Міцні м'язи спини-це красива постава і здоровий хребет. Для гармонійного розвитку тіла необхідно качати глибокі м'язи, що забезпечують повноцінну підтримку хребта. Для досягнення мети необхідно виконувати спеціальні вправи з власною вагою і обтяженням.

Вправи для зміцнення глибоких м'язів спини

Більшість людей, які відвідують тренажерний зал, не приділяють належної уваги опрацюванню великий круглий м'яз спини, роблячи нахил на вправи для найширших і трапецій. Великий круглий м'яз, званий також малим крилом, вкрай важливий для здоров'я і гармонійного розвитку тіла. Опрацювання цієї області забезпечить красиву і здорову поставу, тому розберемося, як накачати велику круглу м'яз спини.

Розвиток великого круглого м'язу спини

Більшість вправ з гантелями і блоками навантажують найширші. Ця область добре відгукується на навантаження, тому прогрес помітний досить швидко. Накачані найширші забезпечують гарний рельєф і міць спини. Великий круглий м'яз розташований під найширшоюї, і саме вона формує правильне положення хребта. Вправи на цю зону допоможуть:

зробити спину ширше;
промальовувати рельєф " малого крила»;
збільшити обсяг плечей;
зміцнити руки.

По суті, великий круглий м'яз є каркасом найширших, тому без її розвитку не вийде сформувати дійсно потужну і рельєфну спину. Ця область відповідає за відтягування руки вниз і назад і приведення її до тулуба, тому її розвиток обов'язково позитивно позначиться на силі рук. Ще одна важлива її роль полягає в підтримці хребта, тому рекомендовано виконувати такі вправи для спини при остеохондрозі.

Вправи з власною вагою

Почати рекомендується з виконання простих вправ з власною вагою. Вони мають ряд безперечних переваг:

легко освоїти;
не потрібен допоміжний інвентар;
можна виконувати в будь-якому місці;
ефективно розвивають загальну витривалість і силу.

Розберемо докладніше, як накачати великий круглий м'яз спини, займаючись з власною вагою.

На турніку

Мало хто розуміє, як накачати бічні м'язи спини, але ж звичні підтягування спрямовані саме на розвиток цієї зони. В цілому, це найкращий базовий рух для комплексного розвитку спини. Підтягування виконуються або широким хватом на прямих руках (з повним випрямленням руки), або на напівзігнутих руках. Другий варіант додатково задіює ромбовидний м'яз спини.

Техніка дуже проста: взятися за поперечину так, щоб руки були зігнуті під прямим кутом, з цього положення підтягнутися до грудей, і плавно опуститися. Секрет ефективності руху простий: опускаючи тіло, не можна втрачати правильний згин руки, тобто не випрямляти її повністю. Підтягування виконується широким хватом, руки розташовуються ширше плечей.

Віджимання

Всі знають, що немає нічого кращого для м'язів грудей, ніж віджимання від підлоги. Однак для більшості людей, що відвідує тренажерний зал, сюрпризом є той факт, що класичне віджимання від підлоги задіює ще й глибокі м'язи спини. Змусити їх працювати допоможуть наступні техніки виконання руху.

Віджимання з широкою постановкою рук: прийняти упор лежачи, руки випрямити і розставити ширше плечей, стопи разом. Зігнути руки в ліктях і опустити тіло майже до зіткнення з підлогою, потім випрямити руки.
Алмазні віджимання: кисті розташовуються так, щоб великі і вказівні пальці двох рук утворили трикутник.

З хлопком: виконати віджимання з широкою постановкою рук, здійснюючи хлопок в момент розгинання рук. Вправа виконується з інтенсивним відштовхуванням тіла від підлоги.
Віджимання з хлопком є більш важким варіантом вправи, але така техніка задіює ще й найширші.

Планка

Краща вправа для зміцнення хребта – це планка в різних варіаціях. При виконанні навантажуються ще й ромбовидний м'яз, що відповідає за поставу.

Виконується дуже просто: прийняти упор лежачи, зігнути руки і опуститися на передпліччя. Поперек трохи округлити, напружити прес, підтягнути сідниці. Вправа статична, в такому положенні необхідно простояти не менше 30 секунд. Найкраще виконувати в кілька підходів по півхвилини з невеликим відпочинком між повтореннями.

Ще один варіант виконання – стоячи на витягнутих руках. Ця техніка трохи легша, тому час перебування в планці слід збільшити до однієї хвилини і більше.

Планку можна виконувати в русі: спертися на передпліччя, потім розігнути руки, знову опуститися на передпліччя. Повторити 10-15 разів.

Часто спортсмени цікавляться, як накачати подостну область і косі м'язи спини. Ця зона розташовується під лопаткою і опрацьовується під час виконання бічної планки. Щоб зайняти правильне положення, слід спертися на передпліччя однієї руки і стопу, розгорнувши корпус і витягнувши другу руку над головою. У такому положенні затриматися на півхвилини, потім повторити для іншого боку тіла. Рух розтягує косі м'язи спини і покращує поставу.

Тяги для постави

Для зміцнення м'язів спини найкраще підходять різноманітні тяги. Їх можна виконувати з гантелями, штангою, на спеціальних тренажерах. У домашніх умовах використовуються Гумки для фітнесу або еластичні стрічки.

Тяги легко освоїти самостійно, особливо, якщо виконувати рух на тренажері. Заняття з невеликою вагою можуть розглядатися в якості відновлення для спини при міжхребцевої грижі, але тільки після консультації з лікарем.

Горизонтальна тяга

Виконання цього руху зміцнить всю спину, позбавить від м'язових затискачів і ефективно пропрацює дельти і груди. Для цього необхідно встановити потрібну вагу на блоці і прикріпити до карабіну V-подібну ручку. Взятися за ручку, впертися ногами в опору і потягнути блок до грудей, одночасно трохи відхиляючи корпус. Потім послабити зусилля і потягнутися за блоком, скругляючи грудний відділ хребта. Повторити потрібну кількість разів.

Рух можна виконувати зворотним хватом зі стандартною рукояткою для двох рук. В цьому випадку акцент зміщується на глибокі м'язи спини.

Тяга Т-грифа

Одне з найбільш ефективних і безпечних рухів, яке дозволить як накачати великі м'язи, так і зміцнити дельти. Робота з Т-грифом виключає допомогу корпусу, при цьому техніка виконання проста. Необхідно спорядити гриф потрібною вагою, впертися ногами в спеціальні опори, взятися за ручку прямим хватом. Нахилитися вперед, коліна зігнуті. Потім підняти гриф до рівня талії і випрямити руки, опускаючи вагу.

Тяга гантелі

Рух багато в чому схожий на тягу Т-грифа. Необхідно розставити ноги, зігнути коліна, корпус нахилити вперед, щоб він був паралельний підлозі. Взяти в руку гантель, другою рукою можна спертися об стіну. Підтягнути гантель до поясу, потім випрямити руку. Тримати снаряд потрібно пальцями до себе.

Інші вправи

Здорова спина-це результат наполегливої роботи над усіма групами м'язів. Для рівномірного розвитку цієї області можна регулярно міняти комплекс вправ, доповнюючи тренувальний план або змінюючи його. Наступні рухи допоможуть ефективно опрацювати м'язи.

Гіперекстензія. Виконується в спеціальному тренажері для розгиначів хребта. Лягти в тренажер так, щоб впертися стегнами в верхній валик, завести ноги під нижній валик. Схрестивши руки за головою, опустити тіло вниз, згинаючи поперек, потім повернутися у вихідне положення, розгинаючи хребет.

Нахили зі штангою. Встати прямо, ноги трохи розставити, коліно м'яке. Встановити штангу на плечах, нахилити тіло вперед, руки зігнуті в ліктях, долоні тримають гриф на ширині плечей.

Тяга верхнього блоку. Сісти на лаву, взятися за пряму ручку верхнього блоку так, щоб кисті були розташовані трохи ширше плечей. Тягнути блок грудей, одночасно відхиляючись назад і зводячи лопатки разом. Потім відпустити блок, подаючись тілом вперед, розтягуючи навантажуються зони.

Мало хто знає, як накачати зубчасті м'язи. Насправді, вони задіяні практично у всіх вправах на розвиток дельт і трапецій. Наприклад, прості шраги з порожнім грифом дозволять як накачати зубчасті м'язи, так і зміцнити весь плечовий пояс. Доповнити тренування можна ричагами, становою або мертвою тягою.

Гімнастика для постави

Розібравшись, як накачати круглі м'язи спини в тренажерному залі, слід докладніше зупинитися на тому, що можна зробити для постави. Вправи ЛФК (лікувальна фізкультура) підходять для виконання при міжхребцевої грижі і остеохондрозі. Однак займатися гімнастикою для постави при загостренні захворювання не можна. Виконувати ЛФК можна в домашніх умовах, але тільки за умови відсутності болю і після схвалення гімнастичного комплексу лікарем.

Якщо накачати ромбовидну область спини при остеохондрозі шийного відділу, можна позбутися від затискачів, запаморочення і тяжкості після пробудження. Остеопати радять накачати поздовжні м'язи спини при нестабільності в грудному відділі і сутулості для зменшення симптомів. Слід розібратися, як накачати косі м'язи при проблемах в поперековому відділі, адже вони зменшують навантаження на поперековий відділ.

Тим, хто не знає, як накачати м'язи спини в домашніх умовах, на допомогу прийде наступний гімнастичний комплекс.

Собака мордою вниз і собака мордою вгору – два популярних руху з йоги. З їх допомогою можна відмінно пропрацювати косі м'язи спини і весь хребетний відділ. Рух зміцнює м'язи спини при міжхребцевій грижі, протрузії і остеохондрозі. Для виконання лягти животом на підлогу, руки поставити перед собою. Випрямити руки, прогинаючись в попереку і піднімаючи голову – це поза собаки мордою вгору. З цієї позиції піднятися на ноги, не відриваючи долоні від підлоги, опустити голову. Тіло утворює букву V-це поза собаки мордою вниз. Так, змінюючи положення тіла, виконати 10 повторень.

Інші статті по темі :