Дроп-сети

Нарощування значної м'язової маси - справа, як відомо, не легка, що вимагає повної віддачі; як у фізичному, так і в інтелектуальному плані. М'язи звичайною фізкультурою, як не крути, не накачаєш. Бодібілдинг, як вид спорту, через свої особливості, має на увазі досягнення рельєфу і об'єму м'язів, упускаючи акцент сили. Точніше, напевно, все ж не упускаючи, але і не надаючи особливого значення. Саме з метою максимально полегшити сучасним бодібілдерам набір маси атлетами минулих століть, методом проб і помилок, розроблено безліч більш менш ефективних методик. Це зовсім не означає, що усі здоровенні бодібілдери нині - немічні слабаки; це усього лише означає, що мета досягається найкоротшим з усіх можливих шляхів.

Особливої поваги серед існуючих методик, використовуваних силовиками, через свою ефективність, заслуговують дроп-сети. Техніка дроп-сетів має на увазі виконання вправ в абсолютно стресовому для м'язів стані, що досягається шляхом поступової зміни (підвищення або пониження) робочої ваги в кожному наступному сеті. Кожен сет при цьому виконується повністю, а час на відпочинок - максимально скорочується. Простіше кажучи, дроп-сет - це виконання декількох сетів повністю з поступовою зміною ваги і мінімальним можливим проміжком відпочинку між підходами. Рекомендованою кількістю повторень в дроп-сеті вважається 12, 10, 8, 6 в порядку підвищення ваги, для класичного 3-х кратного дропа; оптимальна пауза для зміни ваги - близько 10 секунд.

Для глибшого розуміння наведу зворотний приклад. Отже, приклад що класичного убуває (зворотного) 2-х кратного дроп-сета в підйомах штанги на біцепс на лаві Скотта : виконуємо сет з максимальною вагою 45 кг повністю (4-6 повторень), 10 секунд, далі переходимо до виконання повторень з робочою вагою (35 кг) повністю (8-12 повторень), 10 секунд, виконуємо сет з вагою на 15-20% легше робочого (27,5 кг) повністю (12 -18 повторень). Відпочиваємо. Кількість повторень може варіюватися - уся суть саме у виконанні повністю. Але все таки краще прагнути до рекомендованих цифр.

Ефективність дроп-сетів полягає в тому, що при повній завантаженості певної групи м'язів різними вагами з незначною перервою задіюється значно більше м'язових волокон, ніж при постійному навантаженні. Розуміти це треба таким чином: якщо тривалий час виконувати одну і ту ж вправу, м'язи поступово починають звикати, таким чином, організм перестає задіювати для виконання цієї мети 100% ресурсів (м'язових волокон). Щоб виправити цю ситуацію і практикуються дроп-сети (як, втім, і будь-які інші методичні прийоми), які в ході зміни ваги задіюють, так звані, резервні волокна. А потім за звичною схемою - мікророзриви глибших волокон, процес відновлення, зрощення і, надалі, формування вже об'ємніших форм.

Для різних умов, цілей і вправ існує велика кількість різновидів дроп-сетів. Розглянемо основні:

1. 2-х і 3-х кратні - класичні дропи, які припускають під собою зміну робочої ваги в сеті 2 і 3 рази відповідно на 15-25% кожен сет;

2. стислі і широкі - мають на увазі відносно невелике зменшення або, відповідно, збільшення змінюваної ваги;

3. прогресивні - після розминки вага дещо підвищується і виконуються спочатку 3-х, потім (після нового підвищення ваги) 4-х кратні сети. Зрозуміло, з деяким, хай і невеликим відпочинком, між дропами.
4. зворотні - різновид дроп-сетів, які мають на увазі поступове зменшення робочої ваги на 10-30% після кожного підходу (розглянуто в прикладі вище);

5. 50%. Особливість цього різновиду - це усього лише одноразове зниження ваги. Для першого сета підбирається вага, в якій відмова прийде після виконання 6-8 повторень, для другого сета вага знижується наполовину і виконуються повторення повністю:

6. нульові - такі дроп-сети вимагають допомоги партнера, а краще двох, залежно від вправи, для зміни ваги. Фаза відпочинку виключається, і повторення виконуються практично без перерви;

7. відпочинок-пауза - пряма протилежність нульовим дропам, коли між сетами час на відпочинок збільшується до 15 секунд.

Кожен з різновидів має свої плюси і застосувується до усіх вправ без виключення. Особливості виконання дроп-сетів вимагають підвищеного дотримання техніки безпеки щоб уникнути розтягувань і розривів зв'язок. Крім того, з метою максимальної ефективності від виконання дроп-сетів, рекомендується дотримувати деякі правила і поради :

• підготовкою до виконання дроп-сета треба займатися заздалегідь, щоб при зміні ваги вкластися в часовий проміжок, виділений на відпочинок;
• не треба забувати про хорошу розминку - і вірогідність травмування менша, і результативність тренування вища;
• абсолютно не допустиме перевищення часу на відпочинок (10 секунд) в усіх різновидах дропів, окрім нульових і відпочинок-пауза;
• оптимальними з точки зору ефективності вважаються 3-кратні дропи;
• найбільш відповідною кількістю повторень для сета прийнято вважати діапазон від 6 до 12, оскільки саме ця кількість дозволяє збалансувати розвиток сили, маси і рельєфності;
• оскільки дроп-сеты є стресовою технікою, не слід перестаратися щоб уникнути звикання і перетренованої.

Використовувати цю методику рекомендується не частіше 2-4 раз на місяць.

Висновки, як мовиться, на обличчя - заслужене видне місце серед тренувальної техніки по праву належить дроп-сетам. Цей факт обумовлений специфічною дією даної техніки на м'язові волокна, що однозначно сприяє прискоренню росту м'язових тканин.

Дроп-сети на масу

Перш за все, основним завданням подібного сету є збільшення гіпертрофії м'язів, їх «здивування» і «шокування», тобто приріст м'язової маси. Другою особливістю є подолання застою або «плато». Саме завдяки наявності подібних сетів в своїй програмі тренувань можна досягти бажаних результатів. Не рекомендується виконувати спортсменам, які працюють на збільшення витривалості – буде тільки гірше.

Дозування дроп-сетів. Застосування в своїй системі тренувань частіше 1 – 2 рази на місяць не рекомендується. Використовувати тільки в одній вправі на одну групу м'язів. Може викликати занепад сил, слабкість, відсутність бажання займатися, сонливість. Працюючи подібними сетами занадто часто, атлет виснажує свої внутрішні резерви, які не встигають заповнитися – це і погіршує стан.

За своєю структурою – дуже корисна штука, але не варто перегинати, все одно проти законів фізіології не підеш. До всього іншого, після надмірної роботи з використанням цього методу, доведеться довго набирати обертів і відновлювати форму.

Інші статті по темі :

• Суперсети чи суперсерії?
• Періодизація тренувань
• Проходки
• Мікроцикли

Посилання для Вашого сайту:

Показати статтю другу: