СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Тренування плечей


Мати округлі дельтовидні м'язи хотіла б будь-яка людина, прагнуча створити собі досконале тіло. Запропоновані правила допоможуть вам добитися прекрасних результатів, - зміцнять і округлять ваші дельти. Використовуючи усього лише п'ять "золотих" правил, ви дуже скоро досягнете бажаних результатів.

Інтенсивні тренування і довжина рук : правильно вибирайте амплітуду жиму
Ті, хто мають довгі руки, повинні, передусім, утямити, що це негативний чинник для тренування дельтовидного м'яза плечей. На жаль, про жими вам доведеться забути. В порівнянні з тими, у кого довжина рук невелика, довгорука людина витрачає набагато більше зусиль для підняття однієї і тієї ж ваги.

Чим довша рука, тим більше відстань, на яку переміщається вага. Таким чином, виконуючи жим, довгорука людина вимушена використовувати меншу вагу. Менша вага, у свою чергу дає менше навантаження на треновані м'язи, у тому числі і на дельтовидні м'язи плечей.
Вирішення цієї проблеми лежить в роботі рук по скороченій амплітуді. Хорошим прикладом є Джей Катлер, який в тренажері Сміта тисне від 15 до 20 сантиметрів. Не дивлячись на те, що може здатися, що амплітуда сміхотворно мала, це тренування дає відмінні результати.

Піднімаючи гантелі через сторони необхідно робити акцент на середній дельтовидний м'яз
Традиційний хват гантелей з підняттям через сторони в класичній техніці виконання, навантажує передній дельтовидний м'яз. Ця техніка підйому звична і знайома усім, хто займається культуризмом. Проте небагато розуміють, що передній дельтовидний м'яз і так сильно навантажується в жимах лежачи. Чи варто додатково перевантажувати передню дельту ще однією вправою? Звичайно ж, не варто. В цьому випадку немає ніякого сенсу дотримуватися традиційного виконання вправи, тому варто просто змінити хват.

Для того, щоб змінити хват на прийнятніший, ви повинні присунути долоні до зовнішньої сторони гантелі. Упріться великим пальцем руки прямо в млинець. У такому положенні і робіть підйоми через сторони. Варто відмітити, що вправа придбає велику ефективність, якщо у верхній частині амплітуди руху рук гантелі дивитимуться вгору, а не розташовуватися паралельно підлозі.
Великі ваги - ваші друзі, а не вороги
Дельта є малим м'язом, тому деякі дають рекомендації по проведенню тренувань, в яких для роботи з дельтовидними м'язами запропоновані малі ваги. Безумовно, тренуючись з гантелями великої ваги, існує ризик того, що значне навантаження перерозподілиться на м'язи трапеції.

Плечі бажано навантажувати за допомогою спеціального тренажера, який імітує підняття через сторони. Такі тренажери, на відміну від гантелей, є не в усіх тренувальних залах, тому існує безліч маленьких хитрощі, що допомагають добитися бажаного ефекту.

Спробуйте виконувати підйоми, зафіксувавши вільну руку на опорі. Нахил тіла в цьому випадку робиться у бік робочої руки. У такому положенні м'яз трапеції не бере участь в русі, і навантаження розподіляється за призначенням - на дельтовидний м'яз. Стежте за тим, щоб амплітуда руху не була повною. Ви можете використовувати рухи, що частково повторюються, або метод "чітинга", який допоможе зробити рух нижньої частини амплітуди інерційним. Застосування статики також сприяє кращому досягненню поставленої мети.

Не залишайте без уваги задній пучок дельти
Якщо не приділяти належної уваги задньому пучку дельтовидного м'яза, то вона стане схожа на усічене гарматне ядро. Саме тому про цю частину м'яза необхідно пам'ятати і давати їй необхідне навантаження.
Впродовж одного тренування можна опрацьовувати усі три пучки дельтовидного м'яза.

Також можна виділити для кожного з трьох пучків окремий день. Приміром, задній пучок дельти зручно тренувати одночасно з м'язами спини. Ця частина дельти не потребує підвищеної уваги до себе. Чотири-п'ять підходів підйому гантелей в нахиленому положенні через сторони буде цілком достатні. Цю вправу можна виконувати у будь-якому положенні - стоячи, сидячи або упираючись в опору лобом. Секрет успіху - важкі гантелі. Ця вправа не єдина, але найефективніше з усіх відомих, хоча зворотні розведення в метелику або на "кросовері" теж дають непогані результати.

Малоефективними для заднього пучка дельтовидного м'яза є "комплексні" вправи. Сюди відносяться традиційні низькі жими штанги із-за голови, а також тяги штанги до підборіддя. Помилково вважати, що в них можна зробити акцент на задній пучок дельти. Тільки підйоми в нахилі через сторони дадуть бажаний результат.


І наприкінці найважливіше!


Кожен атлет повинен самостійно підібрати собі ті вправи, які змусять працювати його дельтовидні м'язи. Досить знайти одно-два вправи і зосередити на них усі свої зусилля. Плечі не потребують різноманітності, тому сконцентруйтеся на тих декількох вправах, які дають вам максимально відчути кожен тренований мускул.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації