СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Гіперекстензія


Сьогодні я хочу розповісти про нескладну вправу, яке допоможе вам зробити свою спину більш здоровою і рівною, а це в свою чергу покращить вашу поставу. Дана вправа опрацьовує м'язи спини, стегон і сідниць, при цьому зміцнює м'язовий корсет. Називається дана вправа гіперекстензія, багато спортсменів виконують її не тільки в якості розвитку м'язів, але і розминки, перед більш важким навантаженням на хребет.

Базова вправа гіперекстензія для м'язів-розгиначів спини, яка задіює також і великі і малі сідничні м'язи, напівсухожильні, напівперетинчасті м'язи, а також біцепси стегон. Виконуючи цю вправу, ви зміцните м'язовий "каркас" свого хребта, що істотно понизить вірогідність травм при тренуваннях. Робіть її два-три рази в тиждень, і підготуйте себе до тих перенавантажень, які випадають на вашу спину при становій тязі і присіданнях.

гіперекстензія


Для виконання вправи потрібен спеціальний тренажер, який є, по суті справи, лавою, із закріпленим ззаду м'яким валиком для ніг. Колись цю вправу я виконував дома, для цього я брав табуретку, подушку ставив на неї, щоб не різало ноги, стегнами (зовнішня сторона) впирався в табуретку, а пятки впирав в диван.


Техніка виконання гіперекстензії


Настройте висоту тренажера, відстань від лавки до валика, так, щоб вам було зручно. Лягайте животом на лаву, ноги заведіть за м'які валики, зафіксуйтеся в такому положенні. Руки можна схрестити і помістити на грудях перед собою, або скласти за голову, обхопивши ними потилицю - як вам зручніше. Потім, не горблячи спину опустіться вперед (вниз), так глибоко, як ви можете, і повільно починайте піднімати корпус в початкове положення. Стежте за тим, щоб задіювати тільки цільові м'язи, відчуйте напругу в них! У верхній точці ноги і корпус повинні знаходитися на одній лінії. Затримаєтеся на пару секунд, напружте м'язи попереку, але не допускайте надмірного перерозгинання назад. Виконайте вправу ще кілька разів. Зазвичай, при роботі над м'язами попереку, виконують до 20 повторень в 4-5 підходах, оскільки ці м'язи досить "уперті", і їм не дуже підходять традиційні схеми тренінгу.

З часом ви зможете виконувати гіперекстензію з додатковою вагою, "млинцем" від штанги, гантелею, гірею, і так далі, але доки ви - новачок в цій вправі, краще за це не робіть, вивчіть спочатку техніку.


Для чого її потрібно робити


Роблять її найчастіше молоді спортсмени. Рідше дорослі люди, та й ті, хто звик дружити зі спортом. А вже про тих, кому за 50 взагалі можна не говорити. Так як вони вважають, що в їхньому віці вже ганебно займатися спортом і цим свідомо заганяють себе в могилу. А всьому виною стереотип нашого суспільства, що людям після 50 років займатися спортом – некрасиво, незручно і взагалі потрібно вести сидячий спосіб життя. Пора ламати цей стереотип, візьміть приклад східні країни у них висока тривалість життя, а все тому що вони навіть в 90 років люди займаються спортом. Шановні, спортом займатися потрібно все життя, так як спорт-це рух, а життя це і є наш рух.

Спортсменам добре відомо, що якщо не займатися тривалий час, то втрачається все або майже все те, що довгі роки наполегливим тренуванням напрацьовувалося. Так як наш організм влаштований таким чином, що йому потрібен постійний прогрес, або він розуміє, що ті чи інші спортивні якості, які вам не потрібні, і в результаті відбувається зворотний процес.

Зробити цю вправу краще в спортзалі, де є тренажер під назвою «гіперекстензія» або по-іншому «Римський стілець». Є два види гіперекстензії: звичайна, де торс паралельний підлозі і під нахилом 45 градусів. Техніка виконання у них однакова, але звичайна куди ефективніша, тому я розповім про звичайний варіант. На вигляд він нагадує потворний стілець, на якому сидять навпаки. Так само цю вправу можна виконувати і в домашніх умовах, але про це трохи нижче.


Правила виконання вправи на «римському стільці»


Основне завдання тренажера для тренування м'язів попереку полягає в тому, щоб зміцнити м'язовий корсет спини.

Отже, підійдіть до тренажера і ляжте на нього животом вниз, стегнами на подушку. Ноги випряміть паралельно підлозі. Для зручності там є спеціальна перекладина (валики), під яку ноги і заводяться і при цьому не дають тілу перекинутися вниз. Зайнявши вихідне положення — ви готові до виконання.


Увага! Ця вправа дуже травмонебезпечна, і може привести до серйозних ушкоджень попереку, особливо, якщо виконувати його з неправильною технікою. Проконсультуйтеся з лікарем. Переконайтеся, що у вас немає застарілих, хронічних травм попереку, остеохондрозу поперекового відділу хребта, або грижі міжхребетних дисків. Але навіть якщо ваша спина абсолютно здорова, не форсуйте навантаження, уникайте зайвого фанатизму!

В цілому, вправа відмінно розминає і зміцнює м'язи, відповідальні за підтримку хребта у фізіологічному положенні, надає красиву осанку, і естетичний зовнішній вигляд.


Перший варіант. Схрестивши руки на грудях, починайте робити вправу — плавно опускайте тіло, намагаючись зігнути його в попереку перпендикулярно до підлоги. Потім плавно випрямляйтеся, намагаючись надати положення майже горизонтальне, а краще навіть трохи прогнути спину (що на похилому тренажері під 45 градусів робити не можна). А ще краще, на початковому етапі, попросити кого-небудь допомогти, щоб тіло зметикувало, які м'язи включати, а які ні.

Другий варіант. На другому варіанті тренувань (як освоїте перший етап), руки закласти за голову, лікті розведіть на 180 градусів і повільно опускайтеся отже ж повільно піднімайтеся. На даному етапі прогинайте спину по можливості, поки не звикнуть ваші м'язи – завжди необхідно починати з малого, а не відразу намагатися зробити все відразу.

Третій варіант. Для ускладнення цієї вправи, робіть ці вправи з гантелями або млинцем, тримаючи їх у себе на грудях двома руками. Але до них треба переходити вже тоді, коли відчуєте, що навантаження для вас стали малі. Інакше можна заробити собі травму.

І ще дуже важлива частина полягає в правильному диханні: на опусканні — вдих, а на підніманні – видих.

На початкових етапах починайте з 8-10 повторів по 1 підходу за тренування, після збільшуйте навантаження, доводячи вправу до 10-15 повторів по 1 підходу. Як навчитеся спокійно виконувати дану вправу з одним підходом, доводячи його до 20 повторень, то можете переходити на 2 підходи за тренування. Однак це не точне керівництво, так як всі люди різні за своєю фізичною підготовкою, тому кожен повинен під себе підбирати ту кількість повторів і підходів, яку йому під силу. Але головне все робити поступово і в міру.


Якщо немає тренажера гіперекстензії


В цьому випадку підійде будь-який зручний предмет, наприклад, диван, ліжко, крісло. Треба лягти на нього обличчям вниз. Уперти ноги п'ятами в стіну або попросити кого-небудь, щоб тримав ноги і робити згинання тулуба, як було описано вище.

Кількість рухів має поступово збільшуватися. Але не треба його виконувати кожен день. Так як можна швидко «загнати себе в кут» і замість користі отримати зворотний ефект. Обов'язково повинні бути дні відпочинку, щоб м'язи і нервова система встигали відновлюватися (заняття через день будуть саме оптимально), а тому не помішало б вам прочитати статтю - відновлення після тренування.


Важливі зауваження


  • Не забувайте, що перед кожним тренуванням потрібно провести загальну розминку, щоб не отримати травму.
  • На похилому тренажері під 45 градусів спину не перегинайте, коли повертаєтеся в початкове положення.
  • Але не варто забувати ще про один підводний камінь. Найчастіше початківець спортсмен замість того, щоб тренувати всі м'язи в комплексі, робить те, що у них легше і найкраще виходить. Якщо поруч не виявиться досвідченого наставника або людини, який вкаже йому на його помилки, то замість красивої постави можна заробити і травму, тому я повторюся, що все має бути в міру і не намагайтеся зробити все і відразу.
  • І найголовніше, у тих, хто мав колись серйозні травми в районі попереку краще всього проконсультуватися з лікарем.

Підведем підсумок.


Вправа гіперекстензія є відмінним способом для зміцнення м'язів спини (основне навантаження йде на спину), стегон і сідниць. Що призводить до здорового хребта, особливо відмінна профілактика в питанні остеохондрозу і сколіозу. Вправу можна виконувати як на спеціальному тренажері в спорт залі, так і вдома, але в усьому має бути міра і акуратність.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації