Періодизація тренувань

У статті ми розповімо про те, що є періодизація (циклування) тренувань, навіщо воно потрібне і як може виконуватися.

Що це таке періодизація тренувань?

Періодизація - це циклічна зміна інтенсивності тренувань, кількості повторень, тренувальних ваг і швидкості виконання вправ. Концепція циклування - загальна для усіх силових видів спорту. Більш того: навіть легкоатлети використовують циклічну зміну навантаження, варіюючи, приміром, дистанції і швидкість забігу.

Стосовно бодібілдингу або силового триборства можна виділити декілька найбільш популярних видів періодизації. Зверніть увагу : список не претендує на повноту. Це лише ті види циклування, які успішно застосовувалися самим автором статті або його товаришами по спортзалу. Методики гранично прості, зрозумілі і не вимагають складних розрахунків.
Варіювання ваг і числа повторень у рамках мікроциклу. Приміром, для жиму лежачи ви проводите три послідовні тренування: 4 підходи х 8 повторень; 6 х 5; 10 х 3. Потім починається новий мікроцикл.

Зміна ваг і кількості повторень у рамках макроциклу тривалістю 6 - 10 тижнів. Інтенсивність тренувань при цьому залишається високою, їх варіативна забезпечується саме зміною режиму тренінгу. Цикл в тому ж жимі починається з 4 х 10 і закінчується 8 х 5, при цьому ваги підбираються так, щоб в останніх підходах спортсмен підходив близько до точки відмови.
Нарешті, найбільш традиційний підхід: у рамках макроциклу може мінятися від низької до високої інтенсивності тренувань. Умовно кажучи, перші два тижні ви тренуєтеся, не напружуючись; наступні дві - відчуваєте після тренування легку приємну втому; потім два тижні звичного вам важкого тренінгу і останні дві - із скрипом зубів і колінами, що підгинаються після тренування. Схема підходів і повторень, приміром, така: від 60 % х 6 х 6 до 85 х 6 х 6. Потім після тижня відпочинку робиться проходка і процентовка перераховується.

Навіщо це треба

Причин для того, щоб вводити у свій тренінг періодизацію, декілька.

Адаптація

М'язи звикають до одноманітно-важкої роботи і перестають відповідати на неї ростом. Незалежно від того, про що йде мова - про ріст об'єму мускулатури, ріст силових результатів або ріст швидкості скорочення. Після відкату тренувань на легші м'язи, умовно кажучи, забувають про те, що великі навантаження їм набридли, і знову деякий час покращують швидкісно-силові показники.

Травми

Великі навантаження, передусім в силових видах спорту - це завжди небезпека травм. Окрім м'язів, величезному навантаженню піддаються суглоби і зв'язки. І те, і інше відновлюється довше за м'язову тканину, тому мікророзриви і запалення поступово накопичуються.
Відкат на малі ваги дає можливість організму відновити ті тканини, для лікування яких у нього зазвичай немає часу і ресурсів.

Мозок

І силовики, і бодібілдери не з чуток знайомі з тим, що при довгих тренуваннях тільки з великими вагами мозок, умовно кажучи, перегорає. Ви не можете розвинути в залі граничну інтенсивність, а сам похід в зал сприймається, як важке випробування. Починаються хронічна втома і безсоння. І тут період зниження навантажень дає можливість відпочити і підготуватися до чергової важкої фази.

Особливості побудови циклів

Для бодібілдерів і силовиків циклірується навантаження тільки і виключно в тих базових багато суглобових рухах, в яких ви хочете поліпшити результат. У пауерліфтерів це три рухи триборства; бодібілдери можуть включити в список жим стоячи або жим ногами. Циклувати навантаження для м'язів передпліччя точно не вартує.

Не забувайте: ваш організм адаптується до навантажень, як єдине ціле. Раз так - розумно будувати цикли в усіх вправах паралельно. Якщо ви тренуєтеся з легкими вагами - то і в жимі лежачи, і в становій, і в присіданнях.

Періоди відпочинку і графік тренувань - це не священні заповіді і не Карний Кодекс, які треба шанувати і неухильно дотримувати. Цілком можливо, що в легкій частині циклу у вас на відновлення йтиме куди менше часу, чим ви планували. Не бійтеся в цьому випадку прийти в зал на день раніше. Це діє, зрозуміло, в обидві сторони: цілком можливо, що, коли ви дістанетеся до великих ваг, вам доведеться збільшити періоди відновлення.
З присіданнями і становою тягою у силовиків пов'язана одна фізіологічна проблема: в обох вправах задіяні довгі м'язи спини, сідниці, що приводять, біцепс стегна і квадріцепс.

Як побудувати тижневий графік тренувань, щоб м'язи устигали відновитися?

Можна тренувати кожен рух раз в дві неділі. У перший тиждень ви виконуєте присідання, в другу - станову тягу. В день присідань можна довантажити верх спини підсобкою - тягою нижнього блоку або тягою в нахилі.

Можна доповнити макроцикл мікроциклуванням в цих рухах. Тоді в перший тиждень ви доповните важкий присід становою тягою з легкою вагою, а в другу додасте до важкої станової легкі присідання.

Інші статті по темі :

• Принцип піраміди
• Принцип суперсерій
• Принцип відпочинок павза
• Принцип пікове скорочення
• Принцип постійної напруги
• Спліт бодібілдинг роздільне тренування
• Форсовані повторення
• Негативні повторення
• Надінтенсивне тренування
• Основні методи прогресій
• Піраміда у бодібілдингу
• Суперсети чи суперсерії?
• Принципи побудови програми тренувань