СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як треба качатися на брусах


Перед тим, як приступити до виконання вправ на брусах з метою збільшення м'язової маси і отримання красивого рельєфу треба добре розігріти свої м'язи.
Не треба нехтувати вправами на розтяжку, оскільки вони зводять до мінімуму ризик отримання серйозної травми під час підходу.

Найбільш оптимальною відстанню між брусами є відстань, яка трохи більше ширини ваших власних плечей. Це хороші умови щоб накачати м'язи на брусах. Саме така відстань здатна забезпечити найбільш зручного хвата. Існує думка, що міняючи хвата при виконанні віджимання на брусах, можна активно накачати деякі м'язи. Але на практиці, надмірно широкий або вузький хват лише утрудняє виконання вправ і сильно підвищує травмо небезпечність. А отриманий результат аналогічний застосуванню традиційного середнього хвата. До того ж слід врахувати, що напружуючись, м'яз розтягується або скорочується по усій довжині, а з цієї причини спеціальних вправ для тренування її верхньої або нижньої частини просто не існує.

Усі хто бажає накачати м'язи на брусах повинні регулярно займатися, прийнятніше через день, упродовж півтора години.

Початківцем буде корисно робити не більше чотирьох-п'яти заходів під час одного заняття.
Число повторень в кожному підході має бути від восьми і до п'ятнадцяти. Після часу з метою збільшення навантаження можна робити за один підхід стільки повторень, наскільки вистачить сил.

Перед кожним підходом настійно радиться відпочивати в часі декілька хвилин. Після того, як зможете без зусиль зробити до п'ятнадцяти віджимань, рекомендовано починати заняття з додатковою вагою, щоб накачати м'язи на брусах.
В якості додаткової ваги, можна застосовувати спеціальний атлетичний пояс або надівати на плечі рюкзак з чимось важким. Коли освоїте базові вправи, самі зрозумієте, що можна легко накачатися на брусах.


Схема підтягувань на брусах


Треба постати перед брусами, прийняти положення упору на прямих руках, а потім плавно опуститися вниз, до тих пір, , поки кисті рук не будуть на рівні пахв. Лікті при цьому повинні дивитися строго на всі боки, а кисті усередину.
А отриманий результат аналогічний застосуванню традиційного середнього хвата. До того ж слід врахувати, що напружуючись м'яз розтягується або скорочується по усій довжині, а з цієї причини спеціальних вправ для тренування її верхньої або нижньої частини просто не існує.
Важливо: напругу в м'язах необхідно зберігати, як при виконанні позитивної фази (тобто підйому), так і негативною (тобто опускання).

Негативна фаза так само важлива для формування м'язів, як і позитивна. Розслабляючи м'язи в процесі опускання тіла вниз, ви сильно ризикуєте пошкодити грудний м'яз в місці його кріплення до плечової кістки, так само можлива травма ліктьового суглоба.
Досвідчені бодібілдери, які знають, як накачати м'язи на брусах, рекомендують при виконанні віджимань тримати ноги зігнутими під прямим кутом і опускатися на підставку, висота якої вираховується виходячи з ваших особистих параметрів. Нижче приведені вправи, які покажуть вам, як правильно качатися на брусах.


Віджимання на звичайних брусах.


Ця вправа щоб накачати м'язи на брусах, дозволяє накачати грудні м'язи. Під час виконання, треба обов'язково стежити за тим, щоб ноги були підняті до тулуба і зігнуті в колінах. Спина в процесі виконання цієї вправи має бути злегка вигнута, а лікті при цьому розведені в сторони. Віджимання на брусах добре розвиває нижню частину грудей, а ще чинить побічну дію на тріцепс і пучки дельтовидних м'язів.


Віджимання на широких брусах.


Для тих, хто вирішив повністю застосовувати силові переваги, які дають бруси найкраще підійдуть віджимання на широких брусах. Віджимання на таких брусах виконується завдяки великим грудним м'язам. Виконуючи вправу обов'язково стежте за тим, щоб лікті були розведені, а ноги добре притягнуті до тулуба і зігнуті при цьому в колінах. Спина в процесі виконання цієї вправи має бути злегка закруглена. Ця вправа щоб накачати м'язи на брусах, дуже добре розвиває нижній і верхній пучок грудних м'язів. А ще чинить благотворну дію на тріцепси і задні дельти.


Корисні технічні рекомендації

Ніколи не віджимайтеся дуже швидко, ваш рух вгору і вниз повинен виконуватися повільно і ритмічно.

Не робіть паузу після завершення негативної фази, не можна дозволяти собі розслаблятися, оскільки це здатне привести до серйозної травми.
Незначну паузу можна робити тільки у верхній точці, коли розпрямлені руки на брусах. Лікті слід обов'язково тримати в тій же площині, що і зап'ястки. Ноги треба тримати нерухомо, розгойдувати ними не можна, оскільки цим ви допомагаєте собі в підтягуванні.

Перед тим, як опуститися вниз, треба зробити вдих, а у момент підйому видих. Ваші груди повинні видаватися вперед, а плечі при цьому відведені назад. При виконанні вправ для того, щоб накачати м'язи на брусах, як і при інших силових навантаженнях, не можна сутулитися, оскільки непряма спина і силовий спорт просто несумісні.

У разі, якщо систематично тренуватиметеся, то навіть за допомогою такого простого спортивного інвентаря, як бруси, ви зможете добре накачати м'язи.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації