Правильне харчування для жінок, так само, як і тренування мають деякі відмінності з чоловічим раціоном харчування на увазі все тих же фізіологічних особливостей. У даній статті ми на початку розберемося з тим, від яких вихідних даних нам варто відштовхуватися в складанні жіночого раціону харчування, а потім перейдемо безпосередньо до його формування. Запропонований нами раціон є своєрідним фундаментом, від якого можна відштовхуватися для складання в подальшому більш складних його варіацій з більш високою калорійністю.

Вступ

На самому початку нашої розмови про раціон правильного харчування для жінок, слід, мабуть, поговорити про деякі риси жіночого організму, і випливають звідси наслідки. У жінок з харчуванням все складніше, ніж у протилежної статі, так що перш, ніж ми перейдемо безпосередньо до самого раціону, варто розібратися з факторами, що впливають на його формування.

ПОРАДА. У нашій попередній статті "Харчування для набору м'язової маси" ми запропонували три моделі харчування для грамотного нарощування мускулатури. Не дивлячись на те, що досить висока калорійність раціону зумовила цільовою аудиторією статті саме чоловіків, ми залишили за собою право дати кожному можливість самостійно вирішувати в залежності від інтенсивності тренувань і поставлених цілей, використовувати такий раціон чи ні.

Перш за все потрібно розуміти, що жіночий організм за своєю природою схильний до накопичення поживних компонентів. Іншими словами, він схильний до накопичення всіляких пластичних речовин, енергії, жирів і вуглеводів з метою подальшої передачі цих поживних компонентів своїй дитині, в разі вагітності. Таким чином, якщо ваш організм спочатку налаштований на накопичення, то хочете ви цього чи ні, стежити за раціоном доведеться досить ретельно.

Менструальний цикл

Даний фізіологічний процес так само накладає свій відбиток на ваш раціон правильного харчування. Як ми вже говорили в розділі про тренування, перші два тижні після менструації жіночий організм відчуває фізіологічний підйом. Жінка може більше їсти і тренуватися важче. Після овуляції, організм переходить в режим енергозбереження і намагається накопичувати поживні речовини. Він намагається переводити з'їдену їжу і вуглеводи в тому числі, в жир. Це позначається і на тренувальному процесі, так і на раціоні харчування. Про тренуваннях ми вже говорили, а що стосується харчування, то в період після овуляції кількість їжі і відповідно калорій у вашому раціоні потрібно знизити.

ПОРАДА. Більш детально ознайомитися з впливом менструального циклу на тренувальний процес можна в нашій статті «програма побудови тіла для жінок – досвідчений рівень». У ній ми робили упор на той момент, що менструальний цикл ні в якому разі не можна ігнорувати. У нинішній статті, ми підкреслюємо також і той факт, що як Ваші тренування, так і раціон харчування повинні бути складені з дотриманням циклічності протікання даного процесу.

Обмін речовин

Швидкість метаболізму у жінок значно нижча, ніж у чоловіків. Грубо кажучи, чоловік може їсти більше їжі і не набирати вагу. Це в першу чергу можливо за рахунок наявності більшої кількості м'язів, ніж у жінок. Але при чому тут м'язи? Справа в тому, що вони як раз споживають значну частину енергії нашого організму. Іншими словами, маючи більше м'язів, ви можете витрачати більше енергії, тобто калорій. У той же час, чим більше у вас м'язів, тим більша кількість вуглеводів з вашої їжі піде на енергію, а не на жирові відкладення. Чим вище ефективність Ваших м'язів, тим більше ваш організм спалює калорій. М'язи, як відомо, споживають енергію, в тому числі і під час відпочинку. Виходить, що спортивна дівчина, на відміну від тієї, яка спортом не займається, буде перепалювати калорії, навіть коли вона не тренується. Робіть висновки.

ПОРАДА. Щоб скласти загальне розуміння про будову, призначення і функції м'язів, рекомендуємо ознайомитися зі статтею «будова м'язів людини». У ній в ілюстрованій формі приведена анатомія м'язів жінки (а також чоловіка), а в таблицях описані їх функції. Це допоможе вам розібратися з назвами м'язів, їх розташуванням і призначенням. А також з розумінням того, над якими м'язами вам належить працювати в процесі тренувань.

Жирові відкладення

Організм жінки значно простіше конвертує вуглеводи в жир, ніж організм чоловіка. У тій виключно ситуації, коли ці вуглеводи «недорастрачени», тобто є надлишковими. І тут ми знову повертаємося до м'язів. Чим більше у вас м'язів, тим більше і глікогену (запасів енергії), який в них запасається. Виходить, що людина, що має розвинену мускулатуру, може з'їдати більше їжі, що містить вуглеводи, і одночасно шансів, що ці вуглеводи відкладуться саме в глікоген, а не в жирові запаси, буде більше. Виходить, що коли жінка їсть їжу, багату вуглеводами і в той же час не займається фізичними вправами, вона дозволяє цим вуглеводів досить швидко і якісно конвертуватися в жирові відкладення.

У той же час, Жіночі м'язи, працюючи за принципом накопичення, досить легко накопичують в м'язах глікоген. Найбільш сприятливими умовами для його накопичення є високооб'ємний тренінг. Щоб з'їдена вами їжа йшла не на відкладення жиру, а на запаси енергії в м'язах, ви повинні досить активно і інтенсивно тренуватися.

ПОРАДА. Про те, яким чином активно і інтенсивно тренуватися ми розповідали в нашому циклі з трьох статей про тренування для жінок різного рівня підготовки: новачок, просунута і досвідчена. Там ми послідовно і методично описали для дівчат і жінок, як робити перші кроки в тренажерному залі, скільки разів на тиждень займатися, з чого почати тренування, які виконувати вправи, в якій кількості підходів, повторень і не тільки.

Характер тренувань

І ще одне животрепетне питання, що має безпосереднє відношення до тренувального процесу. Часто, знову ж помилкове сприйняття дівчатами тренажерного залу призводить їх до питання про те, що ж ефективніше: аеробіка чи фітнес? Під цим абзацом ви знайдете посилання на нашу статтю з розгорнутою відповіддю на дане питання, а тут я лише скажу, що найефективніше робота з обтяженнями. Чому ми пишемо про це в розділі про харчування? Вся справа в тому, що на відміну від аеробіки, після силового тренування, обмін речовин прискорюється більше, ніж на добу. У той час, як після аеробного тренування, він прискорюється всього на кілька годин. Іншими словами, після роботи в тренажерному залі ви будете продовжувати витрачати енергію ще протягом доби. Таким чином дівчина, яка займається в тренажерному залі, після нього буде ще протягом цілого дня перепалювати жир, в той час, як дівчина, яка ходить лише на фітнес отримає значно слабший результат.

ПОРАДА. Відповідь на питання "що ж ефективніше, тренування в тренажерному залі чи заняття у фітнес-класах?" був детально розглянутий нами в статті «міфи про силові тренування для жінок». Крім даного питання, в тій статті ми розглянули цілих 10 популярних міфів про тренажерний зал, що існують серед жінок. Стаття настійно рекомендується до ознайомлення буквально всім дівчатам і жінкам, як маніфест встановлення справедливості по відношенню до безпідставно спотвореного сприйняття ними тренажерного залу в цілому, і силових тренувань зокрема.

Що ж, на останніх кількох абзацах ви в черговий раз змогли переконатися в тому, що заняття спортом і гарна фігура це добре не тільки з естетичної точки зору, але і з точки зору прискорення обміну речовин і спалювання жиру. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, працюєте з обтяженнями, стимулюєте свої м'язи рости, обмін речовин прискорюється, а жиру стає менше. В кінцевому підсумку, ви отримуєте бажаний результат і отримаєте підтягнуту фігуру. Все просто і досить взаємопов'язано, але як на цьому тлі грамотно вибудувати свій раціон харчування? Давайте розбиратися.

Точка рівноваги

Тепер поговоримо про ваші цілі. Яка ваша мета? Втримати, скинути чи набрати вагу? Упевнений, дев'яносто відсотків дадуть відповідь, що хочуть скинути вагу. Яким же чином ви можете цього досягти?

Не так давно, в статті "принципи правильного харчування" ми говорили про те, що в залежності від поставлених цілей (набір «втримання» зниження ваги), ключовим фактором є калорійність вашого раціону? Так ось, для того, щоб почати рухатися в напрямку зниження ваги, потрібно в першу чергу працювати над зниженням калорійності раціону. Для цього потрібно взяти за основу певний режим харчування.

Що від вас вимагається? Для того, щоб скласти раціон правильного харчування, від вас буде потрібно взяти запропоновану нижче модель харчування і дотримуватися її протягом певного часу. При цьому, ставати на ваги і записувати свою вагу, ви будете раз на тиждень.

У неділю, перед початком робочого тижня ви йдете в супермаркет і купуєте необхідні продукти. У понеділок вранці ставайте на ваги і записуйте відповідні цифри в свій (тренувальний) щоденник. Протягом тижня строго дотримуєтеся даного раціону харчування. Через тиждень, в понеділок вранці, Ви подивіться на свої попередні записи і зробіть наступні висновки: якщо ваша вага за тиждень підвищилась, необхідно незначно урізати калорійність. Ви вносите відповідні корективи в раціон, знову купуєте продукти на тиждень і повторюєте дії, описані вище до тих пір, поки не вийдете на так звану точку рівноваги.

Точка рівноваги-це іншими словами, така калорійність вашого раціону, при якій ви не набираєте і не скидаєте вагу. У кожної людини вона своя. Обчислити її можна тільки експериментальним шляхом, строго дотримуючись певного режиму харчування. Знаючи свою точку рівноваги, ви з легкістю зможете регулювати свою вагу, як в сторону набору, так і в бік її зниження. У пошуках точки рівноваги вам допоможе тільки експериментування. Ніяких інших способів абсолютно очевидно не існує.

Побудова раціону харчування для жінок

Основні рекомендації для складання вашого раціону правильного харчування будуть такі: їжте більше вареного, приберіть все шкідливе (жирне, смажене, борошняне, солодке). Їжте більше фруктів, багато овочів, і багато клітковини. За вихідний, приймемо наступний раціон (див.таблицю). Харчуватися будемо п'ять разів на день. Три основних прийому їжі, два перекуси і прийоми води в проміжках між прийомами їжі.

Коментарі до режиму харчування

Сніданок. Цей прийом їжі буде для вас основним, з якого ви будете витягувати найбільшу кількість вуглеводів на майбутній день. Найкраще для цієї мети підійде вівсяна каша. Заливати її потрібно буде водою (окропом, або можна нагріти в мікрохвильовці). Якщо ви захочете залити кашу молоком, пам'ятайте, що це підвищить її калорійність.

Перекус. Це може бути злаковий батончик, який містить мінімум калорій, і при цьому має корисні злаки. Або фрукти або ягоди з невисокою калорійністю (яблуко, груша, апельсин, мандарин, гранат, грейпфрут, ківі, диня, полуниця, вишня, малина, смородина), крім більш калорійних (банан, авокадо). Що стосується бутерброда, то оптимальним варіантом буде, така комбінація його інгредієнтів: візьміть чорний хліб (бородинський, цільнозерновий), варену курку (філе без шкірки наріжте скибочками), і овочі (покладіть на хліб лист салату і помідор кільцями). Такий перекус повністю відповідає принципам правильного харчування тому, що по-перше він корисний, так як в хлібі міститься клітковина, в курці білок, а в овочах, корисні вітаміни, мінерали та мікроелементи. По-друге, калорійність його значно нижча, ніж в разі, якби ви відрізали білого хліба, намазали його майонезом і поклали б зверху смажену котлету.

ПОРАДА. Що стосується протеїну, його також можна вживати в проміжках між їжею, як для насичення організму білками, так і для зниження апетиту між основними прийомами їжі. Даний варіант, до речі, найкращим чином підійде любителькам солодкого. Протеїн хоч і солодкий, але вуглеводи в ньому представлені у вигляді полідекстрози, яка не стимулює секрецію інсуліну і синтез жирів. А для того, щоб переконатися, що протеїн, як і інші спортивні добавки абсолютно нешкідливий, не має ніякого відношення до так званої «хімії» і виготовляється зі звичайних харчових продуктів, рекомендуємо вивчити статтю «що таке спортивне харчування».

Обід. Ви можете вжити який не будь суп, борщ. Різновидів сотні. Готуйте з великою кількістю овочів: кабачків, моркви, цибулі, капусти, перцю, буряка, помідорів і т.д. застосовуйте в рецептах м'ясо курки, яловичину, рибу. Можете сміливо додавати сіль і перець. Вживати такий обід можна з чорним хлібом в будь-якому його вигляді. А ось про додавання сметани і майонезу звичайно краще забути.

Вечеря. Вона буде вашим заключним прийомом їжі в цей день. Кількість каші буде мінімальною, буквально пара столових ложок. Основний нахил необхідно зробити на білкові продукти і на овочі. На вечерю до каші можете зварити яйця і м'ясо. З овочів можете приготувати салат.

ПОРАДА. Всі найважливіші аспекти, щодо необхідності споживання води були описані нами в статті «Роль води в раціоні і тренуваннях». З неї ви зможете дізнатися не тільки яке значення вона має для вашого щоденного раціону харчування, але і те, яку роль вона відіграє у вашому тренувальному процесі. Там же наведена і таблиця денного споживання води, відповідно до вашого рівня фізичної активності.

Базовий раціон / харчування трьохразове
Час	Прийоми їжі і води
7:00	Сніданок : вівсянка / хлопя + яйце + чай / кава
8:30	Прийом води : 300 мл
10:00	Перекус : злаковий батончик / фрукти / бутерброд
11:30	Прийом води : 300 мл
12:00	Обід : суп / борщ + чорний хліб, або каша + м'ясо + овочі
13:30	Прийом води : 300 мл
15:00	Перекус : злаковий батончик / фрукти / бутерброд
16:30	Прийом води : 300 мл
18:00	Вечеря : каша (гречка рис пшоно) + м'ясо + овочі + яйце
19:30	Прийом води : 300 мл
21:00	На ніч : кисл сир (150-200г) не жирний + молоко (250 мл) не жирне

Корекція раціону харчування для жінок

Таблиця наведена вище-це і є весь ваш базовий раціон правильного харчування. Від неї ви і будете відштовхуватися при визначенні вашої точки рівноваги. Для транспортування їжі з собою існують спеціальні харчові контейнери або харчовий термос. Як ми вже говорили, в жіночому раціоні наявність вуглеводів відіграє значну роль, тому саме їм і варто приділити особливу увагу. У вищенаведеному раціоні харчування вуглеводи містяться в більшості своїй в вівсянці на сніданок, фруктах, і в каші на вечерю. Вміст їх в супі або борщі, овочах і бутербродах з чорного хліба з м'ясом набагато менше. Тому скорочувати або збільшувати кількість вуглеводів потрібно саме за рахунок основних їх джерел.

Почніть з 100 грам вівсянки, двох яблук (по одному на кожен перекус), і 50 грам каші (рис, гречка, пшоно). Якщо за вищенаведеною схемою ви будете набирати вагу, уріжте вуглеводи в першу чергу з вечірнього прийому їжі. Скоротіть їх до 30 грам. Набираєте вагу? Скоротіть до 20 грам або приберіть зовсім. Залиште на вечерю тільки м'ясо, яйця, овочі і хліб з висівок. Набираєте? Залиште одне яблуко, розділіть його на дві частини. Одну з'їжте в перший перекус, іншу в другій. Все ще набираєте? Замініть в перекусах яблука на бутерброди, типу "клітковина / білок / вітаміни", тобто, чорний хліб, лист салату, куряче філе. Якщо ж Ви прибрали всі вуглеводи, крім сніданку і при такому раціоні продовжуєте набирати вагу, можливо, варто переглянути інтенсивність своїх тренувань, або звернутися до лікаря на предмет порушень обміну речовин. Урізати і так невелику кількість вуглеводів зі сніданку не можна, так як перший прийом їжі являє собою поповнення запасу енергії на день. Чи не прийнявши вуглеводи з ранку, ви весь день будете почувати себе млявими і втомленими. Запам'ятайте, вівсянка з ранку бути повинна обов'язково. Існує ще третій варіант, при якому хтось не чесний сам з собою і нишком під'їдає зайвого, а потім скаржиться, що раціон правильного харчування не працює. Але ми будемо сподіватися, що це не ваш випадок.

Адаптація раціону харчування для жінок

Пам'ятайте так само і те, що не потрібно робити різких перепадів. Організм завжди потрібно готувати. Якщо ви раніше не стежили за раціоном, не потрібно все брати і категорично перекреслювати в один день. Це буде великим стресом для організму, травної системи і навіть з психологічної точки зору, повністю перебудуватися на інший раціон буде вкрай важко. Поставтеся до свого тіла з повагою. Почніть змінювати свій раціон харчування потроху.

Спочатку протягом тижня приберіть з нього всі шкідливі продукти. З другого тижня, якщо ви харчувалися один-два рази на день і щільно, розбийте ці порції до трьох і розподіліть з таким розрахунком, щоб прийом вуглеводів здебільшого припадав на першу половину дня. Ще через тиждень додайте до свого, вже триразового харчування пару перекусів у вигляді тих же бутербродів з чорного хліба з м'ясом. Почніть щодня пити воду. На четвертому тижні повністю перегляньте свій раціон харчування, він вже повинен бути приведений в повний порядок, розписаний за часом і розкладений по контейнерах. Таким чином, протягом місяця Ви плавно перейдете від безладного вживання чого попало і коли доведеться, до досить чіткого, і впорядкованого режиму харчування. Компромісів тут бути не може. Якщо ви хочете – ви це робите, якщо не хочете – шукаєте виправдання.

Післямова

Що ж стосується раціону в тій ситуації, коли ви хочете набрати масу, то в такому випадку потрібно розуміти, що під час роботи з вихідним раціоном, ви вже повинні будете знайти свою точку рівноваги і вільно оперувати тією кількістю з'їдається їжі, при якому ви будете мати контроль над своєю вагою. Більш важкі тренування зажадають від вас більш значних енерговитрат, відповідним чином це позначиться і на раціоні харчування, внесення змін в який вже не стане для вас чимось новим або несподіваним. Ви або підвищуєте калорійність раціону і починаєте набирати вагу, або знижуєте її, і ваша вага знижується.

Знову – таки, якщо ваша мета-набір м'язової маси, вивчіть статтю «харчування для набору м'язової маси», проте пам'ятайте, що особливості будови і функціонування жіночого організму зажадають не просто прийняти, а адаптувати наведений раціон під себе. Що стосується даної статті, набір м'язової маси можна побудувати, як було сказано вище, відштовхуючись від точки рівноваги. Для жінок такий підхід є більш прийнятним. У будь-якому випадку, остаточний вибір залишається за вами. Ваше тіло у ваших руках.

До слова сказати, сама по собі модель побудови раціону харчування, відштовхуючись від точки рівноваги, цілком може бути використана і чоловіками.

Висновок

У цій статті ми пройшли з вами досить великий матеріал. Під призмою правильного харчування для жінок, ми в першу чергу з'ясували, як на раціон харчування впливає менструальний цикл. Потім розібрали механізм дії обміну речовин, шляхи утворення жирових відкладень і те, як на жіночий раціон харчування впливає характер тренувань. Ми дали визначення поняттю точки рівноваги, запропонували базову модель денного раціону харчування, дали інструкції по його коригуванню і пояснили, як адаптуватися до нової моделі прийому їжі.

З усього вищесказаного слід виділити для себе три ключових правила, яким варто слідувати беззастережно: дотримуйтесь режим харчування, відстежуйте свою вагу, шукайте точку рівноваги. Коли ви її знайдете, вважайте, що Ви знайшли ваш персональний Священний Грааль, в пошуках якого перебуває велика частина жінок. Пам'ятайте також, що все дуже індивідуально, у кожного точка рівноваги буде своя, і підібрати її можна тільки експериментальним шляхом.

Інші статті по темі :