СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Надінтенсивне тренування


Надінтенсивним тренуванням називається силове тренування, в якому основний упор робиться на збільшення інтенсивності занять.Така програма створює перенавантаження, що призводять до вираженої м'язової гіпертрофії. Ідея надінтенсивного тренінгу належить Артуру Джоунсу, великий внесок у розвиток цієї системи зробив також Майк Ментцер. На сьогодні одним з найпопулярніших напрямів високоінтенсивного тренінгу є програма Max - OT, хоча і вона не позбавлена недоліків.


Загальні поняття


М'язи стомлюються до кінця тренування, через це відбувається зниження її інтенсивності. В той же час знижується вплив чинників, стимулюючих ріст м'язової тканини. Щоб уникнути подібних негативних моментів надінтенсивна система базується на коротких заняттях, які дають максимально можливі навантаження на мускулатуру, стимулюючи подальший розвиток м'язової тканини.


Основні принципи надінтенсивного тренування полягають в наступному:


короткі вправи
нечасті повторення
максимальна інтенсивність виконання вправ


У кожній вправі в ході надінтенсивного тренування повинно додаватися максимум зусиль, тільки таким чином можна створити необхідні умови для росту м'язової маси і збільшення силових показників.

У надінтенсивному тренінгу застосовується прогресія збільшення ваг. Це допомагає уникнути звикання м'язів, оскільки на кожному наступному тренуванні вони виконують велику роботу під більшим навантаженням. Завдяки такому принципу шокування, м'язова маса вимушена постійно рости.

Відомо, що чим довше тренування, тим менше стає її інтенсивність з часом, тому тривалість занять за надінтенсивною методикою не повинна перевищувати 1 години.

Як і будь-які інші тренування, надінтенсивний тренінг припускає відпочинок, необхідний для відновлення сил. Кожна м'язова група, працююча під час занять, повинна мати час для відпочинку в середньому 5-7 днів.

Найчастіше високоінтенсивні тренування складають по спліт-програмі з розрахунку 3 заняття в тиждень, на одну вправу доводиться 1-2 сети. Існують також прибічники одного заняття в тиждень, яке разом повинне охопити усі групи м'язів, проте, такий тренінг є дуже трудомістким.

Під час занять необхідно свідомо контролювати роботу м'язів, оскільки рухи мають бути точними, плавними, технічними, особливо це стосується ексцентричної фази. Вправи не повинні виконуватися в розслабленому стані, ривками або неправильно. Деякі високоінтенсивні системи ставлять акцент на створенні максимальної напруги на піку підйому ваги, яка потім повільно опускається. Так, одно повторення може зайняти до півхвилини. Такий підхід з практичної точки зору визнаний неефективним.


Як надінтенсивний тренінг здійснюється на практиці


Надінтенсивні заняття істотно розрізняються з традиційним бодібілдингом. Багато що з цих відмінностей має позитивний вплив на спортсменів, проте, деякі абсолютно не дозволені для атлетів, що тренуються. Саме тому в цій частині статті ми вирішили показати основні переваги і недоліки цієї системи.

Основний негативний момент, який властивий усім високоінтенсивним тренуванням - крайності. Сюди можна віднести занадто повільну швидкість роботи під час вправ, мале число повторів, неможливість застосувати спліт-програму.

Люди, що займаються пауерліфтингом або бодібілдінгом більше року, повинні, передусім, звернути увагу на програми для професіоналів. Проте, на практиці треновані атлети добре реагують лише на 10-20% прийомів з будь-якого тренування за програмою. Те ж правило застосовно і для програм по надінтенсивному методу, тому атлет повинен сам для себе виявити, яка частина програми йому понад усе відповідає. Це визначається шляхом експерименту, включаючи в тренування 1-2 нові принципи і спостерігаючи за можливими змінами. Якщо позитивної динаміки не спостерігається - програма не підійшла.


Основні принципи високоінтенсивних тренувань


"Прогресивне перенавантаження"


Цей принцип є основою, на якій базується будь-який ріст фізичних параметрів. Під постійно зростаючим навантаженням м'язи зобов'язані працювати активніше, ніж на попередніх заняттях. Для створення прогресу вага постійно збільшується від тренування до тренування або з проміжком один-два тренінгу. Принцип прогресивного перенавантаження - засадничий для усіх спортивних тренувань.


Принцип "шокування" мускулатури


Одноманітна програма, по якій займається атлет, може привести до швидкого звикання і зупинки будь-якого прогресу. Щоб не допустити цього, необхідно стежити за тим, щоб організм не устигав повністю адаптуватися до нових навантажень. Для м'язового росту обов'язковий стрес. Не забувайте змінювати число повторів, вагу, кути під якими працюють м'язи, а також поперемінно застосовуйте різні вправи. Тільки в цьому випадку м'язи не встигнуть адаптуватися до навантажень.


Робота повністю


Ще одна важлива умова, яка повинна дотримуватися, щоб м'язова маса збільшувалася, це робота повністю. Тільки повністю викладаючись під час тренування, ви зможете запустити процеси м'язового росту.


Принцип "пріоритету"


Слабкі групи м'язів повинні опрацьовуватися в першу чергу в той час, коли запаси вашої енергії максимальні.


Чітинг


Розглядайте чітинг в якості засобу для додаткового збільшення навантаження, а не навпаки. Ваша мета - дати м'язам більше роботи, а не навпроти - знімати з них навантаження. Виходячи з цього, методика чітинга має бути використана лише в якості доповнення до основних вправ - по ній можна зробити ще декілька додаткових підходів. Чітинг, що виконується шляхом підключення інших груп м'язів до тренованих, так само застосуємо, якщо потрібні додаткові сили для завершення вправи.

Наприклад, при виконанні концентрованих згинань рук на блокових системах ви відчули, що не зможете зробити ще 3-4 повторень, що залишилися. В даному випадку чітинг є розумною мірою, оскільки, підключивши вільну руку, ви все-таки завершите вправу.


Суперсерія


Принцип суперсерій досить популярний. Він полягає у виконанні підряд двох видів вправ, які опрацьовують групи м'язів-антагоністів. Таким чином, два підходи виконуються разом через коротку паузу або взагалі без неї. Прикладом суперсерії є згинання рук, вправа на біцепс, і випрямлення - для опрацювання тріцепса.


Принцип "постійної напруги"


Робота у високому темпі з вагою часто буває малоефективна, оскільки такий режим дозволяє зняти з мускулатури деяку частину загального навантаження. Повільні рухи, свідомість в діях і концентрація допоможуть створити постійну напругу в м'язах, яка і послужить поштовхом до їх подальшого розвитку.


Принцип "якісного тренінгу"


Принцип якісного тренінгу має на увазі, що з часом перерви між підходами скоротяться до мінімуму, а навантаження з кожним наступним тренуванням зростуть в порівнянні з більше ранніми заняттями. Ті, що дотримуються цього правила можуть отримати венозне промальовування і поліпшити дефініцію м'язових тканин.


Ступінчасті підходи


Із-за своєї специфіки цей принцип нерідко називає скиданням. Сама назва має на увазі різкий перехід від важких ваг до легких. Принцип реалізується за допомогою двох помічників, які одночасно знімають з обох кінців грифа вагу у той момент, коли спортсмен розуміє, що далі не зможе вижати штангу. Після того, як з обох боків штанга звільнилася від ваги, спортсмен робить ще декілька повторень понад норму. Скинута вчасно вага дозволяє продовжити підхід і збільшити інтенсивність тренування. Цей прийом досить складний, тому його варто застосовувати не більше 1 разу за тренування.


Корисний експеримент


Принцип експериментів - це правило, якого дотримуються усі атлети, що займаються бодібілдингом. Метод полягає в самостійному пошуку вправ, на які краще всього відгукуються м'язи вашого організму. З часом кожен спортсмен повинен самостійно скласти для себе ідеальну програму, по якій він отримуватиме кращі результати. Зробити це можна тільки досвідченим шляхом, поперемінно пробуючи різні вправи і оцінюючи їх результати. Такий підхід обов'язковий для тих, хто хоче контролювати свій прогрес.
Додаткові прийоми


До додаткових прийомів відносять:


суперсети
дроп-сеты
спалювання
попереднє стомлення
часткові повтори
форсовані повтори
пікове скорочення
негативи.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації