СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







6 кращих тренувань трицепсів для хлопців


Примусьте тріцепси рости за допомогою тренувань, які відповідають вашим цілям. Серед 6 запропонованих програм кожен знайде ту, яка дасть результат!

Тріцепс не так популярний у народі, як його двоюрідний брат з протилежного боку плечової кістки, але в залізному світі його цінують не менше, а може навіть і більше! Бодібілдер ви, чи простий хлопець, який хоче брати в жимах більшу вагу, прийшов час додати маси на задню поверхню плеча.

Можна скласти сотні варіантів тренування тріцепсів, потрібно лише міняти вправи, порядок їх виконання, діапазон повторень, інтенсивність, обсяг тренувального навантаження і паузи між підходами. Але замість того, щоб сідати за стіл і намагатися вивести для себе ідеальну формулу, прочитайте статтю. Я зробив за вас всю паперову роботу і склав шість простих і ефективних тренувань триголового м'язу.

У кожного тренування є особливості, які враховують тренувальний досвід і поточні завдання. У кожної є рухи з великої сім'ї вправ для тріцепса — жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах, жим на верхньому блоці, французький жим, розгинання над головою і розгинання руки в нахилі — націлені на одну, дві або три головки (латеральна, довга і медіальна). Ясна річ, повністю ізолювати якусь головку не вийде, але ви можете розставляти акценти за рахунок зміни положення руки і тіла.

Виберіть тренування, яке вам подобається, позаймайтеся 4-8 тижнів, а потім поверніться до звичайного графіку або спробуйте інше із запропонованого списку. Увімкніть її в свій Спліт так, щоб працювати з максимальним ККД.


Ціль 1: набір маси


Хоча ви тренуєте руки, загальні принципи массонабору, які ви використовуєте для грудей, ніг, спини або плечового пояса, залишаються незмінними. Треба починати з найважчих рухів, в яких можна підняти максимальну вагу.

набір маси

Навіть не дивіться у бік розгинань на блоці. Як я часто пишу, мультисуглобні вправи, в яких бере участь більше одного суглоба, дозволяють використовувати більшу робочу вагу. З тріцепсами їх список порівняно невеликий, і включає він віджимання (віджимання на паралельних брусах, віджимання в тренажері, віджимання від лавки) і жим лежачи вузьким хватом. Якщо важко балансувати штангу, спробуйте робити жим в машині Сміта. Отже, починати потрібно з мультисуглобових рухів, але є ще парочка моментів, які доводиться враховувати при складанні тренувань. Оскільки довга голівка триголового м'язу (вона знаходиться одразу над медіальною) починається вище плечового суглоба, вам потрібно піднімати руки над головою, щоб повністю розтягувати її під час руху. Не до кінця розтягнутий м'яз не може повністю скорочуватися.

Для максимального опрацювання довгої головки обов'язково включайте в тренування рух рук над головою. А ось вправи в стилі руки по швах - самі витратні для латерального пучка, так що їх теж треба б вписати в тренувальні протоколи.

Щоб краще ізолювати тріцепс і мінімізувати участь дельт і грудних м'язів, не дозволяйте ліктям йти в сторони під час розгинання. Це правило діє щодо всіх вправ для тріцепса. Притискайте лікті до тіла настільки щільно, наскільки це можливо.


Порада


  • Розминкові підходи не рахуються; їх робіть скільки потрібно, але ніколи не доводьте до м'язової відмови.
  • Вибирайте вагу, яка дозволяє добиратися до відмови в запланованому діапазоні повторень.
  • Обтяжуйте перший робочий підхід (або перші два підходи в перших двох вправах), а потім зменшуйте вагу, щоб зробити трохи більше повторень в наступних сетах.
  • Якщо тренуєтеся з напарником, зробіть кілька форсованих повторень у важких підходах, тобто в перших двох. Якщо напарника немає, підходьте впритик до м'язової відмови і використовуйте дроп-сети в останньому підході кожної вправи.

Тренування трицепсів на масу


Жим штанги лежачи вузьким хватом


Відпочинок між підходами: 60-90 секунд

4 підходи по 6, 6, 8, 10 повторень


Віджимання в тренажері


Відпочинок між підходами: 60-90 секунд

3 підходи по 8, 8, 10 повторень


Жим гантелей сидячи


Відпочинок між підходами: 60 секунд

3 підходи по 8, 10, 12 повторень


Тяга верхнього блоку до грудей з V подібним грифом


Відпочинок між підходами: 60 секунд

2 підходи по 10, 12 повторень


Ціль 2: шліфування м'язового рельєфу


Багато-повторний тренінг з легкими снарядами вже не вважається кращим підходом до промальовування м'язового рельєфу. Тренування має починатися з базових вправ на силу і масу, а потім набирати обороти за рахунок суперсетів з великим обсягом навантаження. Працюючи у високому темпі, ви відчуєте справжнє печіння в м'язах.

шліфування рельєфу

Порада


  • Розминочні підходи не рахуйте; їх робіть стільки, скільки потрібно, але не доводьте розігрів до м'язової відмови.
  • Вибирайте робочу вагу, з якою досягаєте відмови в наміченому діапазоні.
    Якщо тренуєтеся з напарником, зробіть кілька форсованих повторень у важких підходах першої вправи. Якщо напарника немає, підбирайтеся впритик до м'язової відмови.
  • Останній підхід кожної вправи перетворюйте в дроп-сет. Після відмови швидко зменшуєте вагу приблизно на 25% і продовжуєте виконувати вправу до другої м'язового відмови.

Тренування трицепсів на рельєф


Віджимання в тренажері


Відпочинок між підходами: 90 секунд

4 підходи по 10 повторень


Суперсет:


Французький жим лежачи вузьким хватом


3 підходи по 10 повторень


Жим штанги лежачи вузьким хватом


3 підходи по 10 повторень


Суперсет:


Розгинання на тріцепс на верхньому блоці з канатною рукояткою


3 підходи по 10 повторень


Французький жим на нижньому блоці стоячи


3 підходи по 10 повторень


Ціль 3: перші кроки


Новачкам варто пробувати різні вправи, щоб відчути рухи і переконатися, що вони опрацьовують всі три головки тріцепса. Рекомендую починати з тренажерів, щоб отримати базові навички, а потім переходити до вільних ваг. Тільки обов'язково пристосуйте тренажер під свій зріст і розмах рук. Новачкам варто пробувати різні вправи, щоб відчути руху і переконатися, що вони опрацьовують всі три головки тріцепса.

Перехід до штанги і гантелей стане перевіркою на координованість рухів, але в довгостроковій перспективі вільні ваги краще підходять для м'язового розвитку. Почніть з малої ваги, відпрацюйте правильну техніку виконання, а потім потроху додавайте вагу, коли навчитеся повністю контролювати рух.


Порада


  • Розминкові підходи не рахуються; їх робіть, скільки потрібно, але ніколи не доводьте до м'язової відмови.
  • Ставте вагу, яка дозволяє добиратися до відмови в запланованому діапазоні повторень.

Тренування тріцепсів для новачків


Розгинання на тріцепс в тренажері


Відпочинок між підходами: 60-90 секунд

3 підходи по 12 повторень


Віджимання в тренажері


Відпочинок між підходами: 60-90 секунд

3 підходи по 12 повторень


Розгинання на тріцепс на верхньому блоці з V-рукояткою


Відпочинок між підходами: 60-90 секунд

3 підходи по 12 повторень


Ціль 4: опрацювання латеральної головки

Найбільша з трьох головок, латеральна, найбільш віддалена від центру і формує зовнішній контур руки. Зміщення акценту на латеральну головку — відмінний спосіб внести різноманітність в тренування трицепсів або підтягти відстаючу частина триголового м'язу. Можете опрацьовувати зовнішню головку багато суглобними або одно суглобними рухами, але найкраще для цих цілей підходять вправи, в яких руки притиснуті до боків, особливо з прямим хватом.


Порада


  • Розминкові підходи не рахуються; їх робіть, скільки потрібно, але ніколи не доводьте до м'язової відмови.
  • Вибирайте вагу, яка дозволяє добиратися до відмови в запланованому діапазоні повторень.
  • Якщо є напарник, зробіть кілька форсованих повторень в найважчому підході (підходах) в перших двох вправах. Якщо напарника немає, підходите впритик до м'язової відмови і використовуйте дроп-сети в останньому підході кожної вправи.


Опрацювання латеральної головки тріцепсів

 

Жим штанги лежачи вузьким хватом


Відпочинок між підходами: 60-90 секунд

3 підходи по 8 повторень


Віджимання на брусах

 

Відпочинок між підходами: 60-90 секунд.

Порада: під час руху намагайтеся уникати нахилу тулуба вперед і стежте за тим, щоб лікті не йшли в сторони.
3 підходи по 10 повторень

 

Французький жим з EZ штангою на похилій лаві


Відпочинок між підходами: 60 секунд

3 підходи по 10 повторень


Відведення гантелей назад в нахилі


Відпочинок між підходами: 60 секунд.

3 підходи по 12 повторень


Ціль 5: опрацювання довгої головки тріцепсів

З протилежного боку підкови, прямо над медіальною, лежить м'ясиста довга головка. Як я вже писав, починається вона над плечовим суглобом, і щоб її гарненько попрацювати, потрібно піднімати руки над головою. Це тренування — відмінний шанс змінити темп звичної програми для тріцепсів, і її можна використовувати на коротких відрізках для опрацювання відстаючої довгої головки.


Порада


  • Розминкові підходи не рахуються; їх робіть, скільки потрібно, але ніколи не доводьте до м'язової відмови.
  • Вибирайте вагу, яка дозволяє добиратися до відмови в запланованому діапазоні повторень.
  • Якщо є напарник, зробіть кілька форсованих повторень в найважчому підході (підходах) в перших двох вправах. Якщо напарника немає, підбирайтесь впритик до м'язового відмови і використовуйте дроп-сети в останньому підході кожної вправи.

Опрацювання довгої головки тріцепсів


Французький жим лежачи вузьким хватом


Відпочинок між підходами: 60 секунд

3 підходи по 8 повторень


Французький жим зі штангою стоячи


Відпочинок між підходами: 60 секунд

3 підходи по 10 повторень


Розгинання на тріцепс на верхньому блоці з канатною рукояткою


Відпочинок між підходами: 60 секунд

3 підходи по 10 повторень


Французький жим однією рукою стоячи


Відпочинок між підходами: 60 секунд

3 підходи по 12 повторень


Ціль 6: опрацювання медіальної головки тріцепсів


Медійна головка стабілізує ліктьовий суглоб і бере участь в розгинанні ліктя. Вона відносно невелика в порівнянні з довгою і латеральною, і її майже нереально ізолювати на тренуванні. І хоча мало не кожен рух для тріцепсів в якійсь мірі рекрутує внутрішній пучок, цей протокол дає максимально акцентоване навантаження. Робіть ізолюючі вправи останніми, оскільки ви будете не в змозі використовувати велику робочу вагу.


Рухи, що рекрутують медіальну головку тріцепсів


Включіть в тренування тріцепсів будь-яку з цих вправ, щоб додати навантаження на медіальний пучок:


  • Жим лежачи зворотним хватом: 3-4 підходи по 8 повторень, 60-90 секунд на відпочинок.
  • Тяга на верхньому блоці зворотним хватом: 3 підходи по 8-12 повторень, 60 секунд на відпочинок. Можна робити двома руками відразу або по черзі однією рукою.
  • Розгинання рук на блоці зворотним хватом: 3 підходи по 10-12 повторень, руки міняйте без відпочинку.



Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації