СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Тренування на рельєф


Красивий рельєф м'язів завжди притягає погляди навколишніх людей і тішить око хазяїна цього тіла, проте добитися хорошого і чіткого промальовування усіх м'язів вдається не кожному, тому що це досить тривалий і трудомісткий процес. Для того, щоб добитися бажаного результату про тренування на рельєф необхідно знати і уміти застосовувати на практиці основні принципи побудови тренувального процесу і правильного раціону харчування, одних вправ на рельєф буде не досить.

Процес тренування на рельєф на мові професійних бодібілдерів називається "сушкою" і для кожного вона будується по різному, залежно від фізіології атлета, його генетичних особливостей, рівня його метаболізму і обміну речовин.


Чи дійсно Вам потрібне тренування на рельєф?


Спершу треба відповісти собі на питання чи треба Вам на цьому етапі тренування на рельєф. Не варто починати тренуватися на рельєф, якщо у Вас недостатньо досвіду, і Ви тільки нещодавно почали тягати залізо. Також не варто починати сушиться, якщо у Вас і не так сильно багато "сирої" м'язової маси, оскільки під час роботи на рельєф спортсмен не лише втрачає підшкірний жир, але і частину своєї важко заробленої м'язової маси. Слід розуміти, що вправи на рельєф надають форми вже наявним м'язам, під час виконання програми м'язи рости не будуть.


З чого почати?


Отже, Ви остаточно і безповоротно вирішили тренуватися на рельєф, а починати будь-яке тренування треба із складання програми тренувань. Програма тренувань на рельєф повинна включати наступні елементи:


Аеробне навантаження
Силове навантаження


Аеробне навантаження - це біг, швидка ходьба, велотренажер, плавання і так далі. Для максимальної віддачі від аеробного тренінгу треба дотримувати ряд рекомендацій :
Аеробні тренування треба проводити не рідше 3 раз на тиждень.

Саме краще час для аеробних навантажень це ранок. Це пов'язаного з високим рівнем метаболізму в ранішні години, що сприятиме потужнішому жиро спалювальному ефекту.
Тривалість аеробного тренування повинно бути в межах 60 хвилин - цей оптимальний час, але не менше 30 хвилин. Тут діє правило - чим довше тренуєтеся, тим більше спалюєте жиру, проте не варто перестаратися.
Не приймайте їжу за 2 години до і після аеробного навантаження.

Для того щоб максимально зберегти м'язи, прийміть 0.5 порцій протеїну за 1 годину до і після тренування. Також можна безпосередньо перед тренуванням і відразу після прийняти порцію BCAA або комплекс амінокислот.
Для отримання рельєфу м'язам необхідно тримати пульс під час тренування в межах 120 ударів в хвилину.

Нарощуйте інтенсивність тренування поступово, не варто відразу різко навантажувати непідготовлений організм. Також можна спробувати тренуватися в хвилеподібному режимі, тобто кожні 10 хвилин піднімати і знижувати інтенсивність аеробного навантаження.


Як поєднувати аеробне і силове навантаження?


Тренування на рельєф повинне включати оптимальне поєднання аеробного і силового навантаження, допустимо виконувати від 3 до 5 аеробних тренувань в тиждень разом з 1 -2 силовими тренуваннями. Силові і аеробні тренування намагайтеся проводити в різні дні.


Дієта для тренування на рельєф


Дієта в даному випадку грає ключову роль в тренуванні м'язів на рельєф. Наслідуйте нижче приведені рекомендації для досягнення максимального жироспалювального ефекту від тренувань і промальовування м'язів :


Виключити усі швидкі вуглеводи і понизити споживання загальних вуглеводів на 10 -20 %
Споживайте не менше 250 грам білку на добу.

Вживати невелику кількість риб'ячого жиру або рослинної олії, а також виключити насичені жири з раціону.

Пийте не менше 2 літрів води на добу.

Якщо Ви наслідуватимете вище описані рекомендації при побудові Вашого тренування на рельєф, то незабаром почнете спалювати зайвий жир, а рельєф м'язів почне промальовуватися. Удачі Вам в цій не легкій справі!




Інші статті по темі





Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації