Як підвищити відновлення

Так само, як і від тренувань, від відновлення м'язової тканини теж дуже сильно залежить: як часто ви зможете тренуватися, як багато маси наростити, як швидко виростуть ваші силові і т. д. тому потрібно розуміти всі способи, як підвищити відновлення.

Як відновити м'язи після тренування.

Є кілька способів для прискореного відновлення після тренування:

Масаж і самомасаж для відновлення м'язів.

Все просто. Після тренування ви можете записатися до фахівця або у себе вдома попросити близької людини зробити вам масаж. Краще, звичайно, професійний. Але і звичайні протягування, переминання і подібне теж внесуть свій внесок в регенерацію м'язової тканини. Самомасаж не такий приємний по відчуттях, але не менш ефективний.

Дані дії дозволять прискорити відновлення м'язів через більш швидкий відтік з них молочної кислоти, побічних продуктів обміну речовин, розгону крові і лімфи. Приплив крові до м'язів дозволить збільшити надходження необхідних поживних речовин, прискоривши відновлення після тренування.

Відновлення гарячою водою.

Багато помиляються, думаючи, що гаряча вода (ванна, душ) допомагають швидкому відновленню м'язів. Насправді ці засоби збільшують запальні процеси в тілі (білки теплового шоку). В даному випадку - в м'язових волокнах. Так, це дозволяє трохи більше наростити маси, збільшуючи мікро пошкодження. Але на швидкість відновлювальних здібностей це впливає навпаки: вам знадобитися трохи більше часу.

Сауна / лазня як засіб відновлення.

За аналогією з гарячою водою, будь-які високі температури будуть тільки збільшувати запалення, а не знижувати його.

Уявіть, що ви вдарилися. Відбувається запалення. Щоб його знизити, ми прикладаємо щось холодне. Прикладіть до місця удару гаряче, і це тільки збільшить запальні реакції.

Тому сауна / лазня та інші подібні засоби – це спосіб для більшого приросту м'язів, але не як найшвидшого оновлення тіла.

Відновлення холодною водою.

Це може бути душ або ванна. Головне, якийсь час (20-30 секунд) побути в холодному середовищі. Можна робити заходами: 3-4 по 20-30 секунд. Вплив зменшує запальні реакції, і мускулатура заживе швидше. Головна дійова особа тут-це виробляється протеїн холодного шоку.

Також є спосіб кріотерапії. Це коли ви залазите в кріокапсулу і вас обробляють холодом. Сидіти потрібно близько 3-х хвилин. Обмежень по здоров'ю і віку немає, не такий шоковий вплив на тіло.

Але будемо чесні: далеко не у всіх містах є такі капсули. Хіба що у великих. І далеко не у всіх фітнес-центрах. А якщо і є-вони солідних грошей коштують. Так що цей метод навряд чи буде поширеним.

Сон для відновлення м'язів.

Це взагалі ключовий елемент в оновленні організму як в цілому, так і після тренувань. Сон не просто повинен бути достатнім: 7-9 годин в залежності від ваших звичок. Але ще і повинен бути глибоким, без пробуджень, щоб не порушувати регенераційні процеси.

Якщо ви встаєте вночі в туалет, прокидаєтеся від шуму (чуйно спите) і подібне, то єдиний вихід – це використання добавок для поліпшення якості сну.

Це можуть бути:

Now Foods, ГАМК, чистий порошок

Natural Factors, Sleep Relax with Valerian

Solgar, Мелатонін, 3 мг, 120 капсул

Препарати для відновлення м'язів.

Вітаміни для відновлення м'язів. Сюди можна віднести і мінеральні речовини. Тому найкраще підійдуть післятренувальні комплекси:

Sierra Fit, Electrolyte Powder

California Gold Nutrition, HydrationUP

Вони відновлять електролітний баланс і поліпшать функціональність м'язів.

Також зверніть увагу на вітаміни групи В (зокрема на В9 – фолати або фолієву кислоту). Саме дана група вітамінів відповідальна за вуглеводний, жировий і білковий обмін. В9 взагалі бере участь у виробленні тілом м'язового білка. Чим більше навантаження-тим більше тіло потребує даних вітамінів.

Now Foods, B-50, 100 рослинних капсул

Спортивне харчування для відновлення м'язів. Для більш прискорення регенераційних здібностей тіла нам потрібні білки (будівельні матеріали) і вуглеводи (енергія для будівництва).

Білки:

Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey

Optimum Nutrition, 100% казеїн

Вуглеводи:

BSN, True-Mass

Optimum Nutrition, Serious Mass

Також оновленню м'язової тканини і внутрішніх органів можуть допомогти окремі добавки:

MusclePharm, BCAA, Essentials

California Gold Nutrition, L-глутамін

Активне відновлення м'язів.

Тут маються на увазі зовсім легкі вправи і навіть розтяжка попрацювали напередодні м'язових груп. Легкі рухи без особливої напруги сприяють швидкому виведенню продуктів розпаду з м'язової тканини, що і прискорює її регенерацію.

Вправи для відновлення м'язів можуть бути ті ж самі (або дуже схожі), що ви і робили на минулому тренуванні. Наприклад, ви робили жим штанги лежачи зі своєю робочою вагою. Зробіть цей же жим, тільки з порожнім грифом або легкою вагою – 1-2 підходи. Або, якщо ви тренували спину підтягуваннями, то виконайте тягу верхнього блоку з легкою вагою – 1-2 сети.

Час відновлення м'язів.

Більш-менш ми зрозуміли, що пити для відновлення м'язів після тренування. Тепер варто зрозуміти, на який час можна розраховувати.

Відновлення мускулатури на 100% відбувається приблизно через 2 тижні після тренування (якщо не тренуватися більше після цього). Зазвичай різні джерела говорять про 48-72 години (це 2-3 доби). За ці терміни відновлення м'язів відбуваються приблизно на 80%. І цього цілком вистачає для того, щоб потренуватися ще раз. Але завдяки описаним способам вище ви зможете розраховувати на більш швидке відновлення м'язів – 1, максимум 2 дні.

Зверніть увагу, що я не кажу про повне відновлення і повне позбавлення від крепатури (коли болять м'язи після тренування). Я говорю лише про зниження больових відчуттів і хороше самопочуття.

Крім всіх цих засобів, повинна бути грамотно побудована програма тренувань, яка буде давати максимальні результати.

Також не варто забувати, що третина успіху залежить від харчування. Якщо не буде відповідного раціону, тренування і відпочинку то отримаєте мінімальний результат.

Інші статті по темі :

• Відновлення після тренування
• Способи відновлення після тренувань
• Засоби відновлення після навантажень
• Як швидко відновитися після тренування
• Бодібілдінг і сон
• Відпочинок між підходами
• Масаж для відновлення м'язів
• Скільки часу повинно тривати тренування
• Вибір оптимальної частоти тренувань
• За який час можна накачатися
• Як ростуть мязи?
• Як часто потрібно тренуватися