Вода в організмі людини і її користь для спортсмена

Вода в організмі людини, в тому числі в організмі спортсмена, грає значущу, і це ще м'ягко сказано, роль. Її функції різноманітні, власне як і властивості. Ось дайте відповідь швидко: яка поживна структура є однією з основних в процесі розвитку і росту організму? Якщо Ви здогадалися і відповіли "вода", що власне не так і складно, враховуючи тему цього матеріалу, то були абсолютно праві.

Багато людей частенько не усвідомлюють, наскільки ця рідина важлива, вони недооцінюють функції води в організмі, а деякі так взагалі не вважають її істотним або обов'язковим до вживання нутрієнтом. Проте при її недостатній кількості людина помирає впродовж усього одного тижня. І хоч вода під час тренувань і не забезпечує людину енергією в тій мірі, в якій це роблять жири і вуглеводи, вона все одно бере невід'ємну участь у формуванні запасів енергії. Вода, будучи присутньою в людському організмі в необхідному об'ємі, є тим середовищем, де відбуваються усі енергетичні реакції. А це означає, що нам необхідно постійно поповнювати її запаси і дотримувати норму для забезпечення коректної/повноцінної життєдіяльності, і тут йдеться не лише про фізичну сторону питання.

Відмітимо, що норма води в організмі, її необхідна кількість, може бути поповнена з різних джерел, як приклад - різноманітні напої і їжа. Точно також, як різні джерела можуть бути у неї і різні функції, а значить і різне значення, про яке ми далі і поговоримо. Якщо конкретніше, то нижче за текстом ми обговоримо, чим ця рідина така корисна, і чому її необхідно пити/споживати в чистому вигляді кожній людині, і спортсмен тут не є виключенням.

Користь води для організму

Без зайвих просторікувань перейдемо до справи, а саме до розповіді про користь описуваної рідини. Отже, Вода в організмі потрібна хоч би тому, що ми складаємося з неї приблизно на 60%, а наші м'язи - на усі 75-80 відсотків. При цьому являє собою, по суті, велику частину маси людського тіла (середньостатистичний вміст води в організмі, як було сказано пропозицією вище - 60%), описувана рідина не припиняє грати самі різні ролі. Зокрема вона потрібна для підтримки постійної температури тіла, для збереження стабільного тиску і, звичайно ж, для росту, у тому числі для м'язового росту (нестача води в організмі людини веде до погіршення процесів засвоєння білків і вуглеводів, що відгукнеться уповільненням росту м'язової маси). До того ж, не варто забувати, що глікоген (головне джерело енергії під час тренувань) більш ніж на половину (на 75%) складається з описуваної рідини.

До речі, ось ще цікавий факт, що показує, наскільки вплив води на організм значущий і корисний. Як думаєте, чому у нирках з'являються камені? Не знаєте, ось і сучасній медицині це достовірно не відомо. Теорій, звичайно, є велика кількість, проте напевно стверджувати складно. Тому і немає стовідсотково діючого лікарського засобу, що захищає від утворення каменів, заняття спортом і спеціальні вправи тут теж даремні.

Але не усе так безнадійно, як могло здатися, адже дослідники з Італії, що хоч і не вивчали функції води в організмі людини, а що зосередилися саме на проблемі ниркових каменів, помітили дещо цікаве, що стосується описуваної рідини. Якщо конкретніше, то вони зафіксували, що болі, викликані каменями в нирках, найчастіше турбують тих, хто працює або живе в приміщеннях з високою температурою. Який тут зв'язок? Усе просто: жара і позамежні температури, видно, негативно впливають на водно-сольовий баланс, тому з'являються камені. А значить, щоб зменшити ризик їх утворення, нестача води в організмі людини має бути усунена. Інакше кажучи, для захисту від цієї недуги пийте більше звичайної води!

До речі, певною мірою цей факт, що вказує, наскільки вода в людському організмі важлива, торкається і атлетів. Про що йде мова? Про те, що під час інтенсивних тренувань до силового стресу і виснаження витривалості додається ще і стрес дегідрації/осушення організму. Викликані цим стресом наслідки через декілька років цілком можуть проявитися у вигляді ниркових каменів. І щоб цього не сталося необхідно постійно пити, заповнюючи нестачу води в організмі і усуваючи можливі симптоми/наслідку (досить кожні 15-20 хвилин робити три-чотири ковтки звичайної чистої питної води або спеціального спортивного напою).

Між іншим: за оцінками фахівців лише 34 відсотками людей сьогодні коректно заповнюється норма води в організмі, тобто лише третина населення нашої планети п'є воду в необхідних об'ємах. Деякі (близько 8%) так взагалі примудряються практично повністю замінювати прийом цієї рідини вживанням кави, квасу, або, що ще гірше, пива.

В цілому, навіть тих небагатьох причин, що визначають важливу роль і значення води в організмі повинно з лишком вистачити, щоб Ви серйозно віднеслися до цієї теми. Проте, перш ніж переходити до подальшого опису нам би хотілося звернути вашу увагу на якість води, яку Ви споживаєте. Річ у тому, що звичайна водопровідна вода для питва не годитися і, по суті, несе немало шкоди. У її основі виявляються різні неорганічні домішки (магній, свинець, калій та ін.), які втручаються у біохімію м'язових тканин і ніяк не сприяють їх розвитку.

Частково впоратися з проблемою неякісної води в організмі людини, в тому числі спортсмена, що потрапляє з-під крану, може допомогти її кип'ятіння і наступне відстоювання перед прийомом. Проте лише частково. Кращим же варіантом тут є використання фільтрованої рідини. І ніж якісніший фільтр для очищення був куплений і застосований, тим більше користь. Можна фільтровану воду придбавати і в готовому виді в спеціальній тарі. Небажані домішки з неї видаляються за допомогою промислових очисників, які в порівнянні з фільтрами побутовими дієвіші. Правда тут є одно "але": деякі фахівці вважають, що посилене очищення веде до "вимивання" з води усіх її корисних властивостей, до того ж, довге зберігання напоїв в пластмасовій тарі є потенційно шкідливим.

Правильне вживання води

Ось декілька простих правил і рекомендацій, які допоможуть Вам коректно і ефективно використовувати воду для зміцнення організму, поліпшення фізичної форми і інших важливих, як в спорті, так і за його межами цілей. В першу чергу запам'ятайте, що Вам знадобиться велике вживання води, тому доведеться постійно носити її з собою, як це роблять усі професіонали. Питво завжди має бути під рукою, де б Ви не були - на робочому місці, в тренажерному залі, дома, на відпочинку і так далі.

Друге - вживання води перед тренуванням, в час і після її закінчення має бути нормованим. Випивайте близько пів літри рідини за 1-2 години до занять, під час тренування - оптимально по 100 грам кожні 10-20 хвилин, потім - знову-таки 0.5 літра. В цілому, впродовж дня намагайтеся здійснювати прийом питної води тоді, коли Вам цього хочеться. Тут краще орієнтуватися на власну спрагу - захотілося, попили, не захотілося, не попили (не збільшуйте штучно запаси води в тілі, надлишок цієї рідини може бути шкідливий також,як і її нестача).

Правила прийому води торкаються і побутових тем. Про що мова? Про те, що готуючи для себе їду, необхідно уникати користування низькоякісною рідиною, а саме водопровідною водою. У повсякденному житті, просто сидячи дома чи в кафе намагайтеся використовувати і пити воду тільки кімнатної або злегка зниженої температури. Так вона як краще засвоїться організмом. У холодні сезони і на морозі споживайте теплу і навіть гарячу воду з тих же причин. Також настійно рекомендується здійснювати прийом води перед їдою і потім - приблизно за 15-30 хвилин до і через 40-60 хвилин по закінченню трапези. Це дозволить їжі як найкраще пройти обробку травними соками і в цілому ефективніше засвоїтися.

Відмітимо, що люди, в тому числі спортсмени, часто ігнорують цю рекомендацію, як і багато інших правил вживання води, вказані вище. Особливо це стосується тих атлетів, які регулярно використовують стероїди, і в організмі яких обмінні процеси протікають декілька не так, як у звичайної людини. Звичайно, до певного часу таке заздалегідь неправильне вживання питної води може сходити з рук. Проте повірте, рано чи пізно людина або сама почне дослухатися до порад, або його це змусять зробити різні відхилення в травленні і в цілому порушення в роботі і функціях організму, що виникають із-за помилкового використання питної води.

І ще дещо, що стосується того, як повинен проходити прийом води в повсякденному житті і в спорті : використовуючи харчові добавки, наприклад креатин, гейнер, протеїн в порошку і деякі інші, Ви підвищуєте витрату рідин організмом, що може привести до утворення дефіциту води.

Щоб цього уникнути і дізнатися, в яких об'ємах вживання води в день має бути здійснене є проста формула: розділіть свою поточну вагу на два і між підсумковими цифрами поставте кому. Іншими словами, при вазі в 100 кілограм можна і треба вживати близько 5 літрів води в день, при вазі в 80 кг - 4 літри, і так далі. У свою чергу мінімальна кількість, в якій вода повинна вживатися, - власна вага, розділена на 30 (90 кг - 3 літри, 60 кг - 2 літри, і так далі). І не забувайте, що не менше значення, чим кількість споживаної води, має її якість. Пийте тільки чисту і корисну воду!

Позитивні властивості і ефекти води

Перше, що варто зрозуміти в цьому питанні: вода - це найважливіший і незамінний для людини нутрієнт (біологічно значущий елемент). А усе, тому що рідини, що є основою тіла людини, є потужною річкою, що рухається, і біжить по артеріях, венах і капілярах, переносячи поживні речовини в клітини і видаляючи продукти розпаду/переробки з організму. Тобто, властивості води для людини, як і вона сама, важливі, тому що рідини фактично заповнюють собою увесь простір в клітинах живого організму і між ними, регулюючи процес росту і розвитку, обмінні процеси, процес утворення енергії, і виконуючи безліч інших функцій.

До того ж молекули цієї рідини, води, що формують ефекти, не лише заповнюють собою простір, але ще і допомагають утворювати найважливіші для людини структури, наприклад, білки і глікоген. Плюс, не варто забувати, що усі хімічні реакції, що підтримують життя в нашому тілі, відбуваються у воді. По суті, вода є незамінним і мало не основним учасником цих реакцій.
Складно перерахувати і тим більше зуміти описати усі корисні властивості води, адже вона така різноманітна. Вона, як вже було не раз сказано, складає майже 60% загальної маси тіла людини, будучи основним видом рідини в організмі, є речовина-розчинник для вітамінів, амінокислот, мінералів, глюкози і безлічі інших нутрієнтів. Факт - без води Ви навіть не зможете переварити необхідні для життєдіяльності поживні речовини, що вже говорити про їх засвоєння, транспортування в організмі і подальшому використанні.

Окрім перенесення поживних структур ефекти води, що знаходяться в організмі людини, також забезпечують видалення непотрібних відходів. Є у неї і інші позитивні/корисні якості (мастило суглобів, контроль стабільності температури тіла, спалювання жиру і інші), що вказує на її значущість і незамінність для усіх живих організмів, якості, про які далі по тексту ми і поговоримо.

А почнемо ось з чого: лікарські властивості води корисні для організму, точніше буде сказати її захисні якості. Відомо, що вода формує склад синовіальної рідини, що змащує склади, і цереброспінальній рідині (амортизуюча рідина, що займає простір між хребцями і навколо головного мозку). Обидві ці субстанції украй важливі для людини, адже вони забезпечують здоров'я суглобів і дбайливо захищають хребет і мозок від ушкоджень. Якщо в тілі людини спостерігається нестача води, нехай навіть упродовж короткого відрізку часу, то це піддає вказані ділянки тіла великому ризику. Ні для кого не секрет, що силові тренування несуть велике навантаження на хребет і суглоби, саме тому корисні властивості води, що забезпечують їх захист, відіграють важливу роль для людини, особливо для спортсмена.

Взагалі лікувальні властивості води, значущі для організму людини, є мало не самим дивним фактом, пов'язаним з цією рідиною. Ще Гіппократ свого часу рекомендував пити воду в підвищених кількостях, щоб захистити організм від обезводнення і виникнення різних хвороб, зокрема від утворення каменів в нирках. І сучасна наука/медицина, як можна було переконатися в минулій частині нашого матеріалу, повністю його в цьому підтримує.

Описуючи лікувальні і в той же час унікальні властивості води, необхідно уточнити, що появу каменів можуть спровокувати самі різні чинники, серед них є і харчування, особливо споживання рідин. Це, по суті, єдиний чинник, на який можна легко вплинути, і який чинить істотну дію на усі аспекти здоров'я сечостатевої системи. Погано харчуватиметеся і споживатимете в малих об'ємах воду і у великих - шкідливі напої, то тоді, підвищите ризик зіткнення з вказаними відхиленнями.

Є і деякі "аномальні" властивості питної води, зокрема мало кому відомо, що знижений прийом цієї рідини - це чинник ризику, сприяючий розвитку певних видів ракових захворювань. Так в одній з дослідницьких робіт було виявлено, що пацієнти, що зіткнулися з раком сечових шляхів (рак простати, нирок, яєчок, сечового міхура), зазвичай випивали в день води менше, ніж це роблять повністю здорові люди. Мали місце і інші дослідження, в яких були доведені ці ефекти рідкої води, - в одній з праць було показано, що жінки, що випивають більше п'яти склянок описуваної рідини в день, можуть похвалитися зниженим ризиком виникнення раки товстої кишки. Їх шанси зіткнутися з цим захворювання на 45% нижче в порівнянні з тим, хто не дотримує норму споживання.

Те ж саме торкається і чоловіків, правда на них відновні властивості чистої води діють не так сильно. У чоловіків, споживаючих п'ять і більше склянок води в день вірогідність розвитку раку товстої кишки нижче на 32%, якщо порівнювати з тими, хто п'є в недостатніх кількостях (дві і менше склянки в день). Яким чином достатнє споживання рідин може захистити людину від раку? Усе гранично просто: згідно теорії, чим більше ми п'ємо, тим краще і швидше виводяться з організму різні канцерогенні речовини і токсичні структури, а значить, менша їх кількість засвоюється організмом і менша вірогідність зміни тканин.

Ще цікавіші факти, що стосуються того, які ефекти води, корисні для людини, можуть проявлятися, були виявлені під час одного експериментального дослідження раку грудей у жінок. У нім було виявлено, що вірогідність розвитку цієї недуги скоротилася в середньому на 79% у тих жінок, які споживали воду у великих об'ємах. Як заявили автори роботи, в цьому випадку знаходження розбавленого водного розчину в клітинах, видно, зменшило активність естрогену і понизило його здатність викликати онкологічні відхилення, пов'язані з порушенням гормонального балансу.

Також Вам будемо корисно знати, що "цілющі" властивості води, що знаходиться в організмі, фактично оберігають нас від виникнення різних серцево-судинних захворювань. Якщо говорити конкретніше, то наукою підтверджено, що помірне обезводнення може бути причиною випадання мітрального клапана (це поширений дефект одного з клапанів, контролюючого потік крові між сердечними камерами). Це відхилення вважається відносно нешкідливим, проте у ряді випадків воно може призводити до почастішання серцебиття, до болів в районі грудей і інших симптомів розвитку небезпечних для здоров'я недуг. До речі, приблизно у 14% здорових жінок випадання мітрального клапана зв'язують з помірним обезводненням.

І ще дещо, що стосується того, які властивості води є, і який вплив на організм людини вона чинить: знаходячись на піку розумової діяльності, наприклад, працюючи в офісі або займаючись розгадуванням кросворду, Ви багато в чому залежите від кількості рідини у вашому організмі, хоч самі того і не усвідомлюєте. Точніше буде сказати, що від цього сильно залежить ваша розумова працездатність. А усе тому, що обезводнення, навіть незначне і короткочасне, здатне істотно знижувати мозкову діяльність, викликати сонливість, втому, призводити до запаморочень, головних болів і пригніченості настрою.

Для довідки: втрата рідин в об'ємі близько 2% веде до зменшення арифметичних здібностей на цілих 20%, до істотного погіршення концентрації, короткострокової пам'яті і здатності візуально відстежувати об'єкти. Це ще раз доводить, наскільки поновлюючі і інші властивості води важливі, і наскільки описувана субстанція значуща для людини, прагнучої працювати продуктивно. І тут йдеться не лише про розумову працю, але і про працю фізичну, до якої відноситься спорт.

Інші біологічні функції води

Вас ніколи не мучило питання, чому в певні дні Ви почуваєте себе ніби натхненними, а в деякі навпаки, настільки пригнічені фізично, що просто не здатні інтенсивно займатися? Бувало? Так от, однією з причин цього можуть бути некоректні функції води, що знаходиться в організмі, точніше обезводнення, ці самі функції що порушує. Річ у тому, що робота м'язів здебільшого контролюється нервовою системою, а скорочення м'язів і стимуляція нервових закінчень можлива тільки в результаті обміну електролітних матеріалів, таких як натрій, хлор, магній і калій, розчинених у воді в клітинних мембранах відповідних тканин.

Функції води тут полягають в тому, що якщо в організмі людини бракує цієї рідини, то м'язова сила і контроль рухів погіршають. Як результат нестача води всього в 2-4 відсотки може привести до падіння ефективності силового тренування на цілих 20 відсотків, а аеробну силу понизити на усі 50 відсотків. Звичайно, у організму є присутніми деякі захисні реакції на такі випадки - коли ви втрачаєте близько 2 відсотків загальної маси тіла із-за нестачі води, спрацьовують механізми, що запобігають подальшій втраті рідин. Проте до того моменту збитки вже зазвичай нанесені. І щоб рухатися і тренуватися в колишньому об'ємі треба буде відновити запаси, а краще взагалі привчити себе пити часто впродовж дня, не важливо, є тренування чи нема, щоб такого взагалі не відбувалося.

Якщо вашою метою є набір м'язової маси, то Ви повинні піклуватися про те, щоб властивості і функції води в клітині не порушувалися, тобто Вам доведеться піклуватися про наповнення клітин або про зволожений стан м'язових клітин. Знову-таки пояснимо, про що йде мова: в м'язовій клітині з достатньою кількістю води істотно прискорюється процес синтезу білку і зменшується міра його розпаду; і навпаки, якщо клітина зневоднена, то рівень розпаду білку ростиме, а його синтез - падатиме. До речі, клітинний об'єм також здатний впливати на активність гормонів і ензимів, процеси обміну корисних речовин і на певні генетичні механізми.

В цілому ж, думається, що тепер Ви зрозуміли, наскільки транспортна, поновлююча, і інші функції води в організмі важливі для людини (хоча це ми ще толком не розповіли про її властивості, що спалюють жир, про здатність регулювати температуру і інших). Ця рідина грає значущу роль в підтримці працездатності, в обміні речовин, в зміцненні організму і так далі. Проте, описувана субстанція - не це єдине, що при правильному використанні може допомогти зміцнити організм і налагодити його роботу, можуть тут згодитися і деякі допоміжні фармакологічні засоби.

Інші статті по темі :

• Чи треба пити воду під час тренування
• Чи треба пити воду після тренування
• Скільки води треба пити щодня?
• Обезводнення організму
• Користь мінеральної води, не лише в тамуванні спраги
• Вода для схуднення