СТЕРОЇДИ |
ПОХУДАННЯ |
ХАРЧУВАННЯ |
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ |
ЗДОРОВ'Я |
РІЗНЕ |
Головні фактори росту м'язівУ рості м'язів беруть участь такі клітинні структури, як рибосоми, ендоплазматичний ретикулум... але це занадто складно, вірно? Давайте простіше.. "Як ростуть м'язи" - питання саме по собі складне, але на нього можна відповісти просто і зрозуміло.  Грубо кажучи, Є три головні чинники зростання:
Якщо порівняти будівництво м'язової тканини з еквалайзером на вашому МР3-програвачі, то ви можете побачити, що в еквалайзері дуже багато налаштувань, повзунків. Точно також і в рості м'язів є певні «повзунки», які в тій чи іншій мірі впливають на нього. Є додаткові і основні. І давайте поговоримо докладніше про кожен основний аспект (повзунок на нашому м'язовому еквалайзері).
Варто розуміти, що не будь-яке тренування буде сприяти приросту в м'язовій масі. Якщо навантаження буде недостатнім, ні про який ріст мови і бути не може. У кращому випадку - приведете м'язи в невеликий тонус. Як зрозуміти, що навантаження достатнє для росту? На прикладі підтягувань на перекладині це легко зрозуміти: якщо ви підтягуєтеся максимум 12 разів, і далі тіло не в змозі виконати ще хоча б один повноцінний раз, то таке навантаження буде оптимальним. Ви дійшли до відмови, а відмовний тренінг – один із способів наростити на собі «м'яска» в силових видах спорту. Всі вправи дивіться ?? тут. Зазвичай, відмова повинна наступати в діапазоні 8-12 повторень. Починаємо з нижньої межі (8 повторень) і з часом прагнемо досягти верхньої (12 повторів), потім підвищуємо свою робочу вагу. Відштовхуючись від цих рекомендацій, намагаємося підібрати собі робочу вагу на снарядах. Ну, а якщо ми підтягуємося на турніку і здатні виконати близько 16-20 підтягувань в одному підході, то для росту мускулатури спини необхідно повісити на себе обтяження. Почніть з диска в 5 кг. Частота занять в тиждень дорівнює 3-м тренувань. "Золота середина" для новачків. Тривалість кожного тренінгу-в районі 1-ї години, плюс-мінус. Невеликий підсумок: ми повинні тренуватися з "залізом", і тренуватися в достатній мірі. Отже, ми простимулювали м'язову тканину до росту. Але для побудови цієї самої тканини потрібно матеріал, як для будівельників на будівництві. Основним елементом м'язів є білок. Отже, раціон харчування повинен містити достатньо білка, щоб повністю закривати потреби організму. Білок в першу чергу витрачається тілом на оновлення внутрішніх органів, і в останню на будівництво м'язів. Життєво важливі органи для тіла завжди в пріоритеті, ніж м'язи. Тому потрібно дати стільки білка, щоб вистачило "і нашим, і вашим". Як правило, це 1,5-2 г білка на кілограм маси вашого тіла. Але білок не весь одинаковий. Найбільш оптимальним і якісним буде білок тваринного походження: м'ясо, риба, молочна продукція, яйце, протеїни (спортивне харчування). Але не тільки білок важливий. Потрібно ще й на калорійність звернути увагу. Будете недобирати по калоріях, приросту не чекайте. Вуглеводи і жири – це джерела енергії організму. А для будівництва нових м'язових структур потрібен не тільки матеріал (білки), а й енергія (вуглеводи і жири). Невеликий підсумок:
Для того, щоб мускулатура відновилася майже повністю (приблизно на 85-90%, чого достатньо для наступного тренування), має пройти кілька днів. Чим важче попрацювали м'язи на занятті, тим більше часу їм потрібно. Тренінг в відмову, але не сильно тривалий – досить відпочивати м'язам 1-2 доби. Тренінг і тривалий, і в відмову – відновлення може досягати 5-7 діб. Все залежить від ступеня опрацювання конкретної м'язової групи. До слова, наукові дані говорять, що повне, 100%-е відновлення м'язів відбувається приблизно через два тижні. М'язова тканина починає регенерувати протягом усього часу після завершення тренування. Але найбільших обертів регенерація досягає під час сну. Саме тому тривалий сон в 7-8-9 годин (залежить від ваших звичок і потреб) так необхідний. До речі, саме з цієї причини професійні бодібілдери використовують ще й денний короткий сон. Сам сон повинен бути якісним, тобто без пробуджень посеред ночі і походів в туалет. Саме тому не рекомендується багато пити на ніч. Невеликий підсумок: ми повинні спати досить і якісно. З усього вищесказаного можна зробити висновок, що фізичні навантаження, харчування і відпочинок – головні "повзунки" еквалайзера того, як ростуть м'язи. Без їх налаштування ніяк. Інші статті по темі :
|
Популярні статті |
Цікаві статті |
Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації