СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Основні методи прогресій


За винятком генетичних особливостей, головна різниця між двома тілами полягає в тому, як часто вони працювали або тренувалися, в тому, наскільки витривалі їх м'язи. Якщо у вашому тренуванні є присутніми одні і ті ж 3 сети по 12 повторів, то тіло з часом змінюється рівно на стільки, наскільки це необхідно, щоб забезпечити повноцінне тренування аж до її закінчення.

Незмінна програма тренінгу спричиняє за собою звикання м'язів. На певному етапі їх ріст і розвиток закінчується, оскільки вони повністю можуть задовольнити вашу потребу в русі. Крім того, організм, що з часом звик до постійних навантажень, пристосується до тренування і стане витрачати менше м'язової маси і енергії.

Багато, хто активно займається в тренажерному залі, розглядають збільшення ваг тільки в одному напрямі: наскільки більшу вагу я підніму цього разу? Таким чином, вони вимірюють свій прогрес. Але для цього існує декілька різних методик.


Перший метод: прогресії в повтореннях


Метод полягає у збільшенні додаткового повторення до кожного з сетів з вагою, що використовувалося під час минулих занять. Збільшуючи кількість виконуваної роботи на кожному з тренувань можна розраховувати на збільшення м'язової маси. Для тренування, побудованого на тритижневій програмі з п'ятьма сетами і п'ятьма повтореннями, прогресія може виглядати так само:


Перший тиждень - 5 сетів і 5 повторень
Другий тиждень - 5 сетів і 6 повторень
Третій тиждень - 5 сетів і 7 повторень


Другий метод: збільшення числа сетів


Техніка полягає в додаванні додаткових сетів до вправ, з вагою і кількість повторень не змінюється. Метод підходить для стимуляції росту м'язової маси. Виглядає це зразково так (початок програми - 5 сетів, 5 повторів, тривалість 3 тижні) :


Перший тиждень - 5 сетів і 5 повторень
Другий тиждень - 6 сетів і 5 повторень
Третій тиждень - 7 сетів і 5 повторень


Третій метод: прогресія у відпочинку


В даному випадку основне завдання - зменшити час відпочинку між сетами. Ваги, використовувані під час тренувань залишаються тими ж. Основна гідність цього методу - скорочення тривалості вашого тренінгу, збільшення силової витривалості, яка особливо важлива для спортсменів і військовослужбовців. Виглядає розпорядок тренувань так само:


Перший тиждень - 5 сетів і 5 повторень, відпочинок між сетами 75 с.
Другий тиждень - 5 сетів і 5 повторень, відпочинок між сетами 70 с.
Третій тиждень - 5 сетів і 5 повторень, відпочинок між сетами 65 с.


Четвертий метод: збільшення швидкості

Сенс прогресії в швидкості полягає в нарощуванні швидкості виконання сета від тренування до тренування. Таким чином, зменшується тривалість тренінгу і збільшується витривалість спортсмена. Такий метод підходить для атлетів і спортсменів, для яких важливо уміти повністю викластися на декілька секунд (теніс, футбол, бейсбол).


Перший тиждень - 5 сетів і 5 повторень, тривалість сета 8 с.
Другий тиждень - 5 сетів і 5 повторень, тривалість сета 7 с.
Третій тиждень - 5 сетів і 5 повторень, тривалість сета 6 с.


Комбінування методів


У роботі із спортсменами з однаковим успіхом використовуються усі 4 методи. Вони успішно комбінуються між собою залежно від вибраної мети. Наприклад:

Збільшення маси м'язів. Застосовуються прогресії повторень і сетів, які змінюють один одного. Метод трудомісткий, проте, дає прекрасні результати, якщо основне завдання полягає в наборі м'язової маси.

Втрата жирових відкладень і одночасний набір м'язової маси. Для цього випадку використовується поєднання прогресій у відпочинку і сетах. Дає швидкі добрі результати.
Втрата жиру, приріст силових показників. Поєднання прогресії в швидкості і відпочинку. Використовується спринтерами і атлетами, бажаючими схуднути, зберігаючи або покращуючи швидкість і силу.

Приріст сили і м'язової маси. Поєднання прогресій в сетах і швидкості. Застосовується для атлетів-силовиків, які прагнуть потрапити у вищу вагову категорію.


Метод приросту з вагою

Ще один метод, який ми приберегли наприкінці, - додавання ваги до грифа. Це один з найдієвіших способів оцінити свій прогрес і одночасно збільшити навантаження. Виконавши ту ж кількість сетів і повторень, але використовуючи навантаження на 10 футів більше (4,53 кг), ви можете бути упевненими, що робите успіхи.

Метод додавання ваг не єдиний вірний спосіб виміряти прогресію, тому не варто застосовувати лише його. Тим більше що безперервно збільшувати вагу снарядів ви просто не зможете. Цьому суперечить наша людська природа, яка має обмежені можливості, не будь її, усі медалі по важкій атлетиці дісталися б столітнім людям похилого віку. Враховуючи рамки, які нам поставила наша фізіологія, метод збільшення ваг являється далеко не самим кращим способом підвищити фізичне навантаження. Адже навіть при ідеальній програмі постійний приріст ваг в результаті "спалить" вас, при поганій програмі цей процес станеться набагато швидше.


Висновок


Людська нервова, а також м'язова система не в змозі впоратися з нескінченно зростаючою стимуляцією, тому з часом відновний період проходить з утрудненнями, внаслідок чого настає стан перетренованості. Саме тому ми рекомендуємо поперемінно поєднувати метод приросту з вагою з іншими методами, наприклад, з прогресією в повтореннях або сетах. Також корисно паралельно розвивати інші важливі спортивні якості, не зациклюючись на постійному нарощуванні з вагою.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації