СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Силові тренування для дівчат


У цій статті мова піде про силові тренування для дівчат. Більшість з нас не проти втратити кілька зайвих кілограм, але ще більше ми хочемо змінити свою фігуру. Ми хочемо наростити м'язову і спалювати жир, так що ж потрібно робити для цього? Якщо виконувати тільки кардіо тренування цього буде важко досягти. Звичайно, кардіо тренування важливі для втрати ваги, але їх недостатньо, якщо ви хочете отримати гарне підтягнуте тіло, тут ніяк не обійтися без силового тренування. Якщо ви все ще не зважилися почати силові тренування, то ось причини, за якими це слід зробити.

силові тренування для дівчат

В іншому порядку, щоб не звикати до певної програми і весь час кидати собі виклик.
Силові тренування допомагають: мені - Прискорювати метаболізм, а ще м'язи спалюють більше калорій, ніж жир, тому чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви будете спалювати протягом всього дня.


- Зміцненню кісток, що особливо важливо для жінок.

- Зробити вас сильнішим і збільшити м'язову витривалість.

- Уникати травм у повсякденному житті.

- Покращують зовнішній вигляд тіла і вашу самооцінку, впевненість в собі.

- Покращують координацію.


Приступаючи до роботи з силовими тренуваннями можуть виникнути багато запитань - які вправи ви повинні робити? Скільки підходів і повторень? Яка вага? Знання простих основ силового тренування допоможуть вам відповісти на всі ці питання.

Знаючи, як відповісти на ці питання, основи можуть допомогти вам почати роботу з хорошою, твердою тренування.


Основи


Якщо ви складаєте свою власну програму, вам потрібно знати деякі основні принципи силових тренувань для дівчат ну і для хлопців так само. Всього кілька тренувань допоможуть вам з'ясувати, яка у вас робоча вага і скільки потрібно робити підходів і повторень, і це все не постійні величини ,ви повинні постійно прогресувати, щоб бачити результати і уникнути плато.

1. Навантаження: Перше, що вам потрібно робити для будівництва м'язової маси, це використовувати вагу більше того, до якого звикли ваші м'язи. Це важливо, тому що чим більше ви робите, тим більше ваш організм здатний робити, так що ви повинні збільшити навантаження, щоб уникнути плато. На простій мові це означає, що ви повинні піднімати достатню вагу, щоб ви могли виконати необхідну кількість повторень. Ви повинні бути в змозі закінчити останні повторення з працею, але з правильною технікою.

2. Прогресування. Щоб уникнути плато (або адаптації), необхідно збільшувати інтенсивність регулярно. Ви можете зробити це шляхом збільшення кількості робочого ваги, змінивши підходи / повторення, змінюючи вправи і зміни типи опору. Ви можете зробити ці зміни на щотижневій або щомісячній основі.

3. Специфіка. Цей принцип означає, що ви повинні тренуватися для вашої мети. Це означає, що, якщо ви хочете збільшити силу, ваша програма повинна бути побудована навколо цієї мети. Щоб схуднути, ви, можливо, захочете зосередитися на круговому тренуванні або тренуваннях з високою інтенсивністю, які можуть дати максимальну віддачу від витрачених зусиль.

4. Відпочинок і відновлення. Дні відпочинку так само важливі, як і дні тренування. Саме під час цих періодів відпочинку, м'язи ростуть і змінюються, тому переконайтеся, що ви не навантажуєте ті ж групи м'язів 2 дні поспіль.


Перш ніж почати складати програму силових тренувань, варто дізнатися ще кілька ключових моментів:


1. Завжди розігрівайтеся. Перш ніж почати піднімати тяжкості необхідно підготувати м'язи, розігріти їх, щоб уникнути травм. Ви можете виконати кардіо (7-12 хвилин) або виконати вправу без ваги.

2. Піднімайте і опускайте вагу повільно. Не використовуйте імпульс, щоб підняти вагу. Якщо у вас не виходить виконати вправу без імпульсу, то швидше за все ви використовуєте занадто велику вагу.

3. Дихайте. Не затримуйте дихання і переконайтеся, що ви дихаєте під час всього діапазону руху.

4. Правильна позиція. Зверніть увагу на свою позу, тримайте спину прямою і напружуйте м'язи преса при виконанні кожного руху, щоб зберегти рівновагу і захистити свій хребет. Ваш перший крок у створенні програми, це вибір вправ для опрацювання всіх м'язових груп. Якщо вам потрібно керівництво, ви можете: найняти особистого тренера, знайти відео тренування в Інтернеті, або поєднувати і те і інше.


Для початківців можна вибрати 8-10 вправ, які опрацьовують основні групи м'язів за одне тренування, наприклад:


- груди (віджимання від підлоги, жим штанги лежачи, батерфляй);

- спина (тяга штанги до пояса, тяга за голову в тренажері, підтягування тощо);

- плечі (жим гантелей стоячи, розведення гантелей в сторони, армійський жим)

- біцепс (підйом гантелей на біцепс, молотки);

- тріцепс (розгинання руки з-за голови з гантелею, тяга до низу блоку);

- ноги (чотириголові м'язи) – присідання, випади, жим ногами в тренажері;

- м'язи задньої поверхні стегна (станова тяга, згинання ніг у тренажері);

- м'язи преса (скручування на підлозі, підйом ніг у висі, планочка, куток тощо).


Послідовність вправ:


-Переконайтеся, що ви вибираєте принаймні, одну вправу для кожної основної групи м'язів.

- М'язи в роботі включають в себе: груди, спину, плечі, біцепси, тріцепси, квадріцепси, підколінні сухожилля, ікри і м'язи черевного преса.

- Якщо ви не опрацьовуєте які-небудь з цих груп м'язів, то це може призвести до дисбалансу в м'язах і, можливо, привести до травм.

Більшість експертів рекомендують починати силові тренування для дівчат з великих груп м'язів, а потім перейти до більш дрібних груп м'язів. Але ви можете виконувати і в іншому порядку, щоб не звикати до певної програми і весь час кидати собі виклик.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації