СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







План тренування для жінок


Скласти ідеальний план тренування для жінок для всіх досить проблематично, оскільки всі люди різні, з різним обміном речовин і фізичною підготовкою. Тут потрібен індивідуальний підхід, але універсальний підхід до тренувань все ж існує. Основні принципи так сказати.

Оскільки мова йде і про силові тренування для жінок, то відразу хочу вас заспокоїти, жінка в силу фізіології не набере такої м'язової маси як чоловік, тому боятися силових тренінгів просто нерозумно. Силовий тренінг для дівчат – це, насамперед, зниження ваги, розвиток мускулатури і створення привабливої фігури.

Розвиток м'язової маси, як для чоловіків, так і для жінок це прискорення обмінних процесів, а значить і ефективного спалювання зайвого жиру. Але будь-яка дія, спрямована на формування стрункого і красивого тіла, починається з чого? Правильно, з харчування.


План тренування починається з харчування


План тренування для жінок

Багато хто думає, що підуть в спортзал і відразу стануть стрункими і підтягнутими. На жаль, вони забувають про основне – дієту. Дієта чи правильне харчування це більше, ніж все інше. Дієта №1, як в плані розвитку м'язів, так і в плані схуднення.

Багато жінок у процесі роботи над своїм тілом починають скорочувати споживання вуглеводів. Вони бояться, що вуглеводи будуть стримувати спалювання жиру або більше того накопичувати його. З точки зору розвитку м'язів це невірно. Грамотне споживання вуглеводів дуже важливо при силових тренуваннях. Звичайно, при надлишку вуглеводів нічого доброго не буде, але ми говоримо про правильний баланс всіх необхідних нутрієнтівбілків, жирів і вуглеводів.

Білки і вуглеводи (їх поєднання) необхідні і як харчуватися після тренування. Особливо після, коли потрібно відновити запаси глікогену (за рахунок швидких вуглеводів) і наростити нові м'язові волокна (за рахунок швидко засвоюваних білків). Прийом вуглеводів (переважно швидких) за годину до силового тренування буде мати особливе значення для сили і витривалості. Пам'ятаєте вислів: « Що, мало каші їв?».

Якщо говорити про приблизних цифрах, то жінкам необхідно скласти раціон харчування таким чином, щоб на 1 кг ваги виходило 1 грам білка і 3-5 грам вуглеводів на 1 кг ваги на добу. Багато чого буде залежати від інтенсивності ваших тренувань, їх тривалості і вашої загальної енергетичної потреби. Тому ще раз хочу зазначити, що цифри базові, тобто приблизні.


План дій на тренуванні


Я частенько спостерігаю як багато хто, в тому числі і жінки, роблять одне і теж з дня у день, коли відвідують зал. А результату досі немає. Якщо ви дійсно хочете розвинути м'язи і тримати тіло в тонусі, то ви повинні дотримуватися чіткого плану день у день. Це означає, що тренування повинно бути прогресивним – ускладненим зі зміною вправ, збільшення ваги заліза, зміна кількості повторень і підходів.

«Для отримання результату, ви повинні дотримуватися певного плану дій, кожен раз, коли ви приходите в зал на тренування».

Як я вже сказав, тренування повинні бути прогресивними. Одним з таких прогресів може стати застосування дропсетів. Дропсет – це коли ви виконуєте робочу вагу (наприклад, 10-12 повторень до відмови), а потім відразу продовжуєте робити вправу з легкою вагою на максимум повторень. Перевага полягає в одночасному впливі на різні типи м'язових волокон (у тому числі відстаючі).

Це додатковий стимул для росту, розвитку і росту м'язів в цілому. До речі, дропсети спалюють в два рази більше калорій, ніж, якби це був звичайний підхід (сет). Але не використовуйте його на кожному тренуванні, тільки експериментально. Якщо дропсети для вас важкі, то робіть звичайні підходи з паузами в 30 секунд.


План відновлення


Третій важливий момент загального плану тренувань – відпочинок. Без повноцінного відновлення вам не вдасться отримати максимального результату. Крім регулярних тренувань повинні бути і регулярні вихідні. Як мінімум один день в тиждень повний відпочинок від тренувань. Я не кажу, що ви лежите на дивані і нічого не робите. Це може бути їзда на велосипеді або звичайні піші прогулянки. Подібна активність – це кардіо активність, а кардіо це, насамперед, здоров'я в цілому і відновлення м'язів. Не ігноруйте кардіонагрузки. Навіть харчові добавки — запорука успіху грамотного відновлення організму і м'язів.


Кардіо і способи відновлення


В даному контексті аеробні тренування варто розглядати як спосіб відновлення і збереження насилу напрацьованих м'язів. Звичайне кардіо у великих кількостях просто висушить вас (в тому числі м'язи). Але якщо застосовувати короткі інтервальні кардіо, то можна вбити двох зайців – спалити жир і зберегти м'язи. Інтервальний тренінг?

Припустимо, ви ходите на біговій доріжці один-два рази в тиждень. Ходьба буде складатися з повільного і швидкого темпу (практично біг). Наприклад, 10 секунд інтенсивної ходьби і 60 секунд повільної ходьби. І так по колу 25-30 хвилин. Пам'ятайте, що в нашому випадку ми використовуємо кардіо для відновлення організму після силових тренувань, а вже потім для спалювання жиру.


Мотивація


Як би це дивним не здавалося, але мотивація це теж частина великого плану тренувань. Я знаю дуже мало людей, у яких немає проблем з мотивацією у спорті. Подивіться скільки людей в спортзалі навесні і подивіться влітку. Так, відпустки і все таке, але чималий відсоток людей просто забиває на тренування. Літо, сонце, дівчатка, хлопчики тощо. Немає системи — немає результату. Ходити в зал тільки восени і навесні, на мій погляд, безглузда затія.

Але вихід є. Не хочете влітку в зал, займайтеся на вулиці. Той же воркаут на свіжому повітрі зараз не менш популярний, ніж фітнес-центр. Правда, жінок на турніках у дворах я ще не зустрічав. Ну і що. Чим вам не нове жіноче рух у фізкультурі? У тій же Фінляндії жінки і чоловіки цілий рік займаються скандинавською ходьбою і це вже норма. Парки, сходи, велосипеди, човни на веслах, волейбол, футбол, баскетбол і т. д. Якщо є бажання, все можна вигадати. Цього достатньо для підтримки м'язового тонусу в літній час.


Вправи для жінок

А тепер безпосередньо про вправи. Спробуйте розподілити їх на 3-4 тренувальних дні в тиждень. А почнемо ми з тренування нижньої частини тіла. Починайте з розминки, а потім приступайте до важких базових вправ (присідання, тяги).


Перше тренування (нижня частина тіла)


  • Глибокі присідання в тренажері Сміта з широким розміщенням ніг. 4 підходи по 8-12 повторень.
  • Румунська тяга на одній нозі з гантеллю або гирею. 4 підходи по 8-12 повторень для кожної ноги.
  • Відведення ноги на кросовері. 4 підходи по 10-12 повторень для кожної ноги
  • Глибокі присідання з гантелями чи з гирею з широким розміщенням ніг. 4 підходи по 15-20 повторень
  • Зворотні випади зі штангою. 4 підходи по 8-12 повторень для кожної ноги
  • Підйоми на лавці з гантелями. Підйом на лавці починається з однієї ноги — опускання з іншої. Потім міняємо ноги. 4 підходи по 8-12 повторень для кожної ноги.
  • Випади вперед. 4 підходи по 8-12 повторень для кожної ноги.
  • Бічні випади. 4 підходи по 8-12 повторень для кожної ноги.

Друге тренування (верхня частина тіла)


  • Тяга вертикального блоку до грудей. 4 підходи по 8-12 повторень
  • Розгинання рук над головою на нижньому блоці (кросовер). 3 підходи по 12-15 повторень.
  • Розгинання рук перед собою на верхньому блоці (кросовер). 3 підходи по 12-15 повторень.
  • Розгинання рук перед собою зворотним хватом на верхньому блоці (кросовер). 3 підходи по 12-15 повторень.
  • Тяга горизонтального блоку до живота. 4 підходи по 10-12 повторень.
  • Махи перед собою з набивним м'ячем, гирею або млинцем. 3 підходи по 12-15 повторень.
  • Тяга штанги до пояса в нахилі. 3 підходи по 12-15 повторень.
  • Зворотні скручування. 4 підходи по 20 повторень
  • Планка. 4 підходи по 25 секунд третє тренування (верхня і нижня частини тіла)

Третє тренування (верхня і нижня частини тіла)


  • Присідання в тренажері Гаккеншмідта (гакк присідання). 4 підходи по 10-12 повторень.
  • Випади вперед з гантелями. 4 підходи по 8-12 повторень для кожної ноги.
  • Станова тяга. 4 підходи по 8-12 повторень.
  • Бічні махи з гантелями стоячи. 4 підходи по 10-12 повторень для кожної руки.
  • Махи назад з гантелями в нахилі. 4 підходи по 10-12 повторень для кожної руки.
  • Згинання рук з гантелями (молоток). 4 підходи по 10-12 повторень для кожної руки.
  • Жим штанги від грудей стоячи. 4 підходи по 10-12 повторень для кожної руки.
  • Махи перед собою з гантелями. 3 підходи по 12-15 повторень.
  • Планка. 4 підходи по 25 секунд

Четверта тренування (верхня частина тіла)


  • Віджимання на колінах. 4 підходи по 10-12 повторень
  • Жим на похилій лавці з гантелями. 4 підходи по 8-12 повторень
  • Розведення гантелей на горизонтальній лавці. 4 підходи по 8-12 повторень
  • Згинання рук зі штангою стоячи. 4 підходи по 8-12 повторень
  • Згинання рук на нижньому блоці (кросовер). 3 підходи по 15 повторень для кожної руки
  • Одночасні скручування на підлозі. 4 підходи по 15-20 повторень.
  • Ходьба або велотренажер 20 хвилин в середньому темпі

Всі вправи класні. Їх можна компонувати по-різному і розподіляти по різних днях. Не бійтеся експериментувати, але дотримуватися правильної техніки виконання.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації