СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Оптимальна тривалість тренування


Я постараюся коротко і зрозуміло пояснити вам, яка має бути оптимальна тривалість тренування у бодібілдингу.

Багато начинаючих атлетів не знають і не розуміють, скільки треба займатися в тренажерному залі. А якщо врахувати ту кількість дезінформації, яка оточує нас всюди, новачки взагалі знаходяться в дикій помилці. Тому вони тренуються, звичайно ж, - неправильно! Ходять по 1,5-2-3 години тягають ті штанги і гантелі, думаючи, чим більше, тим краще. Але я Вас запевняю, тут зовсім інший випадок.

Ви попросту не розумієте самої суті. Якщо ваша мета це зміна форми, маси і розміру скелетної мускулатури то тривалість тренування має бути така:
Перші 20 хвилин ви витрачаєте глікоген, який знаходитися в м'язах.
Наступні 20 хвилин ви витрачаєте глікоген з печінки .

Саме тому нас вистачає всього на 40-45 хвилин. Тобто силове тренування повинно тривати не більше 40-45 хвилин (це без урахування розминки, розтяжки, заминки).

Ви в обов'язковому порядку повинні вкладатися в цей проміжок часу.


Але як, - можливо спитаєте ви?


1. Кількість вправ за тренування. Для того, щоб вкладатися в цей час (40-45 хвилин) треба виконувати оптимальну кількість вправ за тренування (не по 10-15 вправ, як роблять "унікуми"), а по 4-5 вправ і тоді ви точно вкладетеся в 40-45 хвилин.

P.s. 4-5 вправ - цифра індивідуальна (ця та кількість, яку устигаю виконувати особисто Я за тренування, але це не означає що для вас ця цифра теж підходить). Тут дуже багато чого може бути різним (наприклад, я виконую не по 3 підходи, а по 5 в кожній вправі, відпочиваю між підходами не 2-3 хв, а 45 сек – 1 хв, навантаження надважке або середнє або взагалі легке) Розумієте? Це усе індивідуально для кожного!!!!

Тому, для того, щоб упізнати, скільки ви встигнете виконати вправ, треба завести тренувальний щоденник, в який треба записувати : вправи (і їх кількість), кількість підходів/повторень, це мінімум. Тільки шляхом ретельного аналізу самого себе - ви дізнаєтеся, що і як.

2. Час відпочинку між підходами. Більшість людей навіть поняття не мають, скільки вони відпочивають між підходами, але все таки, коли їм ставиш це питання - відповідь частіше всього 2 хвилини. Хоча на практиці, там усі 4 і навіть 5 хв. Розмови, флірт з дівчатками, півгодинні розмови по телефону і так далі люди витрачають надто багато часу між підходами, ніж належить. Звідси і тривалість тренування 2 години і більше. Тому намагайтеся контролювати час відпочинку між підходами (стежте за часом, носіть годинник або поглядайте на табло з годинником в залі. І так, оптимальний відпочинок між підходами вважається 1 хвилина, максимум 2. Але треба прагнути до однієї.

Читайте основну статтю: "Скільки відпочивати між підходами"?

3. Спліт-тренінг. Велика кількість людей тренуються, абияк. Без складеної програми тренувань. Це так звані хаотичні тренування. Ось приходять в зал і задаються питанням, а що я сьогодні робити буду? Ноги? . гм, ні)) Груди? Руки або прес = Так. ))) Ну, ви розумієте, про що я? Це не правильно. У вас має бути складена програма тренувань . Ви повинні чітко знати йдучи на тренування, що ви сьогодні робитимете.

4. Година пік в залі. О, це жах. Іноді приходиш в понеділок в вечері, а там навіть пройти неможливо, ось і доводиться витрачати по 15 хвилин щоб дочекатися потрібного снаряда (тренажера). Настійно рекомендую вам з'ясувати в які дні у вашому фітнес-клубі година пік, щоб в майбутньому уникати його.

5. Супер сети – три сети – гігант сети теж допомагають скоротити час тренування. Але цей прийом тільки для досвідчених атлетів (новачкам і середнього рівня категорично не можна використовувати ці прийоми), детальніше розписувати не буду, бо якщо ви досвідчені то і самі усе вже знаєте. Новачки для загального розвитку можуть прочитати про це в інших статтях.
А що буде, якщо я тренуватимуся довше 40-45 хвилин?

Якщо ви тренуватиметеся більше 40-45 хвилин, то тренуватися ви будете на своїх же м'язах. Я постараюся пояснити коротко людською мовою . Організм починає виділяти гормон, який називається кортизол, під дією цього гормону розщеплюються м'язи на амінокислоти. А амінокислоти, як аварійне паливо попадає в кров, і ви можете далі качатися, але ви втрачатимете м'язову масу, яку з такою працею наростили або хочете наростити. Розумієте? Це дуже сумне видовище, якщо до вас все ще не дійшло, - то повторюю, ви тренуєтеся на своїх же м'язах!!! Це не допустимо, бо основна мета походу в тренажерний зал це збільшення мускулатури (нарощування м'язів), а як вони ростимуть, якщо ви тренуєтеся на них же.

Більше того занадто довгі тренування можуть привести до перетренованості (плато, застої). А при перетренованості про ріст м'язів і мови бути не може. Загалом, воно вам потрібно? Робіть висновки і тренуйтеся з розумом.

Висновок: силове тренування повинне тривати 40-45 хвилин і не більше. Але ви не повинні включати в цей час розминку, розтяжку, заминку. Тільки силове тренування. Увесь вище перелічений матеріал торкався циклу етапу набору м’язової маси. А ось, якщо ваша мета спалювання зайвого жиру, то там часто використовується ще і кардіо в доповнення до силового тренування. Тут справа йде так:

Силове тренування повинно тривати, як і на етапі набору м'язової маси (тобто 40-45 хвилин)

А кардіо тренування починаються після того, як закінчилося силове тренування (тобто кардіо починається після 40-45 хв) і тривати, як мінімум 60 хвилин і більше (по самопочуттю). Тут тому приводу я рекомендую прочитати основну статтю (як правильно проводити кардіо) : "Правильне тренування для схуднення"

Дехто вважає, що для схуднення потрібно потрібно тренуватись 2 години, це хибна думка, тому, що ви запустити процес катаболізму і почнете крім жиру, спалювати, ще і м’язи, так як було описане вище.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації