Кращі вправи на прес

Сьогодні у нас тема про прес, а точніше, кращі вправи на прес. Як же багато людей хочуть мати гарний рельєфний прес! По суті, він у нас є, але не у всіх видно. У когось він прихований жиром, а в кого просто слабо розвинений. Відсоток підшкірного жиру в організмі знижується дієтою, а якими ж вправами ми тренуємо м'язи живота?

Кращі вправи на ноги

По суті, м'язи преса – це однин єдиний м'яз — прямий, але іноді його ділять на умовні: верхню і нижню частини. Є ще косий і поперечний м'яз, але про все по порядку:

1.Прямий м'яз живота

• Верхня частина (верхній прес)
• Нижня частина (нижній прес)

2. Косий м'яз живота

• Внутрішній
  
• Зовнішній

3. Поперечний м'яз

4. Апоневроз

І вся ця кількість м'язів тренується лише двома вправами. Звичайно, вправ на прес безліч, але по суті найкращих дві.

Вправи для розвитку прямого м'яза пресу

• Скручування на підлозі чи на лавці для пресу (акцент на верхній прес)
• Підйом ніг (таза) у висі або в упорі — зворотні скручування (акцент на нижню частину)

Хочу звернути вашу увагу на другу вправу підйом ніг. Це не банальний підйом ніг – це скручування тазу до грудей (зворотні скручування), тобто ви не згинаєте ноги, а намагаєтеся підтягти таз до грудей. Будь-яка з перерахованих вище вправ, так чи інакше, тренує всі черевні м'язи.

Вправи для розвитку косих і поперечних м'язів

• Бічні скручування на підлозі чи лавці
• Підйом тазу у висі або в упорі з поворотами — бічні зворотні скручування

За великим рахунком, це різновид перших двох вправ, яких, на мій погляд, цілком достатньо.

Приклад тренування на прес

Кожне тренування можна починати з вправ на прес для розігріву, а можна поставити і в кінці тренування.

Варіант 1

Підйом тазу у висі або в упорі — зворотні скручування (4 підходи по 15 повторень)

Варіант 2

Скручування на підлозі чи на лавці для пресу (4 підходи по 15-20 повторень)

Варіант 3

Підйом тазу у висі чи в упорі — зворотні скручування (2 підходи по 15 повторень)
Скручування на підлозі чи на лаві для пресу (2 підходи по 15-20 повторень)

Вибір варіанту тренування залежить від мети, але підйом тазу буде краще звичайних скручувань. Підйом тренує весь прес з акцентом на низ, який у багатьох відстає.

Висновок:

Найголовніший висновок, який можна зробити – прес буде видно при мінімальній кількості жиру (10-15%), а не від кількості вправ. Якщо ви постійно працюєте над пресом, а він не з'являється, значить, пора спалювати підшкірний жир дієтою.

Інші статті по темі :

• Скручування на похилій лавці
• Підйом ніг висячи на турніку
• Згинання тіла на верхньому блоці
• Підйом ніг на похилій лавці
• Повороти тулуба в положенні сидячи
• Вправи для пресу в домашніх умовах

Посилання для Вашого сайту:

Показати статтю другу: