СТЕРОЇДИ

ПОХУДАННЯ

ХАРЧУВАННЯ

СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ

ЗДОРОВ'Я


РІЗНЕ




6 причин, чому немає результату від тренувань


Мотивація змушує нас підніматися з дивану і йти в спортзал тренуватися. Фотографії «було-стало» в рекламі програм харчування, спортивних челленджей вселяють нам, що життя і фігура кардинально зміняться – треба тільки діяти.

Ми наважуємося, починаємо займатися, вирушаємо в тренажерний зал або на фітнес. Життя, звичайно, змінюється, і здебільшого на краще. Але де ж вражаючий результат з розряду «мінус 8 кг за місяць»?

Перш ніж розчаруватися в спорті і втратити мотивацію, давайте розберемося, чому ви не бачите результату від своїх спортивних тренувань?


6 причин, чому часто немає результату від тренувань

1. Ви зациклені на цифрі на вагах.


Більшість з нас до тренувань штовхає банальна мета – схуднути. А схуднення представляється у вигляді заповітної цифри на вагах. Але ваги – не кращий спосіб вимірювання прогресу, зменшення ваги не означає, що ви втрачаєте саме жир. Це може бути вода або м'язи.


Результат можна і потрібно вимірювати іншими способами.


  • Щоб оцінити зміну пропорцій жиру і м'язів в організмі, можна скористатися методикою біоімпедансного аналізу.
  • Методика фітнес-тестування покаже, як змінилися ваші силові параметри: витривалість, сила, гнучкість.
  • За допомогою фото «до і після» можна візуально оцінити зміни свого тіла.
  • Заміри сантиметром по талії, сідниць, обхвату рук, ніг перед початком тренувань і через кілька тижнів занять покажуть, як змінилися обсяги вашого тіла.

2. Ви не визначилися з конкретною метою.


Визначити свою мету – це перше, що потрібно зробити. Важко оцінювати результат, не маючи для цього конкретних критеріїв.


Під які цілі складається програма тренувань?


  • Збільшення сили (наприклад, подвоїти кількість повторів в силовому тренуванні).
  • Розвиток витривалості (збільшити дистанцію пробіжки з 5 до 10 км).
  • Набір м'язової маси (збільшити обхват біцепсів на 2 см).
  • Спалювання жиру (схуднути на 5 кг за 2 місяці).

Мета повинна бути досяжною! Так, нормальною швидкістю схуднення є втрата близько 0,3-0,5 кг в тиждень, а ось мінус 10 кг за місяць-це вже екстрим.


3. Ви багато їсте.


Тренування – це хороший спосіб витратити калорії, підтримувати себе у формі. Але необхідно витрачати калорій більше, ніж Ви отримуєте, тобто створювати їх дефіцит.

За одне тренування жінка спалює близько 300-500 ккал. На підтримку щоденної фізичної активності витрачається ще 600-800 ккал. Щоб при цьому втрачати вагу, потрібно розрахувати свою норму калорій з урахуванням денної активності і безжирової маси тіла, збалансувати її за макронутрієнтами (білки, жири, вуглеводи).

Для схуднення харчування має не менше значення, ніж спорт!


  • Не переїдайте, виправдовуючи свій апетит збільшеним метаболізмом.
  • Пам'ятайте про баланс БЖВ і те, що не можна виключати вуглеводи. Створювати дефіцит калорій можна, варіюючи їх кількість.

4. Ви мало їсте.


Ще одна поширена помилка в гонитві за результатом – збільшити фізичну активність і зменшити калорійність раціону. Це може стати причиною хронічної втоми, дратівливості, набряклості, а в довгостроковій перспективі – привести до проблем зі здоров'ям.

Організму потрібна енергія для життя і тренувань, ваше завдання – знайти безпечні її джерела. Наприклад, невелика кількість гречки перед тренуванням забезпечить організм енергією для роботи, а після тренування – створить антикатаболічне середовище і дозволить не втрачати м'язи при дефіциті калорій.

Дослідження підтверджують, що заняття фізичними вправами і правильний режим харчування з достатньою кількістю макронутрієнтів призводять до одночасного схудненню і набору м'язової маси.

Віддавайте перевагу білковій їжі, але не нехтуйте повільними вуглеводами (цільнозернові продукти, крупи), насиченими і ненасиченими жирами (рослинні олії, морепродукти, горіхи, насіння).


5. Ви дотримуєтеся режиму тільки в будні.

Робота, побут, тренування перетворюються в рутину, вводять обмеження, а у вихідні хочеться розслабитися, забути про непохитності своїх цілей. Але слід уникати різких стрибків у вживанні калорій, алкоголю і не знижувати активність.

Важливо не те, скільки калорій ви з'їли сьогодні або вчора, а середньодобова калорійність протягом тижня, місяця.


6. Ви тренуєтеся занадто часто.

Якщо ви тренуєтеся частіше трьох разів на тиждень і не бачите результатів, можливо, вам варто обмежити кількість тренувань або переглянути навантаження. Залишайте час на повноцінний відпочинок, без нього не буде прогресу!

Зверніть увагу на характер навантаження під час тренувань.

Кардіонавантаження – ефективний спосіб витрачати калорії і спалювати накопичений жир, але ефект жироспалювання проявляється не раніше, ніж через 40 хвилин фізичної активності. Плюс в довгостроковій перспективі організм адаптується до кардіонавантаження і витрачає енергію менш інтенсивно.

Поєднання силових тренувань і кардіонавантажень показує більш цікаві результати, дає можливість збалансувати свій спортивний розклад.

Дві складові: уважне ставлення до їжі, до свого харчового вибору і усвідомлені ефективні тренування, в яких можна досягти максимальної втоми за найкоротший час, – на цьому будується прогрес і досягнення результатів.




Інші статті по темі :


Популярні статті




Цікаві статті



Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації