СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Кращі вправи на ноги


Багато людей просто ігнорують тренування на ноги. Потрібно розуміти, що тренування ніг дуже сприятливо впливає на загальну м'язову масу і рівень тестостерону у чоловіків і робить красивими, стрункими ноги у жінок. В цій статті, я вам розкажу про кращі вправи на ноги.


М'язи нижньої частини тіла дуже великі. М'язи ніг можна розділити на 4 основні групи:


  • Передня частина стегна (квадріцепс стегна — чотириголовий м'яз)
  • Задня частина стегна (біцепс стегна — двоголовий м'яз)
  • Сідниці (сідничні м'язи)
  • Гомілка (передня великогомілкова, литковий і камбаловидний м'яз)

М'язи ніг

Як і у випадку зі спиною, м'язи ніг вимагають великого обсягу тренувань. Без повноцінного тренування ніг не буде якісного розвитку сили і росту всіх інших м'язів тіла. Як не дивно, але я вважаю ноги є однієї з найважливіших м'язових груп в тренувальному процесі.


Вправи для розвитку квадріцепса (базові)


Квадріцепс має чотири головки. Саме вони беруть участь у розгинанні ніг.

Вправи для розвитку квадріцепса (базові)

Постановка ніг має не мале значення. Що вже стоять ноги, тим більше акцент на зовнішню частину стегна. Чим ширше стоять ноги, тим більше навантаження на внутрішню частину стегна. Присідання виконуються з прямою спиною (не кругліть спину – це травмонебезпечно). Коліна не повинні провалюватися вперед. Присідайте до паралельності стегна підлозі.


Вправи для розвитку біцепса стегна



Вправи для розвитку біцепса стегна

Якщо біцепс стегна відстає, то з цих вправ потрібно починати тренування ніг.


Вправи для розвитку сідниць (панацея для жінок)


  • Глибокі присідання зі штангою з широкою постановкою ніг
  • Мертва тяга зі штангою на прямих ногах
Вправи для розвитку сідниць (панацея для жінок)

Як і в присіданнях для квадрицепсів, коліна не повинні йти вперед. Для акценту на сідниці під час присідань необхідно максимально відводити сідниці назад і ставити ширше ноги, розгорнувши в сторони носки. Всі вправи на сідниці виконуються не поспішаючи для ретельного опрацювання м'язів.


Вправи для розвитку гомілок

У першому випадку штанга на плечах і ви піднімаєтеся на носках. Існує також спеціальний тренажер для тренування гомілок стоячи. Що стосується підйомів сидячи, то також є спец. тренажер. Якщо ж його немає, то просто сідайте на лаву і кладете обтяження на стегна (наприклад, блін або штангу), а потім виконуєте підйоми на носках.


Приклад тренування на ноги

Як і завжди, самі важкі вправи, такі як присідання, виконуються першими, але якщо у вас відстає задня частина стегна, то можна починати і з мертвих тяг. М'язи ніг вимагають тривалого відновлення, тому одного потужною тренування в тиждень буде достатньо.


Варіант 1


Присідання зі штангою (4 робочих підходи по 8-12 повторень)

Мертва тяга зі штангою на прямих ногах (4 робочих підходи по 10-12 повторень)

Підйом на носки стоячи зі штангою на спині (4 робочих підходи по 10-15 повторень)


Варіант 2


Присідання в тренажері Сміта (4 робочих підходи по 8-12 повторень)

Мертва тяга з гантелями на прямих ногах (4 робочих підходи по 10-12 повторень)

Згинання ніг у тренажері лежачи на животі (3 підходи по 10 повторів)

Підйом на носки сидячи на тренажері (4 підходи по 10-15 повторень)


Варіант 3


Жим ногами на тренажері (4 робочих підходи по 8-12 повторень)

Мертва тяга в тренажері Сміта (4 підходи по 10-12 повторень)

Підйом на носки стоячи на тренажері (4 підходи по 10-15 повторень)


Висновок:


Сподіваюся, всі прекрасно розуміють, що вправи необхідно починати з розминки. Особливого розігріву вимагають перші складні базові вправи. І, на жаль, багато хто забуває про таке поняття, як затримка, яка не менш важлива після закінчення тренування.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації