СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Дієти для нарощування сухої м'язової маси


Кожен спортсмен знає, що нарощувати масу м'язів і одночасно позбавлятися від жирових відкладень - завдання украй важке, іноді навіть нереальне, тому у бодібілдерів тренувальний рік ділиться на 2 періоди : набір м'язової маси і робота по спалюванню жиру - утворення рельєфності мускулатури.

Багато атлетів намагаються відразу набирати тільки "суху" м'язову масу, але на практиці це виявляється далеко не ефективним. Для того, щоб придбати по-справжньому красивий м'язовий рельєф, спочатку необхідно набрати загальну масу тіла. Це треба як для набору більшої м'язової маси, так і для підвищення імунітету перед майбутньою "сушкою",

В період набору м'язової маси рекомендується помалу збільшувати прийом різноманітних продуктів, які зможуть забезпечити організм достатньою кількістю усіх необхідних макро- і мікроелементів, а також вуглеводами. Треба додавати у своєму раціоні по 200-300 ккал в тиждень до тих пір, поки м'язова маса тіла не почне помалу рости.
Неодмінною умовою кращого засвоєння їжі є добове харчування, яке повинне ділитися на 5-6 прийомів в день. Також обов'язковою умовою повинно стати вживання простих вуглеводів у вигляді сиркових мас або легкого десерту приблизно за годину до сну. Це потрібно для того, щоб організм під час сну не витратив додаткову енергію з м'язів. Весь цей час треба також продовжувати посилені тренування в спортзалі, працюючи над усіма групами м'язів. Поки спортсмен не набере 10-20 кг загальної маси тіла при такому режимі харчування, "сушку" починати рано.

Коли маса тіла набрана, можна приступати безпосередньо до "сушки", для чого рекомендуються наступні дієти.


Основні дієти для досягнення рельєфності м'язів


Без вуглеводнева дієта


Цей режим харчування припускає споживання продуктів, що містять велику кількість протеїну : це яєчні білки, курячі грудки (обов'язково без шкіри), нежирна риба з білим м'ясом, морепродукти. Їжа має бути вареною або приготованою на пару, допустимо також приготування на грилі. Рекомендуються продукти з великим змістом клітковини і в той же час з малою кількістю вуглеводів : зелений салат, капуста, усі зелені овочі, огірки, - вживати їх слід виключно в сирому вигляді. При цьому загальне число вуглеводів, що містяться в них, не повинне в сумі перевищувати 10 грам в день. У завершальні 7-15 днів такої дієти ці продукти виключаються.


Дієта з низьким вмістом вуглеводів

 

Ця дієта зазвичай передує без вуглеводневій дієті. Починається вона з прийому щоденної кількості вуглеводів, яка складає приблизно 60% від звичної для спортсмена норми, а потім впродовж певного терміну ця кількість плавно знижується у міру звикання організму і при уповільненні процесу ліполізу. Така дієта є досить ефективною, але іноді не дозволяє досягти бажаної рельєфності м'язів із-за уповільнення рівня метаболізму. Так само, як і при без вуглеводневій дієті, рекомендовано вживання продуктів з високим вмістом протеїну. Швидко засвоювальні (цукор) і прості вуглеводи (молоко, фрукти, деякі види овочів) мають бути виключені з раціону.


Дієта в режимі вуглеводного чергування

 

Суть цієї дієти полягає в тому, щоб не дати своєму організму адаптуватися до якоїсь певної кількості споживаних за день вуглеводів. Наприклад, в понеділок спортсмен споживає їжу без вуглеводів, а, починаючи з вівторка, він збільшує їх кількість на 50 грам щодня. Таким чином, загальна кількість отриманих вуглеводів за тиждень складе: 0 + 50 + 100 + 150 + 200 +250 + 300 + 350 = 1000 ., а щодня в середньому виходить близько 140 г в день. З наступного тижня увесь цикл повторюється наново. Така дієта хороша тим, що не дозволяє організму підлаштуватися під певну, щодня споживану, кількість вуглеводів (в даному випадку 140 грам) і уповільнити його метаболізм.


Низькокалорійна дієта


Така дієта має на увазі собою просте скорочення калорій у своєму раціоні без якого-небудь коригування пропорцій білків, жирів і вуглеводів. Цей режим харчування нині все менше застосовується у бодібілдінгу і вважається недостатнім для спалювання жиру, але він хороший для збільшення "сухої" м'язової маси при мінімальному рості жирових відкладень. При цій дієті рекомендуються усі білкові продукти з великим вмістом протеїну, оскільки організм спортсмена повинен отримувати не менше 2 грам білку на 1 кг маси тіла. Вуглеводи також потрібні, але краще віддати перевагу так званим "складним" вуглеводам, які дуже повільно підвищують в крові рівень цукру.


Як при скиданні ваги не втратити м'язову масу


Якщо вага починає знижуватися більш ніж на 1 кг в тиждень, то разом з жиром неминуче згорають і м'язи. Відомо, що в 1 кг жирового прошарку міститься біля 7000 ккал, таким чином, виходить, що дефіцит калорій за тиждень в сумі не має бути менше цієї кількості. Розділивши це число на 7, легко вичислити число, рівне добовому дефіциту калорій. Але цей варіант схуднення все одно є ризикованим, оскільки при нім неминуче втрачається і м'язова тканина. Безпечна добова кількість дефіциту калорій дорівнює 300-500 ккал.

Треба пам'ятати про те, що успіх будь-якої дієти залежить від послідовності її виконання, сили волі і бажання. А для схуднення важливо дотримувати найголовніше правило - споживана за добу кількість калорій має бути меншою за витрачену





Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації