СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Жим штанги лежачи


Ця вправа жим штанги лежачи сприяє розвитку, великого і малого грудного м'яза, а також тріцепсів, дельтовидного м'яза, і розвитку зубчастих і дзьобовидно-плечових м'язів.
На горизонтальну лавку слід лягти спиною, щільно притиснувши сідниці до лавки, ноги необхідно поставити супнею на підлогу
- необхідно хватом згори узяти гриф штанги на відстані трохи ширше плечей;
- потім зробити глибокий вдох і приступити до повільного опускання штанги до рівня грудей, намагаючись контролювати кожен рух;
- здійснюється перехід до утиснення штанги і після закінчення цього руху необхідно видихнути.


жим штанги лежачи

Для виконання потужного жиму необхідно застосовувати наступні прийоми :


1 . Слід щільно обхопити обома кистями рук гриф штанги, з метою надання стійкого положення зап'ястку.

2. Потім слід втягнути підборіддя, а також притиснути голову як можна щільніше до лави.

3. Вигинання спини проводять з метою зменшення траєкторії опускання штанги. Ця вправа дозволяє надати оптимальне положення грудній клітці, яке дозволяє максимально повно задіювати в роботі нижню частину грудних м'язів.

4. Витягування грудей проводять з метою зменшення траєкторії опускання штанги.

5. Упродовж усього жиму необхідно сідниці щільно притискати до лави.

6. Ступні слід тримати строго нерухомими, притискаючи п'яти до підлоги, щоб забезпечити максимальну стійкість тулуба упродовж виконання цієї вправи.


Детальнішу увагу необхідно приділити на наступні моменти:


1. З метою забезпечення максимального рівня безпеки під час виконання цієї вправи слід кистями зробити захоплення грифа штанги, так, щоб великий палець розташовувався протилежно іншим пальцям, утворюючи тим самим своєрідний замок.

2. У випадку якщо великий палець не максимально повно захопив гриф, у будь-який момент штанга може вислизнути і тим самим нанести дуже серйозні травми, якщо вона впаде на обличчя, щелепу або на шию.


Варіанти виконання вправи :


1. При вигинанні спини необхідно акцентувати навантаження на нижні відділи м'язів грудей і у такому разі, можливо, підняти найбільшу вагу. При виконанні вправи слід обережно стежити за методикою виконання вправи з метою уникнення травм попереку.

При виконанні жиму в горизонтальному положенні і вигнутою спиною, можна добитися зменшення траєкторії опускання штанги, що у свою чергу дозволяє підняти важчу вагу. Це відбувається через активне включення дуже потужної нижньої частини грудних м'язів, Голову і ноги слід тримати нерухомо. Сідниці слід щільно притискати до лави.

За наявності болів в попереку цю вправу слід виключити до повного одужання.

2. Притискаючи лікті до боків, тулуби необхідно в основному опрацьовувати дельтовидний м'яз, особливо її передню частину.

3. При зміні ширини хвата грифа можна навантажувати:


  • при вузькому хватові: середину грудних м'язів;
  • при широкому хватові: зовнішню частину м'язів грудей.

4. При зміні траєкторії переміщення грифа штанги можна навантажувати:


  • при опусканні грифа в область нижнього краю грудної клітки, відзначається опрацювання нижнього відділу м'язів грудей;
  • при опусканні грифа на середину грудей, відзначається опрацювання середнього відділу м'язів грудей;
  • при опусканні грифа на ключичні пучки м'яза грудей, відзначається опрацювання верхнього відділу грудних м'язів.

5. При піднятті ніг з підлоги і утримуючи їх у ваговому положенні, слід повністю зняти проблеми в області попереку і сконцентрувати усю увагу на опрацюванні м'язів грудей.

Це положення ніг дає можливість уникнути зайвого і надмірного прогинання попереку, а, отже, і запобігає появі болів в ній.

Цей варіант вправ можна використовувати для зниження величини навантаження на грудні м'язи нижньої групи, внаслідок чого відбувається перенесення навантаження на верхній і середній пучок грудних м'язів




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації