СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Кращі вправи на прес


Сьогодні у нас тема про прес, а точніше, кращі вправи на прес. Як же багато людей хочуть мати гарний рельєфний прес! По суті, він у нас є, але не у всіх видно. У когось він прихований жиром, а в кого просто слабо розвинений. Відсоток підшкірного жиру в організмі знижується дієтою, а якими ж вправами ми тренуємо м'язи живота?


Кращі вправи на ноги


По суті, м'язи преса – це однин єдиний м'яз — прямий, але іноді його ділять на умовні: верхню і нижню частини. Є ще косий і поперечний м'яз, але про все по порядку:


1.Прямий м'яз живота

  • Верхня частина (верхній прес)
  • Нижня частина (нижній прес)

2. Косий м'яз живота

  • Внутрішній
  • Зовнішній

3. Поперечний м'яз

4. Апоневроз



І вся ця кількість м'язів тренується лише двома вправами. Звичайно, вправ на прес безліч, але по суті найкращих дві.


Вправи для розвитку прямого м'яза пресу


  • Скручування на підлозі чи на лавці для пресу (акцент на верхній прес)
  • Підйом ніг (таза) у висі або в упорі — зворотні скручування (акцент на нижню частину)

Вправи для розвитку прямого м'яза пресу

Хочу звернути вашу увагу на другу вправу підйом ніг. Це не банальний підйом ніг – це скручування тазу до грудей (зворотні скручування), тобто ви не згинаєте ноги, а намагаєтеся підтягти таз до грудей. Будь-яка з перерахованих вище вправ, так чи інакше, тренує всі черевні м'язи.


Вправи для розвитку косих і поперечних м'язів


  • Бічні скручування на підлозі чи лавці
  • Підйом тазу у висі або в упорі з поворотами — бічні зворотні скручування
Вправи для розвитку косих і поперечних м'язів

За великим рахунком, це різновид перших двох вправ, яких, на мій погляд, цілком достатньо.


Приклад тренування на прес


Кожне тренування можна починати з вправ на прес для розігріву, а можна поставити і в кінці тренування.


Варіант 1


Підйом тазу у висі або в упорі — зворотні скручування (4 підходи по 15 повторень)


Варіант 2


Скручування на підлозі чи на лавці для пресу (4 підходи по 15-20 повторень)


Варіант 3


Підйом тазу у висі чи в упорі — зворотні скручування (2 підходи по 15 повторень)
Скручування на підлозі чи на лаві для пресу (2 підходи по 15-20 повторень)

Вибір варіанту тренування залежить від мети, але підйом тазу буде краще звичайних скручувань. Підйом тренує весь прес з акцентом на низ, який у багатьох відстає.


Висновок:


Найголовніший висновок, який можна зробити – прес буде видно при мінімальній кількості жиру (10-15%), а не від кількості вправ. Якщо ви постійно працюєте над пресом, а він не з'являється, значить, пора спалювати підшкірний жир дієтою.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації