СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Кращі вправи на плечі


Сьогодні ми поговоримо про кращі вправи для розвитку наших плечей. Розвинені дельтовидні м'язи надають силуету той самий жаданий трикутник. Звичайно, для надання правильної статури крім широких плечей необхідна вузька талія. Але повернемося до вправ на плечі.


Кожне плече складається з трьох дельтоподібних м'язів (пучків, дельт):


  • 1. Передній дельтовидний м'яз
  • 2. Середній дельтовидний м'яз
  • 3. Задній дельтовидний м'яз

Кожен з пучків (дельт) виконує різні функції. Передня дельта відповідає за підйом руки вперед і вгору. Середні дельти відводять руки в сторони і разом з передніми беруть участь у підйомах рук вгору. Задні дельти відводять руки (лікті) за спину.


дельтоподібні  м'язи

Знаючи функції плеча, ми можемо підібрати найефективніші вправи для його розвитку. Давайте розділимо вправи на три групи: передню, середню і задню.


Вправи для розвитку передньої дельти плеча (базові)


Передня дельта плеча бере участь у всіх режимах від грудей, але повноцінно працює в наступних вправах:



Вправи для розвитку передньої дельти плеча (базові)

Зауважте, що я не згадав про жим штанги із-за голови. По-перше, при такому жимі акцент йде на середню дельту, а по-друге, ви викручуєте плечовий суглоб, що може призвести до травми.


Вправи для розвитку середньої дельти плеча


Саме середні дельтовидні візуально надають ширину плечей. Ось чому багато хто любить робити махи гантелями в сторони. Але в моєму списку цієї вправи не буде, бо найкращі з точки зору ефективності та безпеки, це:




Звичайно, можна включити до тренування махи гантелями в сторони і перед собою (ізолюючі), але жими штанги і тяги штанги буде достатньо. До того ж жим – це базова вправа, що дає масу і силу. Без жиму махи будуть марні для росту.


Вправи для розвитку задньої дельти плеча


Задня дельтовидна у багатьох відстає. Вона розвивається тягами і махами в нахилі або на спеціальному тренажері.


  • Тяга штанги або гантелей до підборіддя стоячи в нахилі
  • Махи гантелями в сторони сидячи на лаві або стоячи (тіло максимально нахилене до підлоги)
  • Тяга штанги чи гантелей за спиною (руки за спиною піднімають штангу вгору)

Вправи для розвитку задньої дельти плеча

Приклад тренування на плечі


Як я вже сказав, починайте з базових вправ, а потім переходьте на ізолюючі – спочатку маса і сила, потім опрацювання конкретного м'яза. До речі, у випадку з тренуванням плечей можна об'єднувати в одну вправу. Наприклад, жим штанги + тяга гантелей до підборіддя. Так ви заощадите час, а тренування буде інтенсивним. Тепер предметно:


Варіант 1


  • Жим штанги з грудей стоячи (4 робочих підходи по 8-10 повторень)
  • Тяга гантелей до підборіддя стоячи (4 підходи по 8-12 повторень)

Варіант 2 (ускладнений)


  • Жим гантелей сидячи (4 робочих підходи по 8-10 повторень)
  • Тяга штанги до підборіддя стоячи (4 підходи по 8-10 повторень)
  • Махи гантелями в нахилі (3 підходи по 8-10 повторень)

У випадку з тягами можна тіло трохи відхилити вперед, щоб навантаження захоплювало і задню дельту.


Варіант 3 (суміщений)


  • Жим штанги з грудей стоячи + тяга штанги до підборіддя (об'єднати в один підхід)

Тобто спочатку жим (10 повторень), потім пауза 20 секунд і тяга (10 повторень), потім відпочинок 1 хвилина і повторити 3 рази.


Висновок:


Не складно зробити висновок, що базові вправи знову вирішують все, тому вони є кращими, особливо для новачків. Але потрібно розуміти, що без правильної техніки виконання і тим більше правильного харчування, націленого на ріст м'язової маси, у вас нічого не вийде. Пам'ятайте про це, друзі і все у вас буде пучком.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації