СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Що краще вільні ваги чи тренажери?


Давайте проведемо цікавий експеримент: попросимо тренера популярного фітнес-залу скласти нам програму тренування. На будь-яку групу м'язів. Сперечаємося, вона на 80 відсотків складатиметься зі всіляких рухів в тренажерах? Метелик, розгинання і згинання ніг, лавка Скотта і так далі.

В той же час загальновідомо: маса і сила краще всього росте від важких базових вправ з вільними вагами. Передусім від рухів з арсеналу пауерліфтерів : станової тяги, жиму лежачи і присідань.

Що ж відбувається? Ми розкрили всесвітню змову фітнес-тренерів? Вони хочуть, щоб завсідники залів залишалися слабкими? Усе куди прозаїчніше. Причина такого однобокого підбору вправ - безпека.


Безпека


Річ у тому, що в тренажері куди важче травмуватися при неправильній техніці виконання вправ. Траєкторія руху рукояті або платформи хочеш не хочеш диктує спортсменові форму руху. Крім того, тренажери повністю виключають ситуацію, коли новачка попросту задавить штангою під час важкого жиму або присідань. Тренажер обмежує не лише форму руху, але і його амплітуду.

Як ви розумієте, тренерові фітнес-зала потрібний максимум доходу при мінімумі неприємностей. Тому йому зручна ситуація, коли велика частина новачків протягом півгодини переміщається з тренажера на тренажер і йде із залу в міру втомлена і в міру задоволена.

Проте у нас-то цілі інші. Нам потрібна не лише максимальна безпека. Нам потрібно ще і ефективність.


Ефективність


Встановлена думка про те, що вільні ваги ефективніші, нам відомо. Воно вже згадане у рамках статті. Але все таки - чи усе так однозначно? Чи варто відмовлятися тоді від тренажерів?


Ізолюючі вправи на тренажерах:


Згадаємо основний принцип: для росту сили і маси потрібні базові багато суглобові рухи, що задіюють відразу декілька м'язових груп. Будь-який ізолюючий рух не змусить м'яз розкрити увесь свій потенціал, вона не виявиться в процесі тренування вичавлена повністю.

Важко придумати рух з вільною вагою, який задіюватиме тільки один м'яз. У розводці лежачи, окрім грудних м'язів, беруть участь передпліччя і біцепси; у підйомі гантелей вперед дельтам допомагають трапеції і довгі м'язи спини.

В усіх вправах з вільними вагами можливий чітинг в останніх повтореннях, який виводить м'язи за грань звичного стомлення, дозволяючи вижати з м'яза, що дійшов до повної відмови, ще небагато.

А ось тренажери пропонують велику кількість ізолюючих рухів, які і справді примушують працювати виключно цільовий м'яз або м'язову групу. Такі, як метелик і розгинання ніг. Про чітинг на тренажерах не йдеться в принципі. І саме ця група тренажерів може застосовуватися хіба, що в суперсетах - щоб заздалегідь натомити цільову м'язову групу перед тим, як добити її базовим багатосуглобним рухом. Вживані, як самостійна вправа, усі рухи на таких тренажерах в плані росту маси фактично даремні.


Багатосуглобні рухи на тренажерах:


Також мають значення і тренажери, що дозволяють виконати багатосуглобну вправу по обмеженій траєкторії. Найбільш наочний приклад - жим ногами на похилій платформі.


На відміну від розгинань ніг, тут квадріцепсам допомагають:


Сідниці;
Литкові м'язи;
Стегна, що приводять м'язи;


У початковій фазі руху - навіть антагоніст квадріцепса, біцепс стегна.


Рух задіює тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби. Типовий багатосуглобний рух, який відрізняється від присідань лише двома моментами :


Не треба стежити за рівновагою;

Повністю знімається навантаження з попереку і довгих м'язів спини.

Не спокушайтеся: важкі присідання все одно ефективніше. Але жим ногами наближається до них по мірі навантаження на цільові м'язи. До того ж він дає можливість робити більше повторень : спина вимкнена з роботи, організм споживає менше кисню, і ви куди пізніше почнете задихатися.


Особливий випадок


Осібно серед тренажерів стоять два пристрої. Фактично, їх можна віднести до тренажерів дуже умовно: це швидше своєрідні підпори для вільних ваг.
Силова рама забезпечує безпеку спортсмена. Навіть якщо він, приміром, не зможе встати при виконанні присідань - штанга не придавить його до землі, а залишиться на силовій рамі.
Машина Сміта дозволяє штанзі рухатися строго вертикально. У звичайних присіданнях вам можна більше не думати про баланс і повністю зосередитися на зусиллі, яке ви розвиваєте.

Ці два механізми заносяться в наш білий список без всяких обмовок. Без них легко обійтися, але їх наявність в залі однозначно вітається.


Висновок


Висновки очевидні. Якщо у вашому розпорядженні є штанга, гантелі, стійка для присідань і лавка для жиму лежачи - у вас є усе, що необхідно для набору маси.

В той же час, якщо вже у вашому спортзалі є не лише вільні ваги, але і тренажери - вони можуть принести користь. Однозначну перевагу варто віддати тим з них, які дозволяють виконувати багато суглобні рухи за участю декількох м'язових груп. Нарешті, ця група тренажерів буде особливо корисною при травмах. Той же жим ногами дозволить вимкнути з роботи розтягнуті м'язи спини і при цьому провести повноцінне тренування для ніг.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації