СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Вправи на тріцепс


Сьогодні розглянемо вправи на тріцепс, а точніше найкращі, на мій погляд, вправи для розвитку нашого триголового м'яза плеча. Тріцепс виконує функцію розгинача плеча та передпліччя в ліктьовому суглобі.

Тріцепс трьох головий м'яз, у відмінності від біцепса, який складається з двох голівок. Тому до 70% або дві третини об'єму ваших рук, доводиться на тріцепс, а решта на біцепс. Але чомусь тріцепсу завжди приділяють набагато менше уваги чим біцепсу, хоча для першого існує велика кількість різних вправ і він більше впливає на об'єм ваших рук. Далі розглянемо найефективніші вправи на тріцепс, які дадуть максимальний ріст м'язової маси.


Тріцепс складається з трьох головок:


  • Довга (задня)
  • Середня (медіальна)
  • Зовнішня (бічна, або латеральна)
Тріцепс складається

Всі три пучки працюють по-різному і виконують різний обсяг роботи. Наприклад, середня головка майже завжди задіяна, а довгий і зовнішній пучок можуть працювати слабкіше, треба відзначити, що при будь-якому розгинанні рук працюють всі три пучки тріцепса. Як буде працювати той чи інший пучок, залежить від типу вправи, техніки та навантаження, яку ви даєте тріцепсу. Тепер давайте розглянемо вправи, які найкращим чином сприяють розвитку вище вказаних головок.


Вправи для розвитку довгої головки тріцепса


Для розвитку, як правило, відстаючої довгої головки тріцепса необхідно враховувати, що чим ближче лікті до корпусу, тим більше навантаження на довгу голівку.


Вправи для розвитку довгої головки тріцепса

Вправи для розвитку зовнішньої (бічної) головки тріцепса


Вправи для розвитку зовнішньої (бічної) головки тріцепса

Вправи для розвитку середньої (медіальної) головки тріцепса


  • Будь-які віджимання вузьким хватом (на брусах, від підлоги, від лавки)
  • Розгинання рук із-за голови з штангою, гантелями або вертикальному блоці
  • Розгинання рук на вертикальному блоці перед собою прямим хватом
Вправи для розвитку середньої (медіальної) головки тріцепса

Знаючи перелік кращих вправ на тріцепс, можна скласти тренування таким чином, щоб навантаження йшло на весь тріцепс цілком, тобто на всі пучки відразу.


Наприклад:


  • Жим лежачи вузьким хватом (4 сети по 8-12 повторень)
  • Французький жим лежачи зі штангою (3 сети по 10-12 повторів)
  • Розгинання рук на вертикальному блоці перед собою прямим хватом і зворотним хватом (2 сети по 12 повторень для кожної хвата)
Самі кращі вправи на тріцепс

Віджимання на брусах. Це одно з базових вправ для розвитку тріцепсів. Віджимаючись на брусах, необхідно ставити руки, як можна меншу відстань один від одного і тримати корпус тільки у вертикальному положенні, в зігнутому виді у вас будуть задіяні груди, а не тріцепс. Можна ускладнити вправу поставивши пальці всередину, так званим зворотним хватом. Краща вправа для збільшення маси тріцепса. Віджимання від підлоги не є такими ж ефективними, але плюс їх в тому, що можна виконувати практично скрізь. Вже після пари сотень повторів ви відчуєте сильну м'язову втому. Виконуйте 5-10 сетів по 50 разів поступово збільшуючи і кількість повторень і кількість підходів.

Французький жим. Ще одна непогана вправа ізолює тріцепс і дає на нього рівномірне навантаження. Найбільший ефект йде, якщо виконувати його у кінці прокачування тріцепса, тобто після віджимання на брусах або жиму лежачи вузьким хватом. Виконувати необхідно дуже акуратно, бо досить легко із-за неправильної техніки втратити увесь ефект цієї вправи. Працювати треба з невеликою вагою на штанзі, роблячи 3-4 сети по 10 повторень.

Жим лежачи вузьким хватом. Одно з самих кращих вправ на тріцепс. Опрацьовує тріцепс цілком і повністю, хоча частина навантаження все ж йде на грудні м'язи. Хорошою комбінацією на тріцепс вважається жим штанги лежачи і потім добивка жимом вузьким хватом, це добре заб'є ваші тріцепси. Виконуємо спершу жим лежачи для грудних м'язів повністю, а потім добиваємо трьома-чотирма підходами роблячи жим лежачи вузьким хватом, кидаючи на штангу меншу вагу, чим якби ви робили цю вправу першою.

Опрацювання тріцепса на блоковому тренажері - відмінна ізолююча вправа для тріцепса, дозволяє остаточно добити тріцепс. Дуже схоже на розпрямлення рук в нахилі з гантеллю, але є ефективнішим. Робимо 3-4 підходи до повної м'язової відмови.

Жим стоячи або армійський жим. Зачіпає не лише тріцепси, так само прокачує дельти, верхню частину грудей, і м'язи спини. Рівномірно прокачує відразу декілька м'язових груп, не примушуючи відставати і псувати естетичне враження про тіло атлета. Виконувати слід першою вправою, оскільки є важким і травмо небезпечним. Тут не рекомендується накидати на штангу велику вагу, а навпаки помалу підвищувати і головне стежити за технікою і користуватися важкоатлетичним поясом.


Висновок:


Починайте з базових вправ, в нашому випадку: жим лежачи і віджимання на брусах. Всі інші ізолюючі вправи в кінці тренування. На базові вправи витрачається дуже багато енергії. Ви просто не зможете виконати їх на 100% після ізолюючих. Базові вправи важливіші для розвитку м'язової маси. Також при виборі вправ необхідно робити акцент на відстающі у розвитку частині тріцепса.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації