СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як підібрати робочу вагу?


Підбір робочої ваги на тренуванні дуже важливо, адже від цього чинника в чому залежить ріст м'язової маси і силових показників. Мене часто запитують, як підібрати робочу вагу у вправах, щоб постійно відбувалася прогресія в зростанні сили і маси. І це правильно, адже від збільшення силових показників залежить ріст м'язової маси. На перший погляд питання про підбір ваги може здатися елементарним, але це не так. Багато спортсменів не знають, як правильно підібрати робочу вагу у вправі і роками тренуються з однаковою вагою і відповідно не прогресують


Підбір робочої ваги у вправах залежить від багатьох факторів


як підібрати робочу вагу

Якщо ви займаєтеся фітнесом то вага у вправах не буде відігравати великої ролі, тому-що підходить більше для тих хто хоче схуднути і в цьому виді спорту віддаються переваги роботі з легкими вагами і кардіотреніровки

Якщо ви займаєтеся культуризмом чи бодібілдингом (один і той же спорт, просто різні назви) то тут прогресія навантаження дуже важлива, адже в цих видах спорту головна мета набір м'язової маси і придбання рельєфу м'язів. Вага повинна підбиратися з таким урахуванням, щоб можна було б зробити 8 повторень в одному підході, але вагу вибирати не менше 80% від максимального, наприклад, якщо в жимі лежачи на один раз ви можете підняти штангу в 100 кг.

То щоб потиснути на 8 разів потрібно вибрати вагу 80 кг. Також потрібно щотижня збільшувати робочу вагу на 2,5-5 кг в базових вправах


наприклад:


1 тиждень-жим лежачи 80 кг

2 тиждень-82,5 кг

3 тиждень-85 кг.


І таким чином коли ви дійдете до свого максимального ваги 100 кг. то додаєте ще 2,5 кг робите 102,5 кг на 8 разів, бачите вже подолали свій силовий поріг. Ще на наступному тижні додаєте 2,5 кг. і робите 105 кг. на 8 разів і додаєте щотижня до тих пір поки не зможете зробити на 8 повторень у підході. Тоді скидає вагу на штанзі наприклад до 90 кг, помітили це вже на 10 кг. більше ніж ви починали з 80 кг. В загальному скинули до 90 і як і в першому випадку починаєте додавати у вправі по 2,5 кг поки не дійдете до нової межі., Потім процес повторюється кожного разу.

Це довгий але дієвий спосіб збільшити робочу вага на тренуванні.

Якщо ви займаєтеся на силу і ваше головне завдання збільшити силові показники, то вага підбирається таким чином, щоб можна було б зробити від 1 до 3 повторень у вправі, так, як для розвитку силових показників вправи виконуються в такому діапазоні повторень. Вага береться 90-100% від максимума і також додавання має відбуватися щотижня.


наприклад:


1 тиждень-жим з максимальною вагою 100 кг на 1-3 повторення

2 тиждень-102,5 кг. на 1-3 повторень

3 тиждень 105 кг.

4 тиждень 107,5 кг.

5 тиждень 110 кг.


Отже збільшуєте до тих пір поки не зможете зробити на один раз

Коли ви не зможете зробити вправу на одне повторення, то скидаєте вагу на снаряді на 10 кг. більше ніж ви робили спочатку, з урахуванням, що ви дійшли максимально до 120 кг., наприклад 110 кг і починаєте додавати щотижня таким же чином.

Запам'ятайте: для росту м'язів потрібна прогресія навантаження і м'язи ростуть тільки коли адаптуються до нових навантажень.


Висновок


Для росту м'язів вагу на тренуванні у вправах вага підбирається таким чином, щоб можна було б зробити від 6 до 8 повторень у вправі. Також щотижня потрібно збільшувати робочу вагу на кг 2,5-5.

При тренуванні на силу вага береться від 90 до 100% від максимальної і робиться на 1-3 повторення. Вага також збільшується щотижня на кг 2,5-5.

При заняттях фітнесом вага не має значення і вправи можуть виконуватися з легкою вагою на велику кількість повторень.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації