СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Принципи побудови програми тренувань


У цій статті ми розберемося в питанні, як же скласти програму тренувань для розвитку максимальної м'язової маси, а разом з нею сили і витривалості.

Спершу слід зрозуміти, що будь-яке навантаження впливає на певні резерви нашої м'язової тканини : клітинні структури (скорочувальні білки) і енергетичні резерви. Енергетичні резерви можна розділити на анаеробні і аеробні. Анаеробні також можна розділити на алактатні (креатинфосфат) і лактатні (гліколіз). Найбільший вклад в ріст м'язів вносить саме скорочувальні білки.

Усі вказані вище резерви мають різний час відновлення. Саме тому жодна з програм тренувань не може забезпечувати підтримку усіх м'язових волокон у фазі суперкомпенсації одночасно. Приміром, скорочувальні структури зазвичай відновлюються достатньо довго, тоді як резерви глікогену відновлюються, приблизно, на протязі 3-х діб, а запаси креатинфосфату - ще швидше.


Що враховувати при складанні ефективної програми тренувань?


Отже, для складання ефективної програми тренувань треба усього лише врахувати щоб, під час відновлення одного резерву, навантажувався інший. Але на практиці досягти цього практично неможливо, адже під час тренування зачіпаються усі резерви організму. Виходить, що скорочувальні структури відновлюються довше за усіх, а кожен енергетичний резерв має також свій час відновлення. Приміром, один резерв буде у фазі суперкомпенсації, коли інший ще не встигне навіть відновитися, а якийсь вже перейде у фазу втраченої компенсації.
Ми підійшли до головного питання, яка же має бути програма тренувань, яка б максимально сприяла м'язовому росту?

Оскільки основний вклад в ріст м'язів вносять скорочувальні структури, які у свою чергу відновлюються достатньо довго, тому і інтервал між повторними тренуваннями має бути досить великим. Яскравий приклад такого підходу являється "Супертренінг" Майка Менцера. Хоча об'єм м'язів залежить не лише від клітинних структур (міофібрил), а він складає 80%, але і від саркоплазми доля в об'ємі яких складає 20%. Значить, при досить рідкісних тренуваннях енергетичні резерви, а зокрема об'єм саркоплазми знаходитиметься у фазі втраченої компенсації і повноцінної дії на м'язи не буде досягнута, хоча і виключається ризик перетренована.


Але цього недоліку можна уникнути, включивши в програму частіші тренування з різною мірою інтенсивності. А про це трохи нижче.


Програма тренувань і її мікроцикли


Проводячи менш інтенсивні тренування, допоможе закріпити зміни енергетичних ресурсів і не порушить відновлення скорочувальних структур. Значить, в програму тренувань мають бути включені відновні і ударні мікроцикли.

Ударні мікроцикли використовують для завдання навантаження на усі основні групи м'язів. Зазвичай вони представляють з собою високо інтенсивні тренування в середньому тривалістю одним тижнем. Після цього йде відновний мікроцикл тривалістю 2 тижні на протязі, яких м'язи навантажуються мінімум 1-2 рази в тиждень, але не частіше за один раз в 2-3 дні. Відновний мікроцикл відрізняється від ударного менш інтенсивним тренуванням.


Використовуючи програму тренувань, засновану на циклічності навантажень, можливий м'язовий ріст навіть до їх повного відновлення. Приміром, при виснаженні певних резервів під час інтенсивних навантажень, якщо потім йде серія менш інтенсивних навантажень можна добитися суперкомпенсації усіх м'язових резервів, що забезпечує постійний ріст і прогрес.


Підводячи загальний підсумок, слід зазначити, що максимально ефективна програма тренувань повинна включати комбінацію ударних і відновних мікроциклів. Саме такі програми тренувань дадуть величезний результат і дозволять прогресувати спортсменові довгий час.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації