СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як накачати прес дома дівчині


Чи можна накачати прес дома дівчині, часто запитують вони у знавців фітнесу. Звичайно, можна і потрібно. Але спочатку треба зрозуміти, що і як влаштовано, а не просто виконувати вправи. Від того, як ви будете в своїй голові під час вправи представляти роботу м'язів, залежить результат їх зміцнення. Взагалі-то це ціла наука і хто краще в ній розбирається, той і має плоский живіт.


як накачати прес дома дівчині

Анатомія м'язів преса


Почнемо вивчення нашої анатомії тіла з прямого м'яза живота. Крім нього є ще зовнішні косі і внутрішні косі м'язи живота, але вони нас мало цікавлять, бо видно тільки у підсушених людей у вигляді глибоких як би подряпин з боку на животі. І то, внутрішні косі м'язи приховані під зовнішніми м'язами, а видно буде після довгих тренувань тільки прямий м'яз і зовнішні косі м'язи.


Ось таку нескладну будову має м'язовий каркас нашого живота.


Анатомія м'язів преса

Тепер треба розібратися, як все працює і підібрати систему вправ, щоб можна було тренувати ці м'язи і більше ні в кого не питати, як накачати прес в дома дівчині.

Сам по собі без зв'язок м'яз нічого зрушити з місця не зможе. Візьмемо, наприклад, прямий м'яз живота. Він майже повністю покриває черевину і розділений на дві половинки прямою лінією. Ця лінія складається з сухожиль, яка починається в районі лобкової кістки і закінчується на початку грудної клітки.

Наступні пучки сухожиль перетинаються в перпендикулярному напрямку прямий м'яз. У чоловіків в цих місцях утворюються характерні кубики. На жіночому тілі це не так помітно, але, як в тому жарті, якщо ховраха не видно це не означає, що його немає.

Тепер картина стала повною, і відразу стало видно, що у нас буде тренуватися. В основному це один великий м'яз. Працювати по частинах він не може. Наочно це видно, коли підносите руку з чашкою чаю до своїх губ. У цей момент працює біцепс і його добре видно, якщо він трохи накачаний. Так і з прямим м'язом живота. Накачувати його окремо просто ніяк не вийде. І не слухайте просунутих фахівців, які стверджують, що можна окремо накачувати низ або верх живота. Це все від лукавого.

Є варіанти, коли трохи змінюючи кут навантаження можна в межах 1-3% підкоригувати верх або низ живота, але це буде зрозуміло тільки фахівцям і тим спортсменам, які постійно виступають на змаганнях з бодібілдингу. Ще раз повторюємо, що ті кубики, які видно на животі це всього лише один м'яз, а він не може в принципі скорочуватися в окремих місцях.


Причини відставання нижнього преса від верхньої його частини


  • Як ми вже зрозуміли, у верхній частині живота знаходиться основне тіло м'язової тканини і її легше тренувати. Саме цей м'яз змушує нас скручуватися, коли намагаємося піднімати таз або спину.
  • Нижня частина м'яза складається в основному з сполучних тканин. Самих волокон там не так-то й багато. Ось і виходить, що тренувати там особливо і нічого.
  • У жінок справи і зовсім йдуть гірше. У нижній частині живота дуже мало нервових закінчень. Це пов'язано з багатьма причинами, які ми розглядати не будемо. Просто треба знати, що жіночий живіт трохи відрізняється від чоловічого живота і його низ не так-то просто накачати.

Які дії доцільні для зміцнення преса


Щоб ваш живіт був плоским і виглядав на кругленьку суму, виражену в доларах, доведеться витратити трохи часу на виконання тренувальних вправ.

Крім того, треба буде себе трохи обмежити в кілокалоріях. Було помічено, що якщо кожен день переїдати всього на 100 калорій, то до кінця року можна поправитися на 4 кілограми. А що таке 100 калорій? Та це просто склянка солодкого напою. От і думайте, як можуть бути побачені ваші м'язи через шар жирової тканини.

Є ще одна стійка омана, яка дуже вигідна фахівцям з масажу. Вони стверджують, що можна позбутися зайвого жиру масажуючи проблемні ділянки тіла. Запам'ятайте і розкажіть всім вашим подругам. Процес розщеплення жиру ніяк не пов'язаний з масажними рухами. Це чисто хімічний процес, в результаті якого розщеплюються тригліцериди і утворюються жирні кислоти. Тому з клітки його не можна просто механічно видавити або розтрусити, або роздрібнити. Видумки все це.

Баня, сауна і масаж сприяють тільки збільшенню кровообігу. У м'язах поліпшується мікроциркуляція крові, але і тільки. До спалювання жиру це ніяк не відноситься, хіба що за рахунок втрати вологи з потом знизиться вага. Але це ненадовго. Варто випити трохи води, як все повернеться на своє місце, крім витрачених часу і грошей.

Тепер вам зрозуміла вся механіка, і можна приступити до практичних занять.


Як підібрати вправи для свого преса

Вище ми розглянули, що в рухах на скручування тіла бере участь всього один м'яз, який розташовується на животі. Це завдяки йому можна зігнути спину або наблизити до грудей свій таз. Інших м'язів для виконання цих рухів просто не існує в природі. Тому всі інші вправи не пов'язані з цими рухами, можна відкинути, як непотрібні або малоефективні. Велика їх частина тільки використовує в незначній мірі подібні рухи, тому при виборі саме своєї вправи, це враховуйте.


Приклади вправ на скручування

Скручування в лежачому положенні


Це найпростіша і сама-сама вправа. Досить її одної і при регулярних заняттях живіт почне змінюватися в кращу сторону. Природно, якщо будете дотримуватися дієти. Інакше просто не буде видно ваші пружні м'язи, які покриті, будуть шаром жирової тканини.

Робити цю вправу можна на підлозі, або на похилій лавці, або з використанням римського стільця. Зусилля залежать від нахилу вашого тіла. Чим нижче буде перебувати голова по відношенню до стегон, тим складніше піднімати корпус, щоб скрутити його в районі попереку.


  • Робити так треба після того, як кількість підходів і повторень на горизонтальній поверхні перестануть задовольняти, і щоб процес йшов далі, треба буде збільшувати навантаження.
  • Є ще кілька прийомів, як зробити життя вашого преса нестерпним. Найпростіше, що може полегшити виконання вправи на скручування це розташування п'ят якомога ближче до живота. Чим далі вони будуть знаходитися від цього місця, тим більше зусиль доведеться докладати і максимальне навантаження буде тоді, коли ноги знаходяться у витягнутому положенні.
  • З руками теж не все так просто. Коли вони лежать уздовж тіла, а долоні знаходяться в області живота, то це найзручніша і легка поза. Чим далі від живота знаходяться руки, тим важче виконується вправа. Максимальні зусилля доведеться докладати, коли руки будуть перебувати за головою.

Тепер має бути зрозуміло, як збільшити навантаження на прес, роблячи один і той же рух на скручування тіла. Спочатку треба починати вправу на підлозі, зігнувши ноги в колінах і поклавши руки вздовж тіла, щоб долоні були в районі попереку. Коли освоїте цю вправу, випрямляйте ноги і заносите руки за голову.


Зворотне скручування


Ще один спосіб, як урізноманітнити виконання вправи на скручування. Для цього тепер доведеться піднімати не плечі, а свій таз. І тут починаються варіанти.


  • Піднімайте ноги або тільки коліна вгору до голови з положення лежачи на спині.
  • Повисніть на турніку і підніміть ноги, торкнувшись носками поперечини.
  • І одна з найкращих вправ всіх часів і народів. Але для її виконання потрібна опора для рук в районі голови. Це може бути край ліжка чи батарея. Потім, коли зрозумієте як що робити, самі придумаєте собі опору.
  • Опора потрібна для того, щоб можна було відірвати від підлоги свій таз. Без цього пристосування виконати таку вправу неможливо. Зверніть увагу, не ноги треба буде піднімати, а саме таз. За підйом ніг відповідають зовсім інші м'язи, а ось прес для цього і призначений, щоб відірвати від підлоги п'яту точку.

Тому ноги можете навіть зігнути в колінах, щоб вони не заважали. Зосередьтеся на підйомі тазу, і тоді ваш прес почне працювати на повну потужність. А саме цього від нього і потрібно.


Тепер поговоримо, як збільшити навантаження на прес виконуючи це скручування.


  • Навантаження можна регулювати за рахунок ніг. Чим вони ближче до підборіддя, тим воно менше. На випрямлених повністю ногах навантаження буде максимальним.
    Наступний варіант ускладнення вправи буде за рахунок зміни нахилу поверхні, на якій ви лежите.
  • Тут зусилля будуть залежати від висоти грудної клітки щодо тазу. Відповідно, на шведській стінці скручуватися буде максимально важко, тому що тіло займе на ній майже вертикальне положення. Це ж саме можна сказати і про вис на турніку, коли дістаєте до перекладини носками ніг.

Залишилося розглянути питання, як краще накачати прес дома дівчині. Для цього треба якомога частіше це робити протягом тижня. М'язи преса досить швидко відновлюються, але тут все залежить від того, як ви тренуєте їх. Наприклад: Класичне тренування преса має на увазі 3-4 підходи і виконується за 20-30 секунд. До кінця цього часу має настати сильне стомлення, що межує з відмовою. Якщо є резерви, то ми знаємо, як і за рахунок чого можна їх скоротити й змусити м'язи працювати на повну потужність.

Є ще один варіант збільшення навантаження. Для цього треба на повній амплітуді збільшити прискорення, а значить за ті ж 20-30 секунд, доведеться зробити більше скручувань. Це гарантує швидке стомлення і появу печіння. Рекомендуємо між підходами на такому навантаженні робити 30-60 секундний відпочинок.


Як увійти в Топ 10


Ходять чутки, що тільки 10% людей, які присвятили свій вільний час заняттям силового тренінгу, зможуть побачити позитивний результат. Щоб потрапити в цей відсоток, як ми говорили вище, треба багато уваги приділяти дієті. Інакше всі ваші досягнення будуть приховані за товстою завісою, що складається з шару жирової тканини. Не забувайте, спорт посилює апетит і якщо його не стримувати, то відбуваються неприємності і бажання все кинути.

Тому пам'ятайте, що, тільки качаючи прес, можна нічого і не домогтися. Крім цього потрібні ще й кардіо тренування і досить сувора дієта з великим вмістом білкової їжі і зменшенням у своєму раціоні вуглеводів і кількість жирів теж треба буде зменшити.

Не варто забувати, що після припинення кардіо і тренувань все почне повертатися на своє місце. Не так швидко, звичайно, але це буде помітно навіть через тиждень. Так що, якщо є бажання весь час виглядати красивою, доведеться змиритися і повністю змінити свій спосіб життя, а не займатися спортом від випадку до випадку.





Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації