Тяга верхнього блоку до грудей

Тяга верхнього блоку до грудей - це базова вправа, яка спрямована на опрацювання м'язів спини. Технічно правильне виконання цієї вправи стимулює ріст м'язів в ширину (особливо зовнішні краї найширших м'язів, так звані «крила») і сприяє наданню виразних, опуклих форм.

Тяга верхнього блоку до грудей включає в роботу великий м'язовий масив. Основне навантаження отримують найширші м'язи, задні пучки дельтоподібних м'язів, ромбовидні, великі круглі і трапецієподібні. Додаткове навантаження отримують біцепси, передпліччя і грудні.

Верхня тяга в блоковому тренажері імітує підтягування на перекладині. Навантажує ті ж групи м'язів і так само дозволяє зміною ширини і положення хвата міняти основний акцент навантаження:

• Тяга верхнього блоку до грудей прямим широким хватом навантажує в основному верх спини і її середину;
• При тязі верхнього блоку до грудей прямим вузьким хватом акцент навантаження зміщується до низу найширших;
• Тяга верхнього блоку до грудей зворотним хватом навантажує низ найширших м'язів спини і, попутно, включає в роботу біцепси;
• При верхній тязі паралельним хватом «левову частку» навантаження беруть на себе теж найширші м'язи спини.

Принцип виконання тяги різним хватом однаковий, змінюється лише сам хват. Але є і невеликі нюанси (див. рекомендації). Верхню тягу до грудей можна виконувати у вільних важелях.

Вихідний стан

Розглянемо виконання тяги верхнього блоку до грудей прямим широким хватом:

• прямим широким хватом візьміться за рукоять блочного тренажера. Якщо по краях рукояті є вигини, беріться саме за них. Якщо ж вигинів немає, то просто беріться за краї рукояті;
• сядьте на сидіння. Спину злегка прогніть в попереку;
• стегна щільно розташуйте під валиками. Стопи притисніть до підлоги;
• підніміть підборіддя. Погляд направте перед собою.

! Якщо ноги виявляються «у вільному польоті» (стегна не щільно притиснуті до подушок упору), перед тим, як почати виконувати вправу, відрегулюйте висоту Т-подібного упору для ніг.

Тяга верхнього блоку до грудей-техніка виконання вправи:

• перебуваючи у вихідному положенні, на видиху, тягніть рукоять тренажера вниз до рівня підборіддя або трохи нижче (до рівня верхньої частини грудей), відводячи плечі назад і вниз, зводячи лопатки разом і злегка відхиляючись тулубом назад;
• лікті намагайтеся вести уздовж тулуба;
• потім, на вдиху, по тій же траєкторії повертайтеся у вихідне положення.

! Під час тяги груди виштовхуйте назустріч руху рукоятки тренажера. Цей рух допоможе автоматично відводити плечі назад і вниз і зводити разом лопатки. У нижній точці руху, тримаючи м'язи спини в напрузі, перш ніж повернутися у вихідне положення, витримуйте невелику паузу.

Рекомендації по виконанню тяги верхнього блоку до грудей

Виконуючи тягу зворотним хватом, деяку частину навантаження беруть на себе біцепси і (хоч і в меншій мірі) передпліччя. Так як ця група м'язів по силі поступається м'язам спини, то і втомлюються вони раніше, ніж цільова м'язова група. Із-за цього нюансу тягу доведеться закінчити раніше, ніж максимально проробляється спина. Але вихід є: в цьому випадку потрібно використовувати кистьові лямки.

На думку Чарльза Ґласа (професійного бодібілдера і відомого тренера чемпіонів) працюючи з невеликими вагами, тягу широким хватом слід виконувати з прямою спиною, і рукоять блоку опускати якнайнижче, з секундною затримкою в нижній точці руху. При такому виконанні посилено працює середина спини, ромбовидні м'язи.

Під час тяги не сутультесь.

Працюючи з великими вагами, атлети часто виконують верхню тягу прямим широким хватом з сильним відхилення назад. При такому варіанті акцент навантаження з середини спини переноситься до її країв. Але це технічне питання спірне.

Повертаючись у вихідне положення, не робіть це швидко і різко. Вага повинна бути під контролем. Випрямляючи руки, не розслабляйте плечовий пояс, він повинен залишатися в напрузі.

Не женіться за великими вагами поки не освоїте техніку виконання. Інакше ви отримаєте не бажану красиву спину, а зовсім непотрібну і небезпечну травму.

Інші статті по темі :

• Жим гантелей сидячи
• Жим штанги стоячи
• Жим штанги з за голови
• Розводки рук з гантелями в сторони стоячи
• Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи