СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як накачати біцепс на турніку


Задавши в пошуковику питання, як накачати біцепс на турніку вдома чи в домашніх умовах, а може і в тренажерному залі, в першу чергу вас цікавить сам процес тренувань. Але, дорогі мої, так насправді не робиться.

Якщо не вірите, подивіться навколо, скільки ваших знайомих займається на турніку дома або ходять в тренажерний зал і що, у них руки виросли до колін? А все тому, що не знали теорію. Можна знову і знову підтягуватися і підтягуватися, тільки результат буде не дуже. До речі, так в основному всі і роблять. Вони вважають, що турнік це найпростіший тренажер.
Щось подібне використовували всі атлети ще в глибоку давнину, коли бігали рачки і лазили по деревах. Від уміння схопитися за гілку і підтягнутися багато в чому у них залежало від цього життя. У всякому разі, так нам здається, коли дивимося в зоопарку на пустуючих мавп.


Як накачати біцепс на турніку

Особливість підтягувань


Нам не відома мета ваших занять на перекладині. Чи то ви хочете накачати руки, чи то Хочете всіх здивувати кількістю підтягувань, але ж це різні завдання і хоча є деякий зв'язок між ними, все одно, вирішуються вони по-різному.

Ось, наприклад, типовий випадок. Хто довго ходить займатися в тренажерний зал можуть підтвердити. Прийшов новачок. Підтягнутися на перекладині жодного разу не може. Тренер дає йому помічника, і він на перших порах, щоб навчити м'язи у цього спортсмена допомагає йому підтягуватися.

Часто, відчуваючи на собі поблажливі погляди і чуючи на свою адресу глузливі репліки в кінці кінців, новачок перестає приходити на заняття. У кращому випадку він почне тренуватися вдома, поки не досягне хоча б незначного результату. Але не завжди в домашніх умовах є турнік і з цієї банальної причини більшість людей кидають тренуватися. Звичайно даремно.

Треба налаштуватися і просто пережити початковий період, поки не навчитеся підтягуватися, хоча б п'ять разів. Крім цього, тренуйте і інші м'язи. Робіть вправи стільки, скільки зможете раз. І не сумуйте, налаштуйте себе на тримісячне завзяте заняття. Тільки тоді ви побачите результат, а до цього часу організм буде вважати вас за дуже дурну людину і думати, що дядечко жартує.

Обов'язково давайте день або два відпочинок своїм біцепсам. За цей час вони відновляться. Але це анітрохи не позначається на навантаженні інших м'язів. Потім вони будуть відпочивати, а через деякий час ви все повторіть спочатку. Поступово вже в перший місяць відчуєте або повинні відчути, як трохи додасться сил. М'язи під час скорочення стануть трохи твердішими.

Але це буде відбуватися тільки тоді, коли ви не заженете себе на перших тренуваннях у кут і на початковому етапі будете особливу увагу звертати правильній техніці виконання вправи. Як бачите, спочатку спортивного шляху поки ще не варто замислюватися про те, що для вас важливіше: накачати біцепси чи збільшити кількість підтягувань. У цей момент головне-це навчитися підтягуватися від 6 до 12 разів. Потім поставте інше завдання, зробити 4 підходи, щоб за тренування підтягнутися 40 разів.


Як потрібно використовувати поперечину


Ми спеціально на перших етапах не стали розповідати про особливості підтягування. Судіть самі, як можна використовувати поперечину.


  • Прямий хват, це коли руки беруть поперечину долонями від себе.
  • Зворотний хват, це коли долоні захоплюючи турнік, дивляться на вас.
  • Паралельний хват, для цього в тренажерному залі існують спеціальні насадки або чисто спеціалізований гаджет.

Як правильно триматися за турнік:


  • Широкий хват застосовується для тренування найширших м'язів спини, але і без роботи біцепса теж не обходиться.
  • Вузький хват тренує груди і знову ж наш біцепс, хоча і не так, як хотілося б.
    Середній хват працює на біцепс.

І це ще не все:


  • Підтягуватися можна до підборіддя. Ця вправа Базова і на початковому етапі без неї не обійтися.
  • Більш складна вправа для просунутих качків, це підтягування за голову.
  • І найважче у виконанні вправи це підтягування до грудей. Тобто у верхній точці треба торкнутися грудьми поперечини.

Тепер треба з усім цим розібратися і нічого не наплутати. Щоб накачати біцепс на перекладині треба використовувати всього три вправи. І різниці немає, де буде знаходитися турнік: вдома або в тренажерному залі. Але краще, щоб у вас все ж був доступ в тренажерний зал. Раптом сподобається займатися спортом, а без досвідченого наставника і спеціальних верстатів просуватися самому досить проблематично. Отже, почнемо тренуватися правильно.


Перша вправа


Це те найпростіше підтягування, якому так наполегливо нас навчали в школі на заняттях з фізкультури. Нагадуємо, як це робиться.

Хват повинен бути вужчий, ніж ваші руки. Від цього ускладнюється виконання вправи. Під час підтягування амплітуда руху буде максимальною. Тобто, траєкторія, по якій буде рухатися ваше тіло буде найдовшою. Звідси складність і труднощі у виконанні цього підтягування. Руки повинні триматися за поперечину долонями до себе. Від відстані між руками залежить зусилля, з якими ви будете себе підтягувати.

Тепер, найскладніше в техніці виконання. Коли будете підтягуватися, то плечі треба опустити і трохи відвести назад.

У верхній фазі руху підборіддя повинно обов'язково бути вище поперечини. Найкращий варіант це коли верхня частина грудей її торкнеться.


Друга вправа


Ця вправа робиться так само, як і перша з тією лише різницею, що руки на перекладині повинні розташовуватися на ширині плечей або близько цієї відстані. Так само треба стежити за плечима під час підйому свого тіла також по максимуму підтягувати до себе перекладину, намагаючись якомога вище підтягнутися, щоб торкнутися її грудьми. Хват руками повинен бути долонями до себе.


Третя вправа


Хват середній, долоні тримаються за поперечину до себе. Робіть часткові підтягування.

Кисті повинні бути трохи ширше плечей. Загалом, вам в цьому захопленні поперечини має бути зручно, висіти.
Слідкуйте за технікою виконання вправи: зводите лопатки і трохи опустіть плечі і відведіть їх назад.
Тепер звертаємо увагу на деталі часткового підтягування. Приблизно в середині руху тіла до перекладини зробіть на кілька секунд зупинку. А далі продовжуйте рух тільки за рахунок передпліч і зусилля на біцепс.

В кінці торкніться ключицями поперечини.

Ця вправа набагато ефективніша повного підтягування, які були розглянуті в попередніх вправах. Біцепс від нього росте прямо на очах. Ну не зовсім так швидко, але досить помітно, якщо не перестаратися з кількістю повторів і підходів. Але про це розповімо трохи нижче. Зараз звертаємо увагу на те, що відбувається з вами, коли висите на турніку вдома або в тренажерному залі і виконуєте часткове підтягування.


Спочатку ви починаєте піднімати себе самого, досягнувши середини траєкторії, після зупинки в цій точці свою вагу треба буде вже піднімати тільки за рахунок передпліч. Звідси і максимальний результат. Додаткові зусилля витрачаються на тимчасову зупинку і на розгін вашої ваги, щоб її підняти якомога вище.


Не робіть дурних помилок


Одна з характерних помилок всіх спортсменів може виглядати приблизно так. Побачивши турнік, відразу ж виникає бажання вчепитися за перекладину і щось на ньому крім віджимання зробити. І як слід, не розім'явшись, а сил вже на той час накопичилося багато, починає цей спортсмен щось там зображати. І ось трапилась аварія (травма). А всього-то треба було трохи помахати руками, зробити кілька нахилів, словом, розігріти спочатку свої м'язи.
Наступна груба помилка, коли підтягуєтеся, сильно розгойдуєте тіло.

Слів немає, так простіше і легше виконувати вправу. Тільки навіщо ви ходили в пустелю. Не на гілку хитаючу вітром ходили дивитися? Так навіщо ви ходили в пустелю? Приблизно це говорили в давнину, коли людина хотіла полегшити собі існування, тренуючи своє тіло.


Під час підйому треба подумки уявляти, як працює ваш біцепс. Картинка повинна бути чіткою і ясною, від цього багато в чому залежить ступінь подальшого тренування. Хто не робить цього, робить велику помилку.


Зосередьте увагу на своєму диханні. Вдих, коли будете опускатися. В цей час навантаження на тіло мінімальне. Видихайте із зусиллям повітря, коли почнете підтягуватися. У цей момент навантаження максимальне. Згодом дихання стане автоматичним і більше не треба буде його контролювати. Найбільша помилка-це коли людина під час навантаження перестає дихати. Раз немає кисню, значить, немає і роботи. Це просте правило ще поки ніхто не відміняв.

Тренуйтеся і турнік вам в руки. Тільки не робіть при цьому дурних помилок. Потім, коли прийде майстерність, ой як важко буде перевчатись.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації