СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як накачати тріцепс


Для багатьох початківців спортсменів постає питання, як накачати тріцепс. Це не дозвільна цікавість, тому що, не знаючи правильної на нього відповіді можна зробити свої м'язи не красивими, а іноді тренування банально можуть привести до серйозних травм. Щоб цього уникнути, треба трохи вивчити будову тіла і розібратися, як і що в ньому взаємодіє.


Вправи для тріцепса

Як накачати руки


Щоб накачати руки, треба спочатку освоїти рішення двох завдань:


  • Під час тренувань виключити роботу інших м'язів, щоб вони не забирали на себе частину навантаження. Якщо цього не робити, то ті м'язи, які повинні були збільшуватися в розмірі, почнуть відставати. Простий приклад. Спортсмен вирішив накачати біцепси і тріцепси віджиманням і жимами штанги. А в результаті у нього будуть збільшуватися і без того великі м'язи на грудях. Загалом, на цьому прикладі ідея повинна бути зрозуміла.
  • М'язи на руках окремо не існують. Вони працюють найчастіше в пучках. Тому треба виконувати такий комплекс вправ, щоб навантаження рівномірно лягало на весь вузол, а не тільки на його зовнішню частину, залишаючи внутрішні м'язи не тренованими.

Вирішується це за рахунок техніки виконання вправи. Про це наша стаття. Можливо, у декого вона викличе сумніви, однак, повірте, ми намагалися зробити все можливе, щоб узагальнити досвід практичних тренувань і запропонувати на цій базі методику.


З чого і як влаштований тріцепс


Цей м'яз за своїми розмірами більший ніж біцепс. В ньому, відповідно, більше пучків чи головок. За своїм зовнішнім виглядом він нагадує підкову, у якої є три головки. В кінці вони звужуються і утворюють одну зв'язку. Кріплення цієї частини м'язів знаходиться в районі ліктя. Тому, щоб ви не робили руками, і які б вправи не виконували, запам'ятайте, всі три головки будуть працювати одночасно. На роботу тріцепса впливає характер руху і механіка вправи. Це пов'язано з анатомією цього м'яза. Нами вже розглядалося його кріплення в ліктьовій частині, а от інші кінці кріпляться до скелету в різних точках і при русі можуть навіть не брати участі.

 

 

Зовнішня або латеральна головка, внутрішня або довга головка і середня маленька ліктьова або медіальна головка – це складові частини тріцепса. Латеральна головка як ви зрозуміли, знаходиться із зовнішнього боку і на неї припадає первісне навантаження. Легку частину роботи виконує медійна головка, вона знаходиться поруч з ліктем і розташовується між зовнішньою і внутрішньою головкою. Напевно, тому її називають середньою. Це найширша з усіх головок розглянутого м'язу. Вона коротка, тому у неї довге сухожилля. На тілі це сприймається як своєрідна западина в підковоподібній формі тріцепса.

Зв'язка, яка об'єднує всі пучки, може бути і довгою, а зустрічається у деяких людей і короткою. Це залежить тільки від індивідуальних особливостей конкретної людини і її генетичного коду. Звідси і різниця в тріцепсах у різних людей. Якщо зв'язка довга, то тріцепс у них буде коротким, а якщо коротка, то тріцепс буде масивним і витягнутим.

Так мезоморфи і ендоморфи мають довгі і масивні тріцепси. А ектоморфи володіють короткими і піковими тріцепсами. У першій категорії людей простіше набирається маса тіла, зате друга категорія може похвалитися більш красивими і естетичними м'язами.


Особливості роботи тріцепса


Питання про те, як наше тіло економить енергію можна розглядати окремо і не в одній статті. Зауважимо, що робить воно це майстерно. Витративши можливості однієї системи, яка дозволяє дати час на перебудову більш потужної системи, наше тіло включає наступний резерв. Таких рівнів багато. Наочний приклад робота тріцепса.


Не випадково він має таку складну будову. Під час невеликого навантаження починає працювати середня головка і лише трохи їй допомагає зовнішня головка. Довга головка може на невеликих навантаженнях взагалі не працювати. Це як би резерв і він буде підключатися, коли спортсмен почне піднімати великі тяжкості. За такою схемою відбувається економія поживних речовин в цьому м'язі.


Тепер можна використовувати отримані уявлення в повсякденному тренуванні. Важливо, коли руки розгинаються, то працюють всі головки тріцепса, причому одночасно. Згинання ми розглянули вище, там все залежить від навантаження. Чим воно більше, тим більша кількість головок вступає в роботу і тільки при максимальних навантаженнях, тріцепс, так само як і при розгинанні, буде повністю працювати усіма своїми голівками.


  • Під час виконання легких вправ частину навантаження бере на себе медійна головка
  • Потім, при збільшенні навантаження латеральна головка допомагає виконати вправу середній голівці.
  • Довга голівка розташована всередині включається тільки в крайніх випадках і то, при певному русі руки.

Довга головка має кріплення одним кінцем до лопатки. Тому, для її розвитку потрібні рухи рук через голову. Якщо цього не робити, то головка почне явно відставати в своєму розвитку від інших м'язів, що в кінцевому підсумку буде позначатися на результатах, та й з естетичної точки зору виглядати все буде не дуже.

Значно знімає навантаження з довгої головки притискання ліктів до корпусу під час виконання вправи. А ось розведення ліктів в сторони змушує працювати зовнішню головку. І ще, під час будь-яких вправ з розвитку тріцепса не можна вагу піднімати за рахунок ривка чи поштовху. Цей спосіб підняття важких предметів називають ще чітингуванням. Так ось, чітингувати не можна, коли використовуються групи м'язів тріцепса, квадріцепса, грудей або дельти.

Причина, по якій цього не варто робити, лежить в області техніки безпеки. Під час ривка або поштовху на один суглоб доводиться занадто великі навантаження, які найчастіше призводять до виходу його з ладу. Звідси характерні травми з тривалим їх лікуванням. Про це завжди треба пам'ятати, як би не хотілося взяти велику вагу.

Профілактикою травм можуть бути базові вправи, щоб м'язи розігрілися і змогли виконувати роботу. І тільки після цього можна приступати до виконання ізольованих вправ. Міняти місцями цей порядок категорично не можна через 100% ймовірності пошкодження зв'язок. І ще, що випливає з наших міркувань. Працювати з великими вагами там, де задіяний тільки тріцепс, це французький жим і його варіанти, дуже небезпечно для ліктьового суглоба. Половина всіх травм в бодібілдингу відбуваються тільки з цієї причини.


Перш ніж перейти до ізольованих вправ, зробіть так, щоб під час жимів вузьким хватом і роботою на брусах тріцепси добре навантажилися. Тоді, виконуючи вправи на тріцепс, не треба буде використовувати велику вагу. М'язи будуть вже завантажені, і їх доведеться тільки трохи підкачати. Таким способом позбавляються від перевантажень і отримання травм.


Вправи для тріцепса

Ці вправи вважаються одними з кращих вправ для тренування тріцепса. Вони включають базові та ізольовані. Кількість і підходи визначайте за своїм станом. Краще порадитися з людиною, яка в цьому розбирається.


  • Застосовуйте пристосування, щоб можна було виконувати вправу, лежачи вниз головою. Робіть на ньому жим, використовуючи вузький хват.
  • Перейдіть на бруси і там зробіть кілька різних вправ на віджимання.
  • Після того, як відчуєте втому, переходьте до виконання основних вправ. Тепер має бути зрозумілим, як накачати тріцепс.
  • Знову використовуйте тренажер станок, де можна лежачи вниз головою працювати зі штангою. Зробіть на ньому французький жим.
  • Зробіть невеликий відпочинок і приступайте до виконання французького жиму через голову, тільки тепер вже стоячи.
  • В кінці зробіть розгинання, використовуючи вертикальний блок.

На початковому етапі тренувань свого тіла приділіть увагу розвитку великих його м'язів. Спеціально руки не тренують, тому що, роблячи жими, тяги і присідання все відбувається як би саме по собі. Для новачків взагалі немає програм тренування тільки м'язів рук.

З досвідом приходить розуміння, що і де тренується. Велику роль в цьому відіграє "молитва на ніч". Це коли перед сном атлет подумки уявляє, які м'язи у нього будуть працювати під час виконання кожної вправи. Потім, на тренуваннях, легше виконати техніку цих рухів. Допомагає і робота спочатку спортивної кар'єри з малими вагами.


Особливості тренувань

Великою помилкою вважається занадто інтенсивне тренування тріцепса. Якщо не давати відпочинок, то з часом ріст сили припиниться і почне збільшуватися витривалість. Це відбувається через те, що тіло хоче банально, просто вижити в цих умовах. А ще гірше, існує стан «плато», коли ріст м'язів взагалі припиняється. А як потім все повернути назад історія не знає або просто замовчує…

Для нормального росту м'язів на руках, потрібно помірне і постійне збільшення навантаження. Однак майже всі вправи для цих м'язів ізольовані. Якщо робити на них нахил і постійно збільшувати їх інтенсивність, то це погано позначається з точки зору анатомії і не безпечно з точки зору отримання травми.

Вихід є, робіть собі солідну базу. Замініть небезпечний французький жим, жимом лежачи з вузьким хватом. Займіться спиною (тяга з великими вагами), підйомом штанги стоячи і «молотковими» згинаннями.


Схеми сплітів


  • За одне тренування навантажите жимову або штовхаючу групу м'язів спини і біцепс – груди або дельти плюс тріцепс. Потім ці м'язи будуть відпочивати, і рости, а ви тренуєте в інші дні з малими вагами тріцепс і біцепс. Лише останні будуть сильно стомлені і з великими вагами, управлятися не зможуть.
  • У схемі спина плюс тріцепс – груди плюс біцепс маленькі м'язи не так втомлюються. Однак їм протягом тренувального тижня доведеться багато працювати. І хоча ця схема має недоліки, її використовують частіше.
  • Біцепс і трицепс. Один з методів правильного тренування рук.
  • Використовуйте супер серії. Вони складаються з двох вправ поспіль, без відпочинку, коли по черзі завантажуються згинальні і розгинальні м'язи.

Початківці, поки не розвинуть в собі силові якості, можуть між підходами робити невеликі перерви. Потім відпочинок м'язів буде здійснюватися методом чергування. Поки одна група м'язів працює і проганяє кров, інша відчуває менше навантаження і користується додатковим масажем і потоком крові.


Використовуйте в своїх тренуваннях пампінг. Він повинен постійно збільшуватися. Це зберігає температуру тіла і не дає відпочиваючим м'язам охолонути. Взагалі, річ хороша. Завдяки пампінгу розвиваються повільні м'язові волокна, відбувається їх ріст, нарощування додаткових капілярів і багато ще чого, але це інша тема.


Що тренувати спочатку біцепс чи тріцепс. Для недосвідчених спортсменів однозначно – починати з біцепса, а потім переходити на тріцепс. Для досвідчених спортсменів ця схема не догма. Вони дивляться за обставинами.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації