Що робити після тренування

Основні процеси в організмі починаються зовсім не під час тренування, а після його завершення. Ріст м'язів залежить від режиму відновлення. Якщо відразу після виконання силових вправ закінчити тренування і відправитися по своїх справах, то користі від них буде мало. Особлива увага приділяється не тільки тренуваню, але і правильному відпочинку. У цій статті розповімо, що потрібно робити після тренування, щоб швидко відновити м'язи і домогтися відмінного самопочуття.

Фази відновлення

Низькі навантаження під час фітнесу не сильно впливають на внутрішні процеси організму. А ось збільшення активності, особливо виконання силових вправ, запускає роботу внутрішніх резервів. Організм підвищує продуктивність, починається вироблення кортизолу - »гормону стресу". Правильно відновитися після тренування вкрай важливо: це допомагає повернути стабільний фізіологічний стан, привести біохімічні процеси в порядок.

Збалансований відпочинок-це зниження негативних наслідків серйозних навантажень і отримання максимальної користі від тренування.

Якщо нехтувати відновлювальним етапом, результати тренувань будуть зовсім не такими позитивними. Щоб зберегти гарне самопочуття і продовжувати рухатися в комфортному темпі, потрібно дотримуватися режиму.

Кожен організм індивідуальний, у нього є свої фізіологічні та анатомічні особливості. Але якщо спрощувати, то процес відновлення ділиться на чотири фази.

Швидкий. Півгодини після закінчення тренування. У цей момент людина може відчувати почуття сильного голоду, так як організм потребує швидкого відновлення витрачених поживних речовин. Саме під час швидкої фази деякі спортсмени вживають білкові коктейлі для насичення м'язів протеїном.

Уповільнений. Приблизно через 30-40 хвилин починається відновлення водно-сольового балансу. Тканини і клітини регенерують, а організм починає засвоювати поживні речовини, отримані з їжі. Перекус після тренування – здорове рішення, яке допоможе відновити сили.
Суперкомпенсація. Починається через кілька днів після серйозного навантаження (в середньому через 2-3 дні, залежить від індивідуальних фізіологічних особливостей), діє до 48 годин. В цей час організм готовий до серйозних навантажень, збільшуються фізичні показники. Це відповідний період, для того щоб продовжувати тренування, тому перерва між походами в зал повинен становити не більше трьох днів.

Відстрочений. Починається, коли спортсмен перестає відвідувати тренажерний зал і відмовляється від фізичних навантажень. У цій фазі м'язи поступово повертаються в ту форму, яка була до початку тренувань.

Різним групам м'язів потрібен різний час для відновлення. Термін може займати від 36 до 72 годин. Чим більше м'язи, тим більше часу їм буде потрібно для повноцінного відпочинку. При кардионагрузках витрачається багато енергії: на відновлення після таких тренувань потрібно близько трьох діб. Ось чому досвідчені тренери не рекомендують займатися щодня: інтенсивні навантаження без інтервалу несуть більше шкоди, ніж користі.

Ефективні методи відновлення

Як відновлюватися після тренування, щоб не пропали її результати? Це простіше, ніж здається: в тренажерному залі розкажуть не тільки про правильне виконання вправ, але і про режим відпочинку. Наприклад, про правила здорового сну. М'язи починають рости саме уві сні, а не під час роботи з залізом. У цей період м'язові тканини збільшуються в обсязі. Щоб отримати максимум користі від сну, спати потрібно не менше 8 годин. Це потрібно не тільки для поліпшення фізичної форми, але і для гарного самопочуття в цілому.

Повноцінний сон здорово допомагає в боротьбі зі стресом. Спати потрібно в темній прохолодній кімнаті (лікарі вказують, що оптимальна температура в приміщенні – +18 градусів). Матрац і подушку краще брати ортопедичні, а в швидкому засипанні допоможе важке ковдру.

На ефективність відпочинку після тренування впливають і інші фактори. Щоб відновити м'язи, потрібно дотримуватися кількох рекомендацій.

Обов'язкова заминка

Не можна припиняти тренування на половині шляху: після виконання всіх вправ обов'язково слід заминка. Добре підійде стретчинг. Розтяжка допоможе розслабити втомлені "забиті" м'язи, заспокоїть нервову систему. А ще стретчинг після активних занять допомагає знизити частоту серцевих скорочень, що теж важливо для гарного відпочинку. В якості додаткової затримки можна використовувати МФР з масажними роликами і м'ячами. Все це знижує ризик судом і допомагає поліпшити самопочуття навіть після серйозних навантажень.

Рясне пиття

Пити можна і під час тренування: це хороший спосіб підтримати організм при серйозних навантаженнях. Вживання води зменшує ризики зневоднення та сприяє здоровому відпочинку. При цьому досвідчені тренери рекомендують пити по трохи, буквально по кілька ковтків. Якщо заняття тривало більше 50 хвилин, замість звичайної негазованої води можна випити ізотонік: це допоможе відновити водно-сольовий баланс. Вибирати краще напої з калієм, тому що він вимивається з організму в першу чергу.

Правильний режим харчування

Деякі вважають за краще випивати склянку протеїнового коктейлю відразу після тренування: саме в перші тридцять хвилин організм особливо добре засвоює поживні речовини. Втім, пити протеїн зовсім не обов'язково: його прекрасно замінить повноцінний прийом їжі. Її кількість вибирається виходячи з власних уподобань і фізичних характеристик. Після тренування слід їсти багато білків і повільних вуглеводів, які допоможуть насититися і наситять м'язи потрібними речовинами.

Температурний режим

Висока температура прискорює обмінні процеси, так що клітини починають швидше відновлюватися. Тепла сауна після тренування допоможе зняти крепатуру і поліпшити самопочуття. Ось чому в хороших фітнес-клубах завжди є сауна або хаммам: це потрібно для ефективного відновлення після занять.

До речі, позитивний ефект надає не тільки тепло: зниження температури непогано допомагає від набряклості.

Масаж

Якщо відправитися на спортивний масаж відразу після тренування, протягом перших 30 хвилин можна позбутися від м'язового болю. Після процедури знизиться набряклість, піде втома і налагодиться кровообіг. Важливо враховувати, що спортивний масаж має ряд протипоказань: варикоз, хвороби серця, шлунка, ранні терміни вагітності, кіста, ГРЗ і ГРВІ та ін тому перед масажем слід проконсультуватися з фахівцем.

Кардіо

При регулярних силових тренуваннях не варто забувати про кардіо. Такий тип занять допомагає зміцнити серце і легені, сприяє підвищенню витривалості. Тривалість тренування підбирається індивідуально виходячи зі стану здоров'я і медичних показань. Якщо після силових вправ частота серцевих скорочень перевищує норму, найкраще завершувати тренування легким кардіо. Це відмінний спосіб виведення метаболічних продуктів розпаду. Всього 2 хвилини заняття з низькою інтенсивністю значно можуть поліпшити самопочуття.

Інші статті по темі :

• Частота тренувань атлета
• Тренування бодібілдингом дома
• Чого не варто робити в тренажерному залі

Посилання для Вашого сайту:

Показати статтю другу: