Сьогодні ми торкнемося теми розвитку грудних м'язів. Скільки інформації зараз можна знайти про вправи для грудей, просто диву даєшся. Це одна з найпопулярніших тем з бодібілдингу. Який попит, така і пропозиція, як говориться. Давайте розберемося, які ж вправи найкращі для росту м'язів грудей.

Грудні м'язи умовно поділяють на 3 частини (верх, низ, середина). Всі три частини формують одну великий грудний м'яз, але є ще кілька м'язів нерозривно пов'язані з грудьми:

Верхня частина
Середня частина
Нижня частина
Діафрагма
Міжреберні м'язи
Зубчасті м'язи

В цілому вся грудна група м'язів дуже масивна, і вимагає великого обсягу тренувань для її розвитку. Переходимо до вправ.

Вправи для розвитку верхньої та середньої частини грудей (базові)

Чому я поєднав верхню і середню частини? Тому що, для їх тренування застосовуються одні і ті ж вправи. Немає сенсу розділяти.

Зауважте, тут немає класичного жиму лежачи на горизонтальній лаві, оскільки він робить акцент лише на нижній частині грудних, а жим на похилій лаві навантажує практично всі груди, за винятком самого низу.

Справа в тому, що будова м'язових волокон грудних така, що саме жим на похилій лаві чудово тренує всі груди. Саме розвинений верх торсу створює потужний вид. Ще один плюс «верхніх» вправ — це зниження навантаження з тріцепса і збільшення навантаження на грудні, але при цьому збільшується і навантаження на передні дельти.

Вправи для розвитку нижньої частини грудей (базові)

Як бачите, ці вправи виключно на низ грудей, а в поєднанні з раніше зазначеними вправами тренуються всі груди. Плюс «нижніх» вправ – це зниження навантаження на передніх дельтах.

Додаткові вправи для розвитку грудних

В якості додаткової розтяжки і опрацювання можна використовувати наступні вправи:

Розведення тросів на блоці лежачи на похилій лаві (кросовер)
Зведення тросів на блоці стоячи (кросовер)
Пуловер з гантелями лежачи на горизонтальній лаві (зубчасті м'язи)

Пам'ятайте, що додаткові вправи бажано виконувати, маючи хороший м'язовий фундамент. Якщо ви тільки почали займатися, то краще дивитися в бік базових вправ з вільними вагами (штанги, гантелі).

Приклад тренування на груди

Завжди починайте з базових вправ, тим більше, якщо це стосується великих м'язових груп, таких як груди. Обсяг роботи теж повинен бути істотним.

Висновок:

Нагадаю, що грудні дуже великі м'язи і для їх росту необхідно постійно прогресувати. Або збільшувати ваги без зниження техніки виконання, або збільшувати обсяг роботи — більше підходів з робочою вагою. А краще і те, і інше + харчування, відновлення, сон — безумовні фактори м'язового росту.

Інші статті по темі :