Як харчуватися, щоб набрати вагу

Правильне харчування при адекватних тренуваннях, може не тільки допомогти набрати вагу атлету, але і збільшити істотно м'язову масу. Адже, збільшені кілограми, часто означає, що ви набрали лише один жир, який абсолютно людині не потрібен, якщо вона думає про своє здоров'я.

З різних причин люди хочуть збільшити свою вагу, комусь необхідно "залізти" в потрібну категорію на змаганнях, комусь не подобаються кістки, які стирчать, а хтось просто хоче бути важким, щоб оточуючі його боялися. Адже розмір людини дуже часто має значення.

На інстинктивному, підсвідому рівні, людина, яка візуально більша нас, виглядає набагато солідніше і авторитетніше, саме тому, у залах, на засіданнях, начальницький склад, директори, завжди сидять вище на помості, щодо своїх підлеглих, так сказати обстановка тисне психологічно на підлеглого і показує, хто тут господар».

Так давайте набирати вагу правильно, так щоб в кінці свого плану ми не виявилися «шматком сала неповороткого, який хоче і виглядати буде здоровішим, але це буде виглядати просто смішно.

Як швидко набрати вагу худому

В наш час, мало хто приділяє належну увагу питанням пов'язаним з харчуванням, всі чомусь шукають чарівну систему тренувань, забуваючи про те, що ми ростемо, коли відновлюємося повноцінно. Це одне з основних простих правил, для росту «правильної» ваги, тобто набору м'язової маси.

Відновлення організму після важких тренувань є не від’ємною частиною успішного тренінгу. Без належного відновлення ви отримаєте перетренованість, і тоді ніякої м'язової маси вам не бачити.

Адекватне харчування для набору маси

Харчування так важливе не тільки для культуриста, але і для всіх хлопців і дівчат, воно як і сон допомагає відновлюватися після тренувань.

Набір ваги, можливий тільки тоді, коли кількість споживаних калорій більше витрачених калорій, тому в період, «масо набору» ви можете собі ні в чому не відмовляти. Однак варто «фільтрувати» всі продукти харчування, якщо ви не хочете зіпсувати свої кровоносні судини шкідливим холестерином, який в обов'язковому порядку зіграє з вами злий жарт в старості. Є два основних способи, за допомогою яких можна порахувати необхідну кількість калорій для набору ваги:

Перший спосіб самий довгий і не раціональний, як тільки прокинулися, почніть рахувати калорійність усіх продуктів, які ви вживаєте за весь день з допомогою таблиць підрахунку калорій, а також рахуйте кількість витрачених калорій на ту чи іншу діяльність, посилання на таблицю витрати калорій.

Другий спосіб більш практичний і універсальний, візьміть свою вагу і помножте на 30, до отриманого числа додайте від 500 до 1000 ккал, в залежності від фізичної активності, в результаті ви отримаєте число, яке і буде дорівнювати кількості необхідних ккал, які необхідні для набору м'язової маси.

З калоріями розібралися, давайте тепер розберемося з продуктами, які необхідні при наборі ваги:

• дробове, роздільне харчування, мінімум 5-6 разове, це не обов'язково повинна бути курка з рисом всі 6 разів, можна і звичайний протеїновий коктейль (в перервах).
• Дотримуйтеся, зразкового співвідношенню: 50-60% вуглеводи, 20-30% білки, 10-20% жири.
• Не варто вживати багато солодощів, вся зайва, не витрачена енергія буде неминуче перетворена в жир.

Вуглеводи намагайтеся їсти тільки складні, рис, макарони, гречка і т. д. Білок отримуйте якісний, тваринного походження, сир, яйця, м'ясо, риба, морепродукти, а також необхідно вживати якісні протеїнові напої (дивіться на склад, щоб був повний набір амінокислот). Мінімум на 1 кг ваги повинно припадати 2 грами білка. Наприклад, протеїн у вигляді порошку більш дешеве задоволення, на відміну від таблетованих амінокислот.

День повинен починатися з вуглеводів, які принесуть нашому організму енергію, а закінчуватися переважно білком, будівельним матеріалом для наших м'язів. Одні з кращих продуктів для набору ваги (висококалорійне харчування):

каші, банани, горіхи, рис, авокадо, жирна риба, яйця, темний шоколад, гейнер і протеїн.

Перед сном пийте казеїновий протеїн, він повільно буде перетравлюватися, і насичувати всіма необхідними амінокислотами організм.

Після тренування завжди пийте вуглеводно-білкову суміш, гейнер добре відновить ваші енергетичні запаси після тренування, а протеїн запустить механізм будівництва нових м'язових волокон.

Під час самого тренування можна пити солодкувату воду, якщо у вас швидкий обмін речовин, то це тільки піде вам на користь.

В підсумку можна сформулювати чотири основних правила, які будь-який худий атлет повинен дотримуватися при наборі м'язової маси:

• Багаторазове, дробове харчування протягом усього дня:
• Продукти повинні складатися переважно зі складних вуглеводів і цінних білків, трохи жиру (омега 3)
• Кількість отриманих калорій має бути завжди більше витрачених
• Ударна доза спортивного харчування після тренування, на ніч і вранці

Як бачите, нічого понад складного в наборі ваги немає, потрібно лише поставити собі мету, і йти до неї наполегливо і завзято.

Тренування для набору ваги

Правильна вага (м'язова маса), не буде рости, якщо ви виключите зі свого плану тренування в тренажерному залі. Саме силою тренінг з обтяженням, здатний запускати процеси м'язового синтезу. У свою чергу, не правильні тренування, здатні остаточно зруйнувати м'язи, привести їх до катаболізму, в результаті вага почне не минуче падати.

Дуже серйозно поставтеся до вибору тренувальної програми, якщо ви новачок, то пропонуємо скористатися ось цією програмою, якщо досвідчений спортсмен, то використовуйте тренування для просунутого атлета.

У будь-якому випадку, тренування, які активізують процеси росту ваги, тобто, здатні збільшити м'язову масу, носять анаеробний характер, в свою чергу аеробні тренування (скакалка, біг, стрибки, велотренажер), максимально дозволяють скидати зайву вагу. Якщо ви тренуєтеся по своїй програмі в тренажерному залі і вона не приносить свої плоди, то подивіться, чи є в ній базові вправи на основні групи м'язів: присідання зі штангою, жим штанги лежачи, станова тяга. Якщо так, то переходьте до наступного етапу, перевіряйте діапазон кількості повторень, для набору ваги, він повинен мати від 6 до 12, далі, відпочинок між підходами і тренуваннями, він повинен бути 2-3 хвилини, не більше, а відпочинок між тренінгом 1-2 дні.

Якщо відчуваєте, що організм перетреніровується (перші симптоми зменшення маси і робочої ваги на штанзі), то почніть знижувати силове навантаження або візьміть пару днів відпочинку, а також не забувайте коригувати свій раціон харчування.

Інші статті по темі :

• Дієти для нарощування сухої м'язової маси
• Основи правильного харчування у бодібілдінгу
• Кращі продукти для бодібілдінга
• Правильне харчування для росту мязів
• Правильне харчування бодібілдера
• Як набрати м'язову масу
• Принципи набору мязової маси
• Поради для збільшення м'язової маси