СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як скласти програму тренувань


Якщо ви займаєтеся спортом не від випадку до випадку, а хочете планомірно і з розумом розвивати своє тіло, вам необхідно скласти програму тренувань. Безсистемні заняття практично ніколи не призводять до бажаного результату, від чого новачки можуть абсолютно розчаруватися в спорті. Грамотний план занять враховує вашу основну мету, індивідуальні особливості організму і вільний час. Обміркувавши всі умови, можна скласти програму силових тренувань і помітно прискорити досягнення мети.

як скласти програму тренувань

В першу чергу потрібно визначити, до чого ви будете прагнути в першу чергу. Найчастіше займаючись спортом люди переслідують одну з двох цілей — наростити м'язи або скинути зайву вагу. Основою при складанні програми тренувань в тренажерному залі буде ваша мета, від неї залежать всі наступні аспекти. Частота занять і їх тривалість так само залежить від рівня підготовки. Багато в цьому питанні вдаються до допомоги тренера, але завдяки цим порадам можна без проблем скласти програму тренувань для схуднення або для набору маси.


Час для тренувань


З самого початку запам'ятайте, що чим крупніші треновані м'язи, тим більше їм потрібно часу на відпочинок, а значить тренувати їх потрібно рідше дрібних м'язів (зазвичай раз на тиждень). Якщо ви раніше займалися спортом і маєте розвинену мускулатуру, неодмінно врахуйте цей аспект, складаючи програму тренувань у тренажерному залі. Якщо ж ви новачок, то спочатку вам слід 3-5 разів на тиждень опрацьовувати всі групи м'язів, не роблячи особливого упору на окремі частини тіла.

Описаний вище план підходить для бажаючих наростити м'язи. Якщо у вас багато зайвої ваги, то скинути їх можна за допомогою кардіонагрузок. Щоб скласти програму тренувань по зниженню ваги, робіть 3 тренування з базовими вправами на всі групи м'язів і 1-2 кардіотренування в тиждень. Найпростіші кардіо-вправи — це біг (при занадто великій вазі почніть з тривалої ходьби), велотренажер і еліптичний тренажер.

Складаючи програму тренувань в тренажерному залі, враховуйте час одного заняття. При низькому рівні підготовці потрібно займатися близько півтори години, але з низькими вагами. Якщо ви продовжуєте, то поступово збільшуйте робочу вагу і знижуйте тривалість заняття до 40-50 хвилин. Тренування, спрямовані на спалювання жиру, повинні тривати довше тренувань на набір маси.


Складаємо індивідуальну програму тренувань


Не досвідченим в спорті варто почати з опрацювання всього тіла на кожному тренуванні. Першими виконуйте найважчі базові вправи, такі як жим і присідання. Другу частину тренування присвятіть вправам на окремі групи м'язів і окремі м'язи (наприклад, вправи на прес). Якщо ви вперше йдете в тренажерний зал, складаючи програму тренувань забудьте про ізолюючі вправи на м'язи рук — всі вони відмінно прокачуються спільно в базових вправах.

Чим більше у вашому плані вправ з гантелями і штангою, тим краще. Вони добре підходять новачкам, тому що задіюють великі групи м'язів. Коли будете складати програму тренувань, віддайте перевагу не тренажерам, а вільним вагам. Як правило, тренажери призначені для ізолюючих вправ користуються ними досвідчені спортсмени для опрацювання конкретних м'язів.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації