СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Принципи набору м'язової маси


Коли люди бачать на вулиці якого-небудь накаченого здоровяка, більшості відразу спадає на думку думка: та це все "анаболики".

Народ вже привик думати раз великі м'язи значить приймав "хімію". І багато хто навіть не підозрює, що цілком можна стати великим і сильним без використання анаболічних стероїдів. Адже найпростіше сказати собі, що ці монстри використовують "хімку", тому вони такі здорові, а я не хімічусь, тому у мене нічого не виходить. Так, звичайно, без анаболічних стероїдів ви не зможете мати біцепсів в 55 см і жати лежачи 300 кг, але цілком зможете бути сильнішим і мускулистим чим 99% людей, які вас оточують. А люди, які мають вище перелічені показники платять за це певну "ціну" (здоров'ям). І далеко не усім сподобається ця ціна.

Чим конкретніша ціль, тим коротший шлях. Ви знаєте, скільки ви важите зараз? А скільки хочете важити? Ось ця різниця і є ваш шлях.Я знаю людей які, важили 50 кг, коли начинали займатись. Зараз їх вага 90-100 кг .За 10 років тренувань вони набрали 40-50 кг ваги і притомкі ніколи не використовували анаболічні стероїди. Хтось скаже, що 10 років це довго. Звичайно довго. А стояти на одному місці - ще довше. Так можна усе життя простояти. Кому здається що це довго і важко - краще взагалі не братися за цю справу. Врешті-решт, відсутність мускулистого тіла ще не робить вас ізгоєм суспільства. Але якщо вам подобається "тягати залізо" - отримуйте з року в рік свою дозу задоволення і одного разу (якщо уникатимете помилок, описаних нижче) досягнете своєї мети.

Питання -" Як набрати м'язову масу"? Можна розказувати довго і в одній статті все не розпишеш, в цій статті я постараюсь коротки написати принципи набору маси, а в других статтях ви дочитаєте решта інформаціїї.


Чому багато хто не може набрати м'язову масу?


1. Тренують одні руки

Забувши (чи не знаючи зовсім) що найбільші м'язи знаходяться на спині і ногах. Зазвичай, щоб додати 1 см у біцепсі, потрібно набрати 4 кг м'язів. Ну і за рахунок чого набирати ці самі кілограми, як не за рахунок великих м'язів? Взагалі, мужики дуже не люблять тренувати ноги, вважаючи, що "не чоловіче це заняття". А тим часом присідання з штангою нарівні із становою тягою вважаються вправами, які максимально сприяють виробленню тестостерона (чоловічого статевого гормону) Загалом, хочете великі руки - качайте ноги!

2. Перетренірованість

Часто новачки, прийшовши в зал, повні ентузіазму і віри у свої сили. І ось з цим самим ентузіазмом накидаються вони на "залізо". Час йде, але результат від тренувань значно менше, чим очікують (якщо взагалі є). Тоді вони логічно думають - "Ага, якщо я тренувався по 1.5 години і набрав 2 кг за місяць, то при тренуваннях по 3 години я наберу вже 4 кг"!. Логіка ніби залізна, але відбувається прямо протилежне їх очікуванням. Річ у тому, що прогресує не той, хто багато тренується, а той, хто устигає відновлюватися між тренуваннями. Навантажити м'язи повністю - справа нехитра, але ось зуміти максимально швидко відновитися - це вже мистецтво.
3. Не регулярне харчування

Щоб набирати масу, ви повинні споживати приблизно на 15% більше калорій, чим витрачаєте за добу. Навряд чи комусь вдасться зробити таке, харчуючись усього двічі в день. Після кожного тренування ваші м'язи ще декілька днів відновлюються, а значить - потребують підвищених доз білків і вуглеводів. І тільки після того, як вони повністю відновлять свої енергетичні запаси - вони почнуть рости. Тому тим, хто тренується в спортзалі, постійно необхідно вживати більше білків і вуглеводів (та і жирів теж) чим тиммщо не тренуються. Причому не лише в день тренування, а щодня.

4. Чайник в плані спортивного харчування

Хтось з перших днів тренувань закуповує мішками протеїни і гейнеры, свято вірячи в те, що без них м'язи наростити неможливо. А деякі навпаки, навідріз відмовляються їх застосовувати, стверджуючи, що це вірний шлях до імпотенції і т. д. Неправі ні ті, ні інші роблять не правильно. Будь-яке (якісне) спортивне харчування абсолютно не шкідливе і є хорошою добавкою до звичайного раціону атлета. Тим більше при сучасному темпі життя (коли немає часу навіть поїсти). Потрібно знати, що добавки ніколи не замінять натурального харчування.
5. не звертання уваги на спосіб свого життя

Досить часто вже дорослі люди, завантажені роботою і сімейними справами, приходять в тренажерний зал. Вони думають, що вже самого цього факту цілком достатньо для росту результатів. Але в залі ви проводите декілька годин в тиждень. І усе ваше життя поза залом може як сприяти росту ваших м'язів і результатів, так і знищити усе це. Допустимо, якщо ви після важкого тренування підете в нічний клуб до ранку, то це навряд чи сприятиме росту ваших м'язів. Це не означає, що ви повинні відректися від усіх і усього і жити тільки заради тренування. Але пам'ятайте, що кожен результат має свою "ціну".

6. Занадто великі ваги на тренуваннях

Новачки часто на шкоду техніці виконання (а іноді і своєму здоров'ю) беруть ті ваги, з якими вони не в змозі робити вправу правильно. Тут спрацьовує та ж "залізна" логіка: більше - означає краще! В результаті відбуваються як мінімум дві нехороші речі.
1. Вивчення неправильної техніки вправи. Така техніка непродуктивна і травмонебезпечна. І потім буває дуже важко перенавчитися.
2. Навантаження доводитися не на м'яз, який повинен працювати в тому або іншому русі, а розсіюється по усьому тілу. В результаті чоловік втомлюється більше ніж зазвичай, а росту сили і маси немає. Іншими словами ККД будь-якої вправи знижується.
Практичні поради
Виконуйте вправи на усі частини тіла.
Приділяйте ногам і спині половину усіх вправ.
Обов'язково включайте у свої тренування присідання з штангою і станову тягу.
Беріть ту вагу, яку ви можете зробити як мінімум 8 разів, і притому зробити правильно.
Якщо помічаєте, що техніка починає хромати - зменшуйте вагу.
Тренуйтеся максимум 1 годину. А краще 45-50 хв. Якщо ви тренуєтесь 2 години, це не вже не добре.

Якщо не можете собі дозволити через роботу зайнятості харчуватися мінімум 3 рази в день тоді купляйте протеїн або гейнер. Звичайної їжі це не замінить, але все таки буде краще, ніж те, що ви їстимете менше, спортивне харчування доповнить ваш організм білками і вуглеводами.
Якщо ви, дуже зайняті і сильно втомлюєтеся на роботі- почніть тренування 2 рази на тиждень. Це мінімум, але цього буває досить для росту при грамотному підході. Інакше ви просто можете не устигати відновлюватися.

Виділяйте час на повноцінний відпочинок і сон. Людина, що не виспалася і постійно голодна, ніколи не зможе набрати вагу. А вже тим більше наростити м'язи. Я думаю, не потрібно бути лікарем медичних наук, щоб це розуміти.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації