СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Коли тренувати задні дельти: в день спини чи плечей?


Маленькі м'язи, яким ви нібито не приділяєте належної уваги, насправді можуть працювати навіть два рази в тиждень. Ось про що потрібно пам'ятати, тренуючи задні дельти.

Коли тренувати задні дельти: в день спини чи плечей

Тренування спини будується з тяг; тренування плечей, головним чином, з жимів. Все просто, хіба ні? У першому випадку ви вибираєте з різноманіття тяг і підтягувань, що рекрутують ті чи інші департаменти міністерства заднього м'язового масиву: найширші, середні і нижні трапеції, ромбовидні м'язи. Може, ви навіть включаєте в рівняння трохи станової. День плечей крутиться навколо армійського жиму, жиму гантелей і ізоляцій на зразок відведення рук в сторони.

Але є одна м'язова група, яка вклинилася прямо посередині між цими двома: задні дельти. М'язи, розташовані на задній поверхні плеча, дуже активно беруть участь у багато суглобних вправах для спини, коли ви виводите лікоть за площину тулуба. Іншими словами, в тягових рухах і в цій класиці кінцівки-тренування плечей — розводці для задніх дельт.

Так коли ж треба тренувати задні дельти-разом з плечима чи зі спиною? Питання може здатися притягнутим за вуха, але, насправді, тут більше нюансів, ніж ви можете собі уявити. Давайте розбиратися.

 

З очей геть, але в голові тримаємо

 

Нікого не повинно дивувати, що стимуляція м'язових волокон задніх дельт в жимах над головою не надто велика. Жими націлені на середні і передні дельти, ну і ще на тріцепси. Після кількох важких підходів тіло обов'язково дасть вам знати, що все так і є насправді. А наукові дослідження поставлять в питанні жирну крапку.

тренувати задні дельти

Неопублікований ЕМГ (електроміографія) аналіз від 2014 року показав, що в жимах гантелей над головою активація задніх дельт значно слабкіша, ніж під час тяги гантелі в нахилі. З цього випливає, що і інші варіанти тяг не менш ефективні в плані рекрутування задніх дельтоподібних м'язів.

Якщо жими над головою задні дельти не пробивають, а тяги це роблять, чому б бодібілдерам не тренувати задні дельтоїди разом зі спиною, а не з плечима? Насправді, багато хто так і роблять. Але перш ніж ви приймите своє рішення на цей рахунок, поговоримо про деякі нюанси, які треба брати до уваги.

Імовірність подвійного удару. Припустимо, ви вирішили робити ізолюючі вправи для задніх дельт — розведення гантелей в сторони в нахилі, хрести в кросовері, розводка на задні дельти в пек-деці — в день тренування плечей, щоб гарантовано опрацювати всі три пучки дельтоподібних м'язів. Тоді вам не можна забувати, що ще одну порцію навантаження задні дельти отримають в день спини.

У такій ситуації задні дельти отримують дві повноцінних тренування за одне коло вашого Спліту. І в цьому немає нічого поганого! Навпаки, це може виявитися відмінною стратегією, щоб підтягнути задні дельтовидні м'язи, якщо у вас вони відстають від передніх і середніх пучків.

Заднім дельтам потрібен відпочинок. Зазвичай ви не тренуєте одну групу м'язів два дні поспіль, щоб дати їй достатньо часу на відновлення. Якщо ви плануєте добре навантажити задні дельти, подбайте про те, щоб між тренуванням спини і плечей пройшло не менше 48 годин.

Можна тренувати спину і плечі в один день. Так, одне з можливих рішень цієї дилеми — опрацьовувати обидва м'язових масиви на одному тренуванні. Якщо вибираєте цей варіант, починайте сесію з більшої м'язової групи - в нашому випадку, зі спини. Хто знає, можливо, початок з тяг виявиться корисним для здоров'я плечей і збільшить силові показники в режимах!

Ізоляція задніх дельт — завжди в кінцівці. Якщо тренуєте задні дельти разом зі спиною, ставте односуглобні рухи на дельтоїди після всіх багатосуглобових вправ для спини, точно так само, як в день плечей. Комбінація багато суглобних тяг і ізолюючих рухів опрацьовує задні дельти дуже ефективно.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації