СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Тренування з власною вагою в домашніх умовах


Багато хто вважає, що тренуватися можна тільки на тренажерах в спортивному залі. Це помилкова думка. Тренування з власною вагою в домашніх умовах теж приносять добрий результат. Природно, нарощувати об'єм і м'язову масу без штанги, гантелей і тренажерів важко.

Але для підтримки м'язів в тонусі або позбавлення від зайвих кілограм якраз те, що треба.
Ця інформація буде корисна також тим, людям, які хочуть тренуватися, але відвідувати тренажерний зал у них немає можливості.

Існує дуже багато вправ з власною вагою. Представляємо вашій увазі вправи, які можна виконувати навіть в домашніх умовах. Вони ефективні, але безпечні і прості при виконанні.


Віджимання від підлоги


Ця вправа задіює верхню частини тіла. Працюють грудні м'язи, тріцепси і м'язи стабілізатори. Спочатку віджимайтеся без тих, що обтяжили, а коли зможете за один підхід віджиматися 20 разів - додайте вагу. Наприклад, це може бути рюкзак з вантажем.


Віджимання між стільцями


Ця вправа добре опрацьовує тріцепси. Для виконання вправи вам знадобиться 2 стільці або тумбочки, які служитимуть вам опорою для рук. Але, будьте обережні, тому що меблі не стійкі.


Похилі віджимання


Ця вправа є звичайними віджиманнями, але відмінність в тому, що ноги знаходяться в положенні лежачи на стільці, дивані або підвищенні. Ця постановка вправи дозволяє зосередити усе навантаження на грудній клітці.


Підтягування


Ця вправа опрацьовує найширші м'язи спини і м'язи рук. Підтягуватися можна на знімному турніку, який встановлюють в дверному отворі або на шведській стінці. Коли зможете підтягуватися більше 12 разів, використовуйте додаткову вагу, щоб зробити більшу нагрузку на м'язи.


Підтягування зворотним хватом


Ця вправа виконується аналогічно попередній, але з іншою постановкою рук. Її відмінність в тому, що велика частина навантаження переноситься на біцепси.


Гіперекстензія


Вправа спрямована на зміцнення м'язів нижньої частини спини, сідниць і задньої поверхні стегон. Виконуйте її лежачи на краю ліжка. Верхня частина тулуба повинна звисати вниз з ліжка на рівні поясу. При виконанні цієї вправи, вам знадобиться помічник, щоб страхував вас (утримував вас за ноги).


Присідання


Присідання з власною вагою мають бути глибокими. Також можна використовувати додаткову вагу у вигляді гантелей або важкого рюкзака. Тут задіяні м'язи сідниць і квадріцепси.


Випади


Випади - це одно з найефективніших вправ для ніг. Хочете збільшити навантаження? Візьміть в руки гантелі або фляги з водою.


Скручування лежачи


Хороша вправа для тренування верхньої частини черевного пресу.


Підйоми ніг лежачи


Вправа на нижній прес.



Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації