СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як накачати грудні м'язи гантелями


У цій статті буде докладно розповідатися, як накачати грудні м'язи гантелями. Ця тема хвилює багатьох початківців спортсменів і тих, хто давно займається бодібілдінгом. Ми спробували зібрати все, що відомо в Інтернеті на сьогоднішній день і надати таку інформацію для роздумів і вибору методики тренування. Отже, почнемо.


Жим гантелей на похилій лавці вниз головою


жим гантелей на похилій лавці вниз головою
  • Положення тіла вниз головою на похилій лаві дозволяє тримати спину прямою.
  • Не згинайте під час вправи зап'ястя.
  • Початкове положення: гантелі тримайте над грудьми. Тримати їх над головою не слід, це помилка.
  • Гантелі знаходяться трохи вище грудей, але не торкаються їх.
  • Підніміть гантелі вгору на витягнуті руки.
  • Поверніть їх у вихідне положення.

У цій вправі працюють тріцепс, велика грудна і передні дельтовидні м'язи. В результаті довгих занять ви побачите, як почне підніматися і підрізати низ у великого грудного м'яза. Він виділиться, і буде мати чітку форму.

Значення має правильне дихання під час виконання жиму гантелі на похилій лаві вниз головою. Якщо затримувати дихання на невеликий час під час підіймання і опускання гантелей, то це не дає розслабитися тим м'язам, які стабілізують і утримують тіло в стійкому положенні.

Це відбувається ще й тому, що ви не можете упиратися ногами, щоб допомогти цим м'язам зберегти стійке положення тіла. Для того щоб правильно дихати в цьому положенні, глибокий вдих треба робити тоді, коли проходите найважчу ділянку підйому гантелей. Цим ви знизите внутрішньочеревний тиск і знизите тиск всередині грудей, який створився через затримку дихання і сильної напруги м'язів.

Зверніть увагу на траєкторію руху гантелей. Вони повинні рухатися тільки вертикально вгору. Не зупиняйте рух в нижній точці, щоб перепочити. Пов'язано це з великою небезпекою підвищеного тиску всередині грудей і посиленого припливу крові в головний мозок. Після виконання повторень в черговому сеті обов'язково встаньте. Радимо не робити великої кількості повторів, щоб мозок не знаходився під великим навантаженням тривалий час.

Використовуйте нейтральний хват. Це забезпечить навантаженням верхньої і нижньої частини великого грудного м'яза.


Жим гантелей лежачи на горизонтальній лавці


Жим гантелей лежачи на горизонтальній лавці, вважається одним з базових вправ, які виконують досвідчені спортсмени. Новачки теж можуть виконувати таку практику, але робити її треба буде в самому початку тренування грудей, і бажано після жимів штанги на лавці, розташованої горизонтально або замість штанги.


  • Виконується вправа так само, як і попередня. Корпус прямий.
  • Гантель піднімається і опускається на груди. В самій нижній точці не треба робити велику паузу і класти гантелі на груди.
  • Зап'ястя прямі

Працюють велика грудна, передня дельтоподібна і триголовий м'яз плеча. За рахунок тривалих тренувань почне ущільнюватися верх, середина і низ грудних м'язів. Вони збільшуються в розмірах, і відбувається чітке виділення правої і лівої половинки грудей. Особливо це буде видно навіть початківцю спортсмену, коли він буде піднімати руки з гантелями у верхнє положення.

Гантелі змушують тіло прикладати додаткові зусилля, щоб координувати і балансувати їх тяжкість під час підйому. Ось чому не потрібно піднімати таку ж вагу, як ви б працювали зі штангою. Затримки дихання під час тренування річ просто необхідна.

Вони допомагають стабілізувати грудну клітку і торс, а це основа для роботи всіх грудних м'язів. Під час вдиху м'язи, що беруть участь в стабілізації положення тіла, розслабляються, і слабшає той самий кістяк чи групи м'язів. Ось чому вдих треба буде зробити тоді, коли проходить сама напружена робота під час підйому гантелей.

І ще один дуже відповідальний момент. Не прогинайте поперек і не допомагайте собі, піднімаючи з нею таз і стегна. Це може, врешті-решт, пошкодити поперек і зміщує навантаження на нижні м'язи грудей. Щоб посилити ефект від виконання вправи тримайте гантелі долонями одна до одної. Це змусить передні дельти, тріцепси і верх грудей працювати по повній програмі.


Розведення рук в сторони в нахилі з гантелями вниз

Розведення рук в сторони в нахилі з гантелями вниз
  • Випряміть корпус і збережіть під час виконання всієї вправи спину прямою.
    Руки з гантелями підніміть над грудьми. Вони повинні бути витягнутими.
  • З цього положення розведіть руки в сторони. Не обов'язково повністю їх випрямляти, щоб знизити навантаження на ліктьовий суглоб.
  • Опустіть гантелі, щоб вони зайняли вихідне положення, коли руки випрямлені і знаходяться трохи вище грудей.
  • Знову витягніть руки, щоб гантелі були над грудьми.

У цій вправі працює в основному великий грудний м'яз і всі допоміжні і стабілізуючі, щоб зберігати рівновагу тіла. Не намагайтеся за рахунок руху руками допомагати піднімати вагу гантелей. Повинні працювати тільки грудні м'язи. Організуйте правильно навантаження, інакше можете перебрати. Складним буде рух з нижнього положення у верхнє положення.

Ця вправа трохи відрізняється від відома нижніх блоків. В основному навантажені будуть при розводці рук з гантелями в нижньому нахилі внутрішні нижні відділи грудей. У деяких атлетів спостерігаються груди, які не змикаються донизу. Запропонована вправа вирішує цю проблему повністю.


Розводка рук в сторони з гантелями (нахил вгору)


Для виконання цієї вправи потрібна похила лавка. На неї треба буде лягти на спину, а після зберігати це положення весь час. Тобто, спина повинна бути тільки прямою, а всі рухи виконуються за рахунок руху рук.

Розводка рук в сторони з гантелями нахил вгору
  • Підніміть руки з гантелями над грудьми. У верхньому положенні руки повинні бути повністю випрямленими.
  • Розведіть гантелі в сторону, злегка зігнувши руки в ліктях, щоб розвантажити ці суглоби.
  • У нижній точці гантелі повинні знаходитися трохи вище грудної клітини.
  • Підніміть руки вгору і випряміть їх, коли гантелі будуть перебувати у верхній точці.

Ця вправа по техніці виконання цілком схожа на попередню, з різницею в тому, що там ви лежали на похилій лавці головою вниз, а тут більш комфортне положення. Прокачується великий грудний м'яз.

Це досить ефективна вправа. Слідкуйте за тим, щоб рухи були плавними, а корпус не відривався від опори. Не робіть його першим. Краще після роботи зі штангою в жимі. Добре вимотує грудні м'язи розводка плюс жим з невеликою або маленькою вагою.

Підбирайте таку вагу, щоб могли виконати всі повтори, але якщо ще два рази підняти гантелі, то це буде вже все, кінець географії. І не давайте у верхній точці гантелям стукатися одні об одну. У цей момент на секунду розслабляються м'язи і те, що ви з таким трудом робили, буде марно витраченим часом.


Техніка виконання тяги гантелі через голову


тяги гантелі через голову
  • Робиться ця вправа на горизонтальній лавці. Лежати треба уздовж неї на спині.
  • Корпус повинен лежати рівно і під час виконання вправи утримуйте спину прямо, не відриваючи її від опори.
  • Тримайте гантелі на прямих руках над грудьми, долоні дивляться один на одного.
  • Зігніть руки в ліктях і опустіть гантелі за голову.
  • Опускайте руки до тих пір, поки плече і корпус не будуть перебувати на одній лінії.
  • Підніміть руки вгору разом з гантелями, щоб вони розташовувалися навпроти грудної клітки.

Не використовуйте м'язи рук, повинні бути чіткі відчуття, що вправа виконується тільки за рахунок грудних м'язів: велика грудна, найширші спини, великою круглою, задні дельтоподібні і тріцепса або триголового плеча.

Є пропозиція, однак вона викликає суперечки, лежати не вздовж лавки, а поперек неї. Тоді таз можна опустити нижче плечового пояса, що повинно максимально навантажити грудний м'яз.

Щоб зрозуміти, як накачати грудні м'язи гантелями, давайте правильно оцінимо вправу тяга гантелі через голову. Є така вправа, як "дихальний полувер". У нас щось те ж саме. Тут теж можна сконцентрувати увагу на диханні. Під час опускання гантелі за голову зробіть глибокий вдих так, щоб відчути розпирання грудної клітки. Під час піднімання гантелі робіть поступово видих. Схоже, тільки цією вправою можна розширити грудну клітку реально.

Аргументи проти вправи, коли атлет лежить поперек лавки зводиться до того, що перекошується хребет і в такому положенні на нього припадають непотрібні навантаження. Тому треба робити все тільки уздовж лавки і зі штангою.

Сказати проти цього заперечення можна наступне. Працюючи зі штангою в такому положенні, акцент буде зміщений на передні зубчасті м'язи. Навантаження на них можна регулювати шириною хвата.

Через специфіку, гантелі зміщують акцент на м'язи грудей (нижній пучок). Особливо, якщо виконувати вправу, лежачи поперек лавки. Варіантів такого тренування багато, можете робити все з однією або двома гантелями, підбирати правильно їх вагу.


Де краще накачати грудні м'язи гантелями


Багато знаменитих і просунутих атлетів починали свої перші кроки вдома. Справді, для цього не треба мати складний інвентар, тренерів і не треба витрачати час на дорогу в тренажерний зал. І немає ще гарантій, що заняття спортом сподобаються і перейдуть в спосіб життя, де будуть змінені цінності і поставлені нові завдання.

Для домашніх занять на перших порах навіть гантелі не знадобляться. Перш, ніж з ними займатися, треба освоїти техніку вправ, щоб не завдати собі травму, а власної ваги на перших порах цілком вистачає, щоб це все зробити. І лише з часом, коли для прогресу буде потрібно збільшення навантаження, можна буде цікавитися питанням, як накачати грудні м'язи гантелями і не тільки їх.

На користь домашнього тренування говорить той факт, що молодий хлопець просто соромиться йти в спортивний зал або, банально до сліз, ні грошей чи часу на його відвідування. Це відноситься і до слабкої статі. Часом їм соромно одягнути тренувальний костюм, хоча чого тут соромитися. Адже немає ніякої проблеми, коли йдеш в лікарню за допомогою. Коли закортить, то не думаєш, як виглядаєш і у що ти одягнений. Але ж спортивний зал це, можна сказати, та ж лікарня, тільки для здорових людей.

У спортивному залі не треба думати, як і за допомогою чого збільшувати навантаження. Проста річ, лавка з регульованим кутом нахилу. Вдома такий снаряд не завжди можна мати. Та його просто в деяких квартирах навіть поставити нікуди буде. А без цього нехитрого пристосування дуже важко уявити, як можна домогтися накачування м'язів на грудях з допомогою гантелей. Майже всі вправи, які ми перерахували до цього, крутяться навколо цього гімнастичного снаряда.

Ми ще не розглядали можливість отримання в тренажерному залі кваліфікованої поради від досвідченого тренера який може розказати, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах. Повірте, ще ніхто не відміняв просте правило, що краще один раз побачити, ніж якусь кількість разів почути. У тренажерному залі все це можна буде дійсно побачити на практиці своїми очима.

Читаючи деякі опис вправ важко розібратися без достатньої уяви, що мав на увазі автор цього тексту. І хоча ми намагалися враховувати багато психологічних нюансів сприйняття друкованого матеріалу, все одно розуміємо, що знайдуться люди, яким буде щось незрозуміло.

Отже, на перших порах вам знадобиться дві невеликих за вагою або комплект розбірних гантелей і одна табуретка. Цього мінімуму цілком вистачить на те, щоб робити різні жими, поклавши спину на табуретку і уперши ноги в зігнутих колінах в підлогу. Замість табуретки можна використовувати товсту і підібрану по ширині лопаток дошку. Класти її можна використовуючи різні предмети в своїй квартирі. Можна навіть імпровізувати і використовувати дошку як похилу лавку.

До речі, замість гантелей можете придумати собі варіант їх замінників. Непогано підходять невеликі мішечки, зшиті з щільної тканини і набиті піском. Є й інші варіанти, як замінити заводські спортивні снаряди на саморобні пристосування. Важливо, щоб було зручно ними користуватися, і вони не принесли з собою травму.

Головне, це мати можливість в часі збільшувати навантаження. Якщо зумієте цим забезпечити себе в домашніх умовах, то можна продовжувати займатися. Але коли не робити прогресивного збільшення навантаження, то яким би досвідченим не був би тренажерний зал, він вам нічим допомогти не зможе…




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації