставити в холодильник, а після тренування випити його (зазвичай до складу таких напоїв входять інгредієнти: банани, йогурт, вівсяні пластівці, волоський горіх, сир, варення, яйця, молоко, мед, кефір).

Після чого слід відправитися додому і приступити до звичайного прийому їжі, наприклад, це може бути рис з курячою грудкою або рибою, вітамінний салат і сік.

На сушінні: мета зберегти м'язи, схуднути

Основна мета в цей період-це зберегти м'язову масу по максимуму і прибрати жирові відкладення.

Після тренування не слід відразу приступати до прийому їжі, крім того, є думки, що досить випити склянку води і відправитися додому. Ми Вам рекомендуємо, в залежності від того, на скільки сильно ви голодні, або після тренування випити чисту воду, або випити протеїновий коктейль, при цьому важливо, щоб в ньому не було вуглеводів, які нам практично не потрібні на сушінні.

По закінченню близько 2 годин, приступаєте до першого прийому їжі після тренування, в раціон повинні входити високоякісні білки, нежирне м'ясо, риба, курячі грудки, овочі, зелень, оливкова/лляна олія з вуглеводів тільки складні: бобові, зернові культури, макарони з твердих сортів.

Ось приблизний перелік продуктів, який дозволений на сушінні:

Білки

• Сироватковий / казеїновий протеїн
• Яйце
• Риба (тунець, лосось, скумбрія, форель, палтус, тріска, пікша)
• Не жирне м'ясо
  
• Сир знежирений
• Сир твердих сортів (пармезан, чеддер, гауда, тільзітер)
• Молоко з низьким % - м жиру

Вуглеводи

• Макарони твердих сортів
• Бобові культури (квасоля, сочевиця, горох, нут)
• Зернові культури (наприклад, каші: перлові, манні, Геркулесові, гречані, пшеничні)
• Хліб грубого помолу

Не крохмалисті овочі

• Ріпа
• Броколі
• Качанна і брюссельська капуста
• Огірок
• Кольрабі
• Дика спаржа
• Солодкий перець
• Ревінь
• Гарбуз
• Редис

Що стосується атлетів аеробних видів спорту, то їм рекомендуємо заповнювати анаболічне вікно швидкими вуглеводами, які максимально швидко запустять процеси відновлення м'язового глікогену.

На самому тренуванні, у кого фінанси дозволяють, для всіх спортсменів рекомендуємо пити BCAA амінокислоти, які подбати так само про максимальне збереження м'язової маси.

Крім того, не варто забувати про наші рекомендації вище про різні типи статури, які так само необхідно враховувати при виборі продуктів харчування для закриття анаболічного вікна.

Закриття вечірнього вуглеводного вікна

Перед сном організм спортсмена буде так само потребувати особливо сильноого підживлення білковими сполуками, амінокислотами, так як саме вони синтезують нові білкові структурні одиниці, заліковують мікротравми в м'язах. І як ви вже, напевно, здогадалися, якщо не забезпечити якісним білком м'язи перед сном, то відновлення може пройти набагато, набагато довше ніж зазвичай, не кажучи вже про те, що в нічний час активно розвиваються катаболічні процеси, які необхідно якось гальмувати.

Найкращий варіант постачання організму амінокислотами перед сном – це вживання казеїнового протеїну, наприклад, 100% Casein Protein від Optimum Nutrition, завдяки якому в організм повільно вивільняться амінокислоти, тобто його ідеально приймати саме перед сном, так як казеїн або складний білок досить довго перетравлюється травною системою. На крайній випадок, якщо у вас бюджет обмежений, ви можете купити в супермаркеті сир, або сирну масу, хто не на сушінні.

Важливі висновки та рекомендації

Відразу хотілося б відзначити, що багато експериментів були не зовсім узгоджені і говорити про ефективність, важливість харчування до і після тренувань складно, але можливо.

До сих пір вчені не можуть відповісти, яке харчування важливіше – до або після тренування, банально в силу того, що такі досліди не ставилися.
Не має сенсу приймати більше 20-40 грам білка за один раз або 0,4-0,5 грам на кг ваги, причому зазначене дозування в протеїні необхідно вжити як перед, так і після тренувального процесу якщо вас цікавить ріст м'язової маси. В якості висококласного білка рекомендований-сироватковий, яєчний або яловичий протеїн.

Інтервал між прийомом їжі в період до і після тренування повинен становити не більше 3-4 годин, якщо в якості джерела протеїну виступає спортивне харчування (в силу короткострокової анаболічної дії на м'язи), якщо ж білок надходить зі звичайної, змішаної їжі, то проміжок часу може бути збільшений до 5-6 годин.

Анаболічне вікно триває близько 1,5 години як до початку тренувального процесу, так і після нього, за умови, що ваш тренінг становить не менше 45-90 хвилин.

Тренування може бути зміщене як до перед, так і після тренувального прийому їжі, така гнучка система дозволяє ефективно споживати поживні речовини, єдине, і найважливіше в цьому процесі зберегти інтервал часу між ними в 3-4 години. Тому атлети легко можуть її адаптувати під себе виходячи зі своїх уподобань, інтенсивності і переносимості тренувального процесу.
У висновку хотілося б ще раз вам нагадати, що не варто сильно зациклюватися на анаболічному вікні, набагато важливіше правильно харчуватися протягом усього дня, а не тільки в період, коли організм особливо сильно потребує поживних речовин.

Слідкуйте за тим що ви їсте, яка якість і в якій кількості споживаєте продукти. Так само для досягнення спортивних цілей, вам можуть допомогти наші інші статті про харчування для сушіння м'язів і набору маси.

Інші статті по темі :

• Білкове вікно