Тренування з гантелями в домашніх умовах для чоловіків

Тренування з гантелями в домашніх умовах для чоловіків може проходити в 2 основних напрямках: в силовому і помірному стилі (коли потрібно зробити більший акцент на набір м'язової маси) і в більш інтенсивному і багато повторному режимі (коли потрібно зробити акцент на жироспалювання і підкреслити рельєф м'язів).

Керуючись своїм досвідом, я скажу, що при правильному підході, в домашніх умовах, люди часто досягають значно більших результатів, ніж ті, хто оточений самими модними тренажерами.

І так, якщо ваша мета - рельєф і жироспалювання, я б зробив акцент на 15 повторень у кожному підході (вправа виконується на 15 раз). Якщо ж жирового прошарку у вас немає - працюйте, в середньому, на 10 повторень у кожному підході.

Після хорошої розминки суглобів і зв'язок, переходимо до першої вправи. У комплексній тренування з гантелями в домашніх умовах, ми починаємо з вправ на ноги, так як саме ноги є найбільшою м'язовою групою і викликають достатній гормональний відгук і для зростання всіх інших м'язів і для зниження жирового прошарку, якщо він є.

Тренування з гантелями в домашніх умовах для чоловіків

Тренування з гантелями в домашніх умовах для чоловіків Присідання з гантелями.
Виконуємо 3 підходи по 10-15 повторень.

Далі - жим гантель лежачи.

Виконуємо 3 підходи по 10-15 повторень. У цій вправі ми включаємо в роботу грудні м'язи. Лягати можна або на спеціальну лаву, або на стілець, навіть у вигляді табуретки.

Потім - тяга гантель в нахилі.
У цій вправі працюють, в основному, найширші м'язи спини. Аналогічно виконуємо на 10-15 повторень, в 3 підходи.

Наступна вправа - розведення гантель лежачи. Це чергова вправа для грудних м'язів. В таких комплексних тренуваннях з гантелями для чоловіків, я намагаюся чергувати м'язові групи. Тобто, ми виконуємо вправи на одну групу, а потім - на протилежну. Це дозволяє відновлювати одні м'язи, поки інші працюють. Особливо добре це підходить новачкам. Кількість підходів і повторень - аналогічне.

Далі, виконаємо вправу для плечей - жим гантелів стоячи. Цей рух включає в роботу і передній і середній пучок плечовий м'язи.

Потім - підйом гантелів на біцепс стоячи. Я думаю, що можна не пояснювати, які саме м'язи працюють в цій вправі.

І завершити тренування можна вправою на тріцепс і на прес. Аналогічно виконуємо 3 робочих підходи, на 10-15 повторень. До речі, між підходами ми відпочиваємо 2-3 хвилини.

Це досить непогане тренування з гантелями в домашніх умовах для чоловіків, особливо для новачків. Виконується воно 2-3 рази в тиждень, через день. Але це тільки початковий і базовий комплекс. Надалі необхідно буде розподіл м'язових груп з різними днями тижня, де кожен день ви будете виконувати різні вправи. Такі комплекси докладно описані в програмах:

НА РЕЛЬЄФ (якщо є жировий прошарок)

НА МАСУ (якщо ви худорлявої статури)

Наостанок хочу сказати, що ви - молодець. Якщо ви опинилися на цій сторінці - значить вирішили змінити і своє тіло і своє життя. Почавши тренування, ви станете сильнішими, мужнішими, і в цілому, підвищите рівень свого здоров'я. Головне знайте, що все - тільки у ваших руках.

Інші статті по темі :

• Як правильно проводити тренування
• Тренування м'язів плечового поясу
• Тренування м'язів живота
• Основні правила тренування плечей
• Спліт бодібілдинг роздільне тренування
• Тренування з власною вагою в домашніх умовах
• Особливості тренувань для мезоморфів
• Поради для тренувань високих хлопців
• Як визначити інтенсивність тренувань
• Кількість підходів і повторень на тренуванні
• Відпочинок під час тренування
• Відпочинок між тренуваннями
• Як правильно тренуватися на вулиці
• Принципи побудови програми тренувань
• Що брати на тренування?
• Оптимальна тривалість тренування
• Якщо тренуватися без відпочинку?
• Чи варто тренуватися до відмови
• Тренування на курсі стероїдів і її специфіка
• Поради для безпечного тренування