Що краще штанга чи гантелі?

Зазвичай ці снаряди доповнюють один одного. Проте є випадки, коли доводиться вибирати між гантелями і штангою. Причин може бути декілька:

Жорсткий ліміт часу одного тренування. Ви можете зробити декілька підходів в одній - двох вправах на одну м'язову групу. Мимоволі замислишся, що змусить м'язи викластися більше.

Травми. Ушкодження зв'язок або суглоба змусить вибирати з усіх снарядів і вправ те, яке не посилить ситуацію, не перетворить незначну травму на серйознішу.

Придбання інвентаря для домашніх тренувань. Якщо ви маєте в розпорядженні обмежений бюджет на спортивний інвентар і невелику площу для домашнього спортзалу - доведеться вибрати між цими снарядами.

Отже, якими будуть критерії вибору?

Ефективність

Ніхто не сперечатиметься, що сила дає масу. А щоб добитися максимальних силових результатів, найбільш ефективним буде:
Тренуватися з вибуховою технікою, піднімаючи те, що навантажило максимально швидко;
Піднімати максимальну вагу.

І багато досвідчених атлетів переконані в тому, що пріоритети розставляються саме в такому порядку. Вага на другому місці.
Чим в сенсі швидкості і ваги гантелі принципово відрізняються від штанги? Спортсмен вимушений більшою мірою контролювати баланс вільних ваг. Це віднімає передусім увагу (концентрацію). Але і сили теж. Спробуйте спочатку вижати лежачи вагу в 90 відсотків від вашого повторного максимуму. А тепер - вичавіть дві гантелі по 45 відсотків. Відчуваєте різницю?

Ви не просто не зможете вижати ту вагу, котра розділена попалам на кожну руку, з тією ж масою, що у штанги. Навіть якщо ви сильно понизите вагу, вам доведеться обмежити швидкість виконання вправи. Про вибухову техніку не йдеться: ви, швидше за все, просто впустите гантелі, спробувавши вижати їх з максимальною швидкістю. Зрозуміло, якщо не понизите вагу до зовсім вже смішного (і тим самим перетворите своє тренування на аеробне).

Гантелі, в той же час, дозволяють збільшити амплітуду руху. У тому ж жимі лежачи ви можете опустити грифи гантелей нижчі, ніж штангу. Проте загальної картини це не міняє: більша швидкість - більша робоча вага - більша сила - більша маса.

Крім того, деяким вправам з штангою просто немає рівноцінної заміни з використанням гантелей. Допустимо, ви присідаєте з вагою 200 кг на 10 разів. Можете придумати будь-яку вправу з гантелями, яка створить на квадріцепси і сідниці порівнянне навантаження? Це навряд чи!

Підсумок: як інструмент для набору сили і маси, штанга дещо випереджає гантелі.

Безпека

Тут же картина міняється на діаметрально протилежну: гантелі - явний переможець. Чому? Тому, що у будь-якій вправі з штангою наявність прямого (чи фігурного) грифа в руках частково диктує вам форму руху. Вона за визначенням не буде абсолютно природною для суглобів і зв'язок.

Найбільш наочний приклад - підйом на біцепс. Як виглядає вправа з штангою?
У верхній точці траєкторії біцепс максимально скорочений, кисть і передпліччя розгорнуті долонею вгору. В результаті відстань між точками прикріплення сухожиль біцепса мінімально.
Але і в нижній точці траєкторії долоня теж розгорнута вгору. Біцепс розтягнутий не повністю (згадаєте слова про більшу амплітуду руху з гантелями і меншою з штангою). Що куди гірше - зап'ясток вивернув під абсолютно неприродним для нього кутом. Під загрозою і суглоби, і зв'язки.

Зате з гантелями рух абсолютно природно: вгорі долоня обернена вгору, внизу - всередину. Зап'ясток не травмується, зв'язки і суглоби виконують ту роботу, для якої вони пристосовані якнайкраще.

Окрім природності руху, є ще одна тонкість. Якщо ви часто тренуєтеся один в залі або удома, можлива ситуація, коли вас просто задавить штангою. Передусім це стосується жиму лежачи і присідань. Не всяку вагу можна скотити через живіт в жимі, і не завжди можна скинути штангу назад в присіданнях - ви ж можете втратити рівновагу і впасти вперед.

З гантелями такої проблеми немає в принципі. Ви просто кидаєте не підйомну вагу, і вона спокійно опускається на підлогу поряд з лавкою або біля ваших ніг. У гіршому разі - пошкодивши підлогове покриття.

Нюанс: проте силова рама зводить цей аргумент на користь гантелей нанівець. Вона робить і жим лежачи, і присідання абсолютно безпечними.

Зручність в домашніх умовах

І з точки зору зручності в компактній міській квартирі вибір однозначно за гантелями. Зрозуміло, якщо серед пріоритетів зручність на першому місці, а ріст м'язової маси на другому. Чому?

Штанга - предмет куди більше габаритний. Попросту внаслідок набагато більшої довжини грифа.

Домашні тренування найчастіше проходять самостійно. Згадайте згадку про безпеку жимів лежачи. Навряд чи ви купите до домашньої штанги і силову раму, яка врятує вас у разі неприємностей. Гантелі завжди можна просто опустити на підлогу.
Штанга і пара набірних гантелей тієї ж ваги коштують приблизно однаково. Але для гантелей в домашніх умовах можна обмежитися тільки горизонтальною лавкою для жимів лежачи і сидячи, штанга ж має на увазі ще і стійки. Це і додаткові гроші, і зайве місце.

Висновок

Якщо головне для вас - набір м'язової маси, варто зосередитися на вправах з штангою (при цьому повністю ігнорувати тренінги з гантелями, зрозуміло, не треба).
При будь-яких травмах, проблемах із зв'язками і суглобами гантелі прийнятніше. Вони дозволять підтримати форму і не посилити травму.

Гантелі - оптимальний вибір для домашніх тренувань з точки зору компактності, дешевизни і зручності використання. Незважаючи на дещо меншу ефективність.

Інші статті по темі :

• Що краще вибрати гантелі, гирю чи еспандер?
• Що краще вільні ваги чи тренажери?