СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Кращі вправи на ноги


Сьогодні ми торкнемося теми розвитку грудних м'язів. Скільки інформації зараз можна знайти про вправи для грудей, просто диву даєшся. Це одна з найпопулярніших тем з бодібілдингу. Який попит, така і пропозиція, як говориться. Давайте розберемося, які ж вправи найкращі для росту м'язів грудей.

Грудні м'язи умовно поділяють на 3 частини (верх, низ, середина). Всі три частини формують одну великий грудний м'яз, але є ще кілька м'язів нерозривно пов'язані з грудьми:

 

  • Верхня частина
  • Середня частина
  • Нижня частина
  • Діафрагма
  • Міжреберні м'язи
  • Зубчасті м'язи

В цілому вся грудна група м'язів дуже масивна, і вимагає великого обсягу тренувань для її розвитку. Переходимо до вправ.

 

Вправи для розвитку верхньої та середньої частини грудей (базові)

 

Чому я поєднав верхню і середню частини? Тому що, для їх тренування застосовуються одні і ті ж вправи. Немає сенсу розділяти.

 


Зауважте, тут немає класичного жиму лежачи на горизонтальній лаві, оскільки він робить акцент лише на нижній частині грудних, а жим на похилій лаві навантажує практично всі груди, за винятком самого низу.

Справа в тому, що будова м'язових волокон грудних така, що саме жим на похилій лаві чудово тренує всі груди. Саме розвинений верх торсу створює потужний вид. Ще один плюс «верхніх» вправ — це зниження навантаження з тріцепса і збільшення навантаження на грудні, але при цьому збільшується і навантаження на передні дельти.

 

Вправи для розвитку нижньої частини грудей (базові)



Як бачите, ці вправи виключно на низ грудей, а в поєднанні з раніше зазначеними вправами тренуються всі груди. Плюс «нижніх» вправ – це зниження навантаження на передніх дельтах.


Додаткові вправи для розвитку грудних


В якості додаткової розтяжки і опрацювання можна використовувати наступні вправи:


  • Розведення тросів на блоці лежачи на похилій лаві (кросовер)
  • Зведення тросів на блоці стоячи (кросовер)
  • Пуловер з гантелями лежачи на горизонтальній лаві (зубчасті м'язи)

Пам'ятайте, що додаткові вправи бажано виконувати, маючи хороший м'язовий фундамент. Якщо ви тільки почали займатися, то краще дивитися в бік базових вправ з вільними вагами (штанги, гантелі).


Приклад тренування на груди

Завжди починайте з базових вправ, тим більше, якщо це стосується великих м'язових груп, таких як груди. Обсяг роботи теж повинен бути істотним.



Висновок:


Нагадаю, що грудні дуже великі м'язи і для їх росту необхідно постійно прогресувати. Або збільшувати ваги без зниження техніки виконання, або збільшувати обсяг роботи — більше підходів з робочою вагою. А краще і те, і інше + харчування, відновлення, сон — безумовні фактори м'язового росту.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації